增肌老手们最悔恨的5条弯路!醒悟得越早越好

适合人群:初级增肌爱好者

内容标签:增肌 愚昧 观念 措施

作者:陆肆壹


错误1:练得越痛苦,越能长肌肉 


我们习惯将痛苦与收益划上等号,毕竟,我们从小接受的教育就是这样的。但是,当这个想法被运用在重物训练上时,结果往往是灾难性的。


狠练、勤练,每天像强迫症一样到健身房进行2-3小时组组力竭的训练,能否让你变成大块头?


事实正好相反,这么练,可以确保你一段日子过后肌肉掉光,体围小几圈。


一个非常简单的物理规律:如果要让物体的重量增长,则应该往该物体里头增加能量,填入新的东西。同理,肌肉增长是你在休息+进食的时候才发生的!健身房的训练,实际上是一个消极因素,是在消耗你的能量。如果你消耗量长期都大于摄入量,体围掉下来是必定的。



训练,打破身体的平衡,然后通过正确的饮食和足够的休息,让身体回到平衡。


---得到恢复的神经系统将比以前更强大、更有效率;

---被修复的肌纤维将比以前更有力,体积更大;


你需要给身体足够的恢复时间,以适应外界的压力,这是增肌的基本原理。


具体每周应该训练几次,并没有一个准确的套路。但基本的原则是:不应该在你的肌肉依然酸痛时再次对它进行训练。


至于训练时长,大部分人没必要将激烈训练持续60分钟以上,这不光显著提高了肌肉分解代谢水平,而且意味着低劣的训练质量(认真练,细节都做到位,你不可能持续太长时间)。


“天赋不够,努力来凑”这类观念在互联网健身圈中很流行,但问题在于:有时候,恰恰是那些天赋型选手才有条件做出更多的努力,并且持续获得进步。而在你天赋不足时,一味地变本加厉折磨自己,最终只能走向毁灭。



我并不是说天赋不足的人终于找到一个借口可以偷懒了。恰恰相反,你应该这么想:越是天赋不足,就应该越有耐心,宁可走慢一点,晚点达到目标,也不要因为没有克制,最终丧失了继续向前的能力。


我们用时间、理性、沉稳来追赶天赋甚至战胜天赋。


错误2:吃得越多,越容易长肌肉


训练水平不够,吃得越多越容易长脂肪,且凭空增添了消化负担——这都是老生常谈了。


增肌新手总是喜欢将身体当成计算器来工作,认为热量+++得越多就越能长肌肉,但人体是一部精密而复杂的仪器,不允许你短期内暴增肌肉量,它需要长期的、连续的适应。


相比于增长肌肉,身体绝对更倾向于增长脂肪。毕竟肌肉的存在需要更多的能源成本来维持,身体始终会将它视为一种生存威胁。而脂肪却可以作为人体的能源储备,帮助你面临饥荒。



在饮食方面,基本原则与训练很相似:我们应该想着用最小的代价来获得进步,持续留给自己“迈出下一步”的空间。


假设你从新手初期开始,就每天吃5000卡路里以上,那到了后期怎么办?逐渐增长到每天7000-8000卡路里?这显然不切实际,即便你是个大胃王有能力吃下这么多食物,也不要这么做。


“少而精”的结构开始你的饮食计划:比如一天3顿正餐,每餐1碗米饭+1片鸡胸+适量的脂肪和蔬菜。


任何新手都可以通过这种饮食方式在初期获得明显进步,因为新手期的进步总是很容易获得。


伴随着你的训练水平逐渐提高,训练压力逐渐增长,再考虑缓慢地增加食量。



让饮食水平和训练水平同步发展,是非常重要的概念,这不光可以帮助你节约不必要的食物开销,而且确保身体始终处于恰当的“营养同化效率”你吃进的每一点食物都能恰到好处的被利用,而不是被迫存储成脂肪甚至排出。


错误3:延迟酸痛越强,增肌效果就越好


延迟酸痛在一定程度上意味着你的肌纤维被正确地破坏,正处于恢复当中。但它不能与肌肉增长划上等号。


去看看那些力量举运动员,他们从来不会追求训练后的延迟酸痛,甚至在某些训练周期中完全体会不到延迟酸痛,但他们统一都发展出了可观的肌肉块头,有时甚至超过健美运动员。


这些原则比延迟酸痛更重要:

●长期坚持相同的基本动作,不随意更换

●在这些基本动作中连续地渐进负荷


一旦做到这两点,你就会给身体持续发送正确的信号。身体为了适应特定的动作模式,会在不断增长力量的同时显著增长肌肉量。这个概念对增肌新手来说尤其重要。



现在的问题在于许多新手想要尝试的动作太多,想要体验的训练模式太多,最终导致他们从未花足够时间在特定的动作中渐进负荷——“多变性”导致你的身体完全不知道你想要着重发展什么素质,所以力量和肌肉都没有理由增长(充其量只有一定的减脂效果)。


“多变性”带来的另一个迷惑,是它会产生显著的延迟酸痛。


假设你练2周的平板卧推,然后换成2周的负重俯卧撑,然后换成2周的龙门夹胸,再换成2周的坐姿推胸......那么你就可以让延迟酸痛持续发生。身体在经历新动作练习之后总是会伴有显著的酸痛(因为它还不太适应你的新动作)。


如果你将一个动作持续训练3周以上,那么身体适应了新动作,延迟酸痛反应一定会明显下降。许多人认为这就是更换动作的时机,大错特错——这是肌肉完成了初期适应,开始真正增长的时期。你应该坚持训练相同的动作,直到6-8周以上。



使用一个新动作,在训练周期的开端,延迟酸痛很明显。而在训练周期结束时不怎么明显。这是正常情况,也是任何正统训练计划的必经之路。


所以,延迟酸痛始终是训练造成的副产品,有时具备参考价值,有时不具备。你万万不可将其作为主要目标来追求。


错误4:修饰肌肉细节


新手不去训练大重量的杠铃基本动作,而是把大量精力投入到那些单关节的孤立动作,并美其名曰“修饰细节”——这是最大的悲哀。


在你的大腿和小腿一样细的时候——你并不能通过腿内收机训练发展出钢筋般的缝匠肌。


在你的胸部像纸片一样薄的时候——你并不能通过各种夹胸动作发展出夹笔的胸中缝。


在你的背部透露着一根根肋骨的时候——你并不能通过各种下压动作练出拉丝的圣诞树。


在你的手臂比扫帚还要单薄的时候——你并不能通过集中弯举之类的动作练出高耸的肌峰。



因为你的整体肌肉量不足,修饰细节就好似建造空中楼阁。人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来,而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。


更有甚者,他们不做基本动作的理由是:“我练练肌肉线条就好了,不想练那么大块......”他们不知道“线条”的基础依然是整体肌肉量。


与其从新手开始就“精修细节”,不如这么理解:把那些最常见的杠铃基本动作做好了,细节自然就来了。最终如果发现某些局部区域比较薄弱,再去添加针对性的孤立动作——这才是发展体格的正确顺序。



也许,你通过杠铃深蹲就发展出了钢筋般的缝匠肌,那么你后期完全没必要浪费时间去做腿内收动作。


也许,你通过杠铃卧推就发展出了厚实的胸缝,那么你后期完全没必要浪费时间去做夹胸动作。


也许,你通过引体向上就发展出了拉丝的圣诞树,那么你后期完全没必要痴迷下压动作。

......


永远根据自己的天赋特点和实际需求来添加新动作,可以帮助你节约不少时间体能,并且有助于提高训练后的恢复质量。这个概念放在任何水平的训练者身上都超管用。


错误5:肌肉充血越好,增肌效果就越好


想要让肌肉极限充血其实很容易,选择一个轻重量做高次数20-30次,配合无停顿的动作节奏,你的肌肉就会胀到不行。但这最终真的会带来肌肉增长吗?



高次数充血训练有其优点,但缺点也很显著:


优点:

●可能帮助你消耗更多的总热量●强化肌耐力,强化慢肌纤维发展●一定程度上提高有氧能力和心肺功能●大量的乳酸堆积(灼烧感)这可能是肌肉增长的诱因之一●高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩


缺点:

●对发展基础力量几乎毫无帮助●导致快肌纤维退化,整体肌肉维度变小(如果你的计划中只有高次数)●诱发出的皮质醇要多于低次数训练,尤其是在配合高组数时



尽管高次数训练的缺点总结起来大致就三条,但却条条致命。


所以,高次数理应是中级水平健身爱好者才考虑的事情——当你已经有一定的经验作为铺垫时,才会知道如何更恰当地运用高次数。

    

作为新手的一大错误,就是贪恋高次数训练(也许是因为高次数充血效果好,看着镜子里的自己好像大了一圈)。    

    

高次数训练能在初期帮助你增长一些肌肉量,那是因为初学者的进步门槛低。但到了后期往往会陷入无尽的停滞——基础力量不足,无法支撑起足够大的肌肉量。


这也是许多新手的盲点——在训练中青睐高次数,青睐肌肉的充血和膨胀感,可一旦训练结束后充血褪去,人立马被打回原形。

    

尽管他们的肌肉量已经长期没有增长,但依然痴迷于在健身房充血后瞬间变大的自己...直到有一天彻底厌倦了这种虚假的表象,开始钻研真正的基础力量计划。


这里建议,初级训练者在主要的基本动作中,统一采用较低的次数5-8次(深蹲、卧推、硬拉、推举)。在次要动作中,采用中等次数8-12次。


再配合较低的训练量:每个身体部位1-2个动作,每个动作3-5组。

    

这是比较万无一失的打基础方案。训练计划的主要目的是追求渐进负荷(你可以暂时理解为举起越来越大的重量),而不是一味地追求充血和膨胀。


不可否认,总有少量的“天生高次数反映者”,他们并不需要走常规路线,只需简单无脑地大量训练高次数就发展出了可观的肌肉量......但这始终是例外。


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