一、前言

首先声明，本文大前提是要有功率设备，不管是骑行台还是功率计。只凭借体感、心率加踏频的骑行只能算是休闲娱乐，没有专业的教练，我们自己就是自己的教练。仅有的知识体系下，可获得的数据如此之少，谈何提升呢。

那么，对于如何提高自己的骑行能力，多骑永远是真理。那么在练习的过程中，到底该如何把控自己的骑行强度呢？这也是本人一直的困惑。都说要堆二区，以up本人为例，FTP 测试240瓦，二区的区间60%-70%，对应功率144瓦-168瓦都算二区，什么强度才能最大化效率？

二、 有氧解耦率

这不得不提到有氧解耦率。有氧解耦率简单来说，就是标准化功率（NP）/ 平均心率。这样一说，心中了然。如果以NP150瓦进行训练，前一个小时的平均心率140，后一个小时的平均心率150，这就发生了有氧解耦。计算公式为

那么上述举例的有氧解耦率，就是7.1%。5%以内的有氧解耦率代表身体完全可以承受的强度，5%以上的有氧解耦率，代表强度偏高，身体疲劳在逐渐叠加。当然，4小时的解耦率测试时较为准确的。

https://www.deeka.cc/news/what-is-aerobic-decoupling-and-why-is-it-a-crucial-metric-for-training

三、如何查看自己的有氧解耦率

强推免费的数据分析网站，

https://intervals.icu

up的一次骑行

可以自动同步strava的数据，非常方便。

点开骑行活动，在字段中找到解耦，就可以在不同骑行阶段的有氧解耦数据。以Up的数据为例，虽然时间稍短，只有2小时，但是也能大体说明问题，这个强度在身体的有氧能力承受范围内，可以保持这个强度继续训练，增加时间，也可以在下一次的有氧训练中稍微增加5瓦左右的功率，再分析训练结果。

四、结尾

为什么我们需要监控这些数据呢？锻炼身体也好，学习也好，音乐也好，但凡是需要长时间坚持的事情，短时间的一腔热血是难以维持的，尤其是短时间看不到任何结果的那种。

不妨好好想一想，学习的时候，是不是通过每一次考试来分析判断自己这一段时间的状态？健身则是通过力量的增长和身体维度的变化，来判断训练的效果？可以分析的数据维度越高，越能更细化我们努力的方向。成长了，坚定自己的选择。倒退了，及时调整，找到其他更适合自己的方法。

我们能做的，就是给自己设置好每一个里程碑，尽可能多的给自己正反馈刺激，长久坚持下来，成长到别人眼中不可能的高度。