浅谈力量举训练(20)专项性part3【Strength & Power, Strength & Size】

首先,定义一下力量(Strength)与爆发力(Power):

力量:是一种产生力的能力

爆发力:是一种结合高速度和高力量输出的能力

力量与爆发力训练几乎是可以完全兼容的,但是依然有一些兼容性上的问题:

  1. 训练爆发力会花费掉一些时间,会影响你放在力量训练、恢复、增肌或者其他能够增加你力量举水平的训练上的精力。产生的爆发力只有很小的一部分能够转嫁到力量举表现上。在移动一个真正的最大重量时,重物移动的速度跟移动的重量几乎没有任何关系(本文作者提示:可以参考不同力量举运动员在做向心运动时的速率都不是相同的)。对大多数运动来说,爆发力的训练的最优负重为30%1RM(本文作者提示:我觉得这个30%1RM值得商榷,我搜索了相关的文献,确实在《Optimal loading for the development of peak power output in professional rugby players》这篇文献里提到了30%1RM对提升橄榄球运动员在某个技术动作上的爆发力是最多的。但是仅仅是橄榄球这项运动,像《Determining the Optimal Load for Maximal Power Output for the  and Snatch in Collegiate Male Football Players》,这篇文献里提到高翻和抓举在80%1RM时出现了最大化的爆发力,所以说不同项目的爆发力所需要的负载时不同的,不能一概而论。),这对力量举的专项性来说无疑时非常低的。

  2. 爆发力输出是高疲劳敏感性的,爆发力输出是在非常低的训练容量里才能最大化的。即使是最低的容量也会影响肌纤维类型的转化和神经系统的适应。力量训练的最优化容量是中等容量(重要的是要比那些爆发力训练的容量要高),肌肥大训练最优化容量是高容量。因此,限制训练容量太低会影响长期的力量发展和肌肉体积的增加。爆发力训练不是和力量举训练完全兼容,甚至力量举不应该被称之为powerlifting,这可能是一个误导人的名字。


一个事实是:为了最优化力量举表现,应该尽我所能的提升力量和肌肉体积,在很大程度上,我们应该抛弃爆发力训练。对绝大多数其他的运动来说,同时进行力量/爆发力训练是非常推荐的。但很显然,力量举不像大多数运动。

(我个人的意见是爆发力训练可以做,但不可以在SPP(专项训练)阶段做,而且没必要做太多。因为对专项几乎没什么提升。不经常锻炼身体的,可以在GPP阶段安排爆发力训练,提升一下基础身体素质即可。)


Strength(力量) and Size(肌肉体积)

肌肉体积增大意味着拥有更粗的肌纤维,就能够通过肌肉收缩产生更大的力,Size通过以下几种方式(最小化但有意义)影响力量举表现。

a)肌肥大训练通常使用高容量,这会累积非常多的疲劳,不夸张地说,这会使lifter在极限重量下表现的非常挣扎。肌肥大训练对力量举的成功有着超凡的意义,但是当容量下降,力量训练开始时,新构建的肌肉必须在一个低疲劳的情况下开始力量训练。(本人认为,做法就是做完一个中周期的训练后,必须要进行适当的减载才能投入到力量训练中)。

b)练习非专项性的肌肉可能会非常影响力量举能力。二头肌,中束,小腿的训练对力量举的成功有非常大的作用,但是对这些肌群过多的训练可能会增加不必要的疲劳。很大的中束看起来很不错,对健美运动员来讲十分重要,但是对力量举的影响很小。训练它们过多对力量举没什么帮助,还会造成疲劳,还会浪费时间,浪费你恢复的时间和专项训练的时间。

当然,对一个力量举运动员来讲,变得像一个健美运动员那样也是可能的。有些事情是必须要说的,就是尽量保持主要肌群间的平衡有助于预防伤病。在力量训练和peaking阶段做肌肥大训练,尤其是过度集中在肌肥大训练上,可能会对你的表现有很大的负面影响。

本文为我原创

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