平板支撑(Plank)棒式8个变化!学起来瘦全身,练腹肌超有感

想瘦小腹的女孩绝对都清楚平板支撑能强化核心、消除腹部脂肪,但无聊的核心支撑总是让人做到超闷、消磨耐心!ELLE整理了AASFP高级私人体适能教练Jan Cho8个有趣,又有少许难度的平板支撑变化动作,Jan 表示:「平板支撑这个自身重量训练动作不只强化核心,特别是腹横肌,同时也是一个全身肌肉锻练的动作。 平板支撑维持时间越长,难度就越高,一般女生能够做到2-3分钟已算非常不错,不宜一次过维持太长时间。想再增加难度,可以做其他平板支撑变化动作,进一步刺激腹部肌肉,锻炼腹肌!」

标准的平板支撑:「将手肘与手掌保持垂直角度,撑地并垂直于肩膀,双脚紧贴、臂部和腹部收紧,脚趾要踩着地上」身体应保持像一块平板一样,按能力维持动作30秒-3分钟,期间要保持呼吸。当标准的平板支撑可以维持到1分钟或以上,就可以挑战这8个平板支撑变化动作了!

1侧平板

侧平板难度稍高于一般的平板支撑,锻炼的腹肌位置亦不同,侧平板主要锻练腹斜肌,侧平板本身也有不少动作变化,像是向下转、提腿、上举等等。

STEP1. 做出标准平板支撑动作,然后身体侧转右边,右手提起,左手撑地

STEP2. 双腿上下侧叠着,左脚脚侧撑地

(按照能力维持动作15秒至2分钟)

2单提腿

STEP1.做正常平板支撑动作

STEP2.两脚交替向上方提起,然后还原

注意:提起腿时,腹部更要注意收紧,以免失去平衡。

(单提腿动作可以重覆做12-20下为一组,做3组)

3提臀

STEP1.原有平板支撑期间将臀部提高,令身体像倒V字,然后再还原。

(重覆做12-20下为一组,做3组)

4蜘蛛人

这个动作同时刺激臀部和大腿,甚有挑战性。

STEP1. 做正常平板支撑

STEP2. 两脚交替从旁边方向屈膝提腿,尝试触碰同边手肘。

(重覆动作12-20次为一组,做2-4组)

5开合脚跳

STEP1. 平板支撑期间双脚同步开合跳

注意:收紧腹部,尽量避免腰部过份下压。

(重覆动作8-12下为一组)

6登山者

STEP1. 做平板支撑动作,一边脚往心口方向膝屈后还原,再换另一边脚不断交替动作

注意:用腹部肌肉带动膝部动作,而非只用大腿力量去完成动作

(按能力重覆动作12-50下为一组,做3-4组)

7直手撑

直手屈手肘交替转换难度明显更高,需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1. 一边手撑直,一边手肘屈曲手肘90度作支撑,并还原

(重覆动作8-20次,做3-4组)

8TRX平板

TRX平板对腹肌稳定的要求很高,能进一步锻练腹部的深层肌群。

STEP1. 利用TRX去做平板支撑,脚掌套在手带上,只剩下双手支撑

(由10秒为一组起锻练,每次练4-5组)

简单的变化就能让基本的平板运动变得有趣,还能进一步刺激腹部肌肉,在家就可以训练的超简单核心运动务必学会啊!

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