不想练太壮可以吗?为你解惑10个健身常见问题

简单来说就是「穿衣显瘦,脱衣有肉」。现代人的审美喜好越来越偏向穿衣服好看、舒服,脱衣服又能展现让大家惊艳的肌肉,所以才会有「隐性肌」一词的出现。

要达到这样的效果,全身性的肌肉锻炼是必须的。刚开始接受训练时,我以为只要锻练胸肌就可以让整体身型变得好看,结果其实没有这么简单。虽然身体的正面是变好看了,却忽略侧面与背面,重心不对,就会变成以前我差点驼背的窘境。穿衣服要挺拔,背部及肩膀肌肉绝对不能忽略,这就是非常重要的关键!

穿衣服要好看的主要三大重点部位:胸肌、背肌、肩膀( 三角肌)。那手臂二头肌和三头肌呢?事实上也很重要,不过一般在训练胸肌和背肌时,手臂也会帮忙出力,所以会间接训练到,因此训练的频率不用像上半身( 主要三大肌群:胸肌、背肌、肩膀)来得高。

还有最重要的,臀部及腿部肌肉。如果穿着较合身的裤子,想要有好看的臀型及腿部线条,一定不能忽略下半身的训练!练下半身的好处非常多,除了能增加臀部及腿部肌肉线条外,在训练当下还能消耗很多热量、增加骨质密度,以及帮助上半身肌肉成长等等,好处非常多!所以想要达到「隐性肌」这类型体态,身体的每块肌肉都不能忽略,并且要均衡发展。

「 隐性肌」体态另一个重点就是体脂肪。一般男性建议在13∼15%、女性建议20∼22%以下的体脂肪率,再加上全身肌肉量的提升,才能达到匀称的体态。

不是只有到健身房才叫运动─神奇哑铃

其实靠哑铃就可以锻练到全身肌肉,不管是新手想要进步,或是健身老手都可以在家靠哑铃训练到全身的肌肉。当然也可以利用其他物品替代哑铃,例如:背包、装满水的水壶或是装满物品的提袋等等。只要动作模式相同,手拿得住且安全,都可以利用。

重量的选择依照目前肌力调整,建议选用每组可以做八至十二下的重量。如果做不到八下代表重量太重了,应该要降轻;相反的如果能做到十二下以上,则代表太轻了,建议可以加重。一般来说,大肌群( 例如:胸、背、腿)会使用比较重的重量,小肌群( 二头肌、三头肌)使用较轻的重量。

肌肉不会知道你做了什么器材,只会知道你给了多少刺激。不要被器材限制住自己,有一个强烈的目标以及改变的决心,知道该如何使用肌肉,以及正确的训练方法,哪里都可以是健身房。所以动起来吧!


十大健身迷思专业解惑

Q1/怕练得太壮?

很多人想要拥有匀称的线条,但又会担心健身会不会导致身上产生一块一块的肌肉。其实要增加肌肉不是件容易的事,就算在很扎实的健身训练和精准的饮食控制之下,最多一个月也只能增加1公斤左右的肌肉量。其中,尤其女性的睪固酮比男性低,练出肌肉将会是更不容易的事。

Q2/有可能局部瘦身吗?我可以想瘦哪里就练哪里吗?

脂肪的分布是全身性的,没办法想瘦哪里就练哪里。例如,想要瘦肚子就一直做仰卧起坐是不行的。虽然腹部的肌肉可能会变结实,但因为仰卧起坐能燃烧的脂肪量非常低,如果你的脂肪没有减少,再好看的腹肌都会被脂肪挡住,所以会建议先从全身性大肌群的部位开始训练较有效率,比如胸部、背部、腿部。

Q3/一定要补充高蛋白吗?

蛋白质的每日摄取量建议为体重的1.6∼2.2倍,假如一位五十公斤的人,每日的蛋白质摄取建议量就是80克∼110克。高蛋白的好处是方便和快速取得,但如果平常饮食的蛋白质摄取量有达标,就无需另外补充高蛋白。如果有特殊疾病或肾脏病的人,在使用高蛋白时请先询问医生的建议。

Q4/我一定要上健身房吗?

前面有提到,肌肉不会知道你做了什么器材,只会知道你给了多少刺激,所以只要有正确的运动方法及目标,不一定非得上健身房。

Q5/每天都跑步怎么都不会瘦?

身体已经习惯了你每天重复的事情,自然不会进步。这时可以慢慢增加难度,比如说比平常跑久一点、快一点,或是尝试做不同的运动,比如说健身、游泳、骑脚踏车等等,这些都是很好的选择,不要让身体习惯。最重要的是一定要健身来增加身体的代谢,让你养成易瘦体质,且不容易复胖。

Q6/明明认真运动好久了,体重却没有往下降

很多人在健身一段时间后,因为体重没变化而感到失落,觉得没效果因此想要放弃。其实体重只是个参考数字,两个体重与身高一样的人,可以给人很不一样的感觉,关键就是肌肉与体脂肪比例关系。所以健身后体重反而增加都是很正常的现象,重点是要「看」起来瘦,而不是「量」起来瘦!

Q7/没有运动的动力该怎么办?

可以换换运动的方式,例如:找朋友一起运动来增加动力、到户外训练或挑战长跑等等,都是很好转换心情的方式。静下心来想想当时开始运动的初衷,并让自己放松一下。其实肌肉的养成并不容易,相反的几天没练也不会退步太多,身心都调适过后设立目标,再重新出发!

Q8/胸肌好重要,只想练胸可以吗?

健身初期的我就是每天都练胸,胸部是长大了没错,但身体看起来感觉不够平衡,甚至因为胸肌变大而导致有点驼背。正面看起来还不错,当身体转到侧边或背面就立刻露馅,完全没有肌肉量。建议一定要全身性的均衡发展,不能单一局部的训练。像我初期因为只练胸,弱点项目背部就得更加强训练,整体才能慢慢调整回来。

Q9/健身动作一定要练到力竭吗?

「力竭」就是每组做到完全没力,连一下都举不起来的意思。健身的新手不建议做到力竭,因为做到完全没力的受伤风险比较高,而且若隔天酸痛感太强烈,影响到工作或生活,导致害怕而不想再健身,那就本末倒置了。循序渐进的增加健身难度,而非一下子就狂操猛练。相反的,如果你健身已有一段时间,肌肉控制及动作都做的很好,那么偶尔可以给自己一些挑战,做到力竭是不错的选择。

Q10/训练后隔天肌肉一定要酸痛才有效吗?

没有酸痛不代表没有效果。最重要的是专注于当下的训练,感受肌肉的控制、收缩更为重要。如果肌肉正在酸痛建议先休息或训练其他部位,同一个部位训练至少休息四十八小时,让酸痛的肌肉修复成长,才会更有效率,不要操之过急。



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