我在积极心理学学习过程中的全部笔记内容，有一些截图的地方没有放上来，大家可以按需使用笔记。
积极心理学的五大基础
外部环境因素在满足人的基本需求后其实对人的幸福水平的影响很小。住在哪、天气怎么样、是否有钱，都只能对幸福水平引起一个波动，最后会回归到原来的一个水平。唯一真正会影响到人们幸福水平的，是，你处在一个民主的环境还是独裁的环境，处于民主环境的人明显比处于独裁环境的人更能感到快乐。
幸福的关键在于改变内心，你的内心关注什么，你的内心对你遇到的事情做出怎样的解释，报有着怎样的看法。
Talben Shahar认为，人有些特点、天性是无法改变的，但可以通过引导，好好利用这些特点。
一个常人，他会有不好的情绪，会有悲伤、愤怒、嫉妒。小孩往往把这样的情绪写在脸上，但爱我们长大的过程中，会发现他人不断地在根据我们的表现给予我们评价，当我们过于在乎这些评价时，我们会付出巨大的精力去管束自己，不再允许自己做有悲伤、痛苦等不良情绪的常人。所以，去接收这些情绪，在嫉妒的时候去感受嫉妒，不要跟自己说别去嫉妒，这样只会加强它。
追求幸福并不是不道德、自私的，自己幸福只会让别人更幸福。帮助自己就是帮助别人。言语是弱的，人们只看你怎么做，而模仿你、跟随你，不看你怎么说。所以想让他人幸福，首先要经营好自己的幸福。
角色扮演与暗示给人们带来影响
信念具有非常大的力量，你相信，你就能做到。
人的智商、头发的多少、甚至指骨间距，在自己心中扮演的角色不同时都会发生改变。人们是能够成为自己心中的角色的
消极或积极的情景都能改变人
如何为自己营造积极的环境
挂照片、图画
摘抄名言警句（积极的），把他们写出来、挂出来，让自己时常能看见
研究积极的事物，其实也是让积极的事物来暗示你
我们的大脑总是试图让理想与现实统一，如果不能统一，我们就会觉得古怪、觉得不适，然后想办法让理想和现实达到统一。
四种人们常用的方法让现实与理想达到平衡
更新我们的主观想法
以前我不知道东西在半空中会掉下来，现在我看见它掉下来了，我更新我的认知，我以后就知道东西在半空中会掉下来
以前我觉得这个人很坏，但是我忽然发现他乐于助人，于是我更新我的认知，我现在认为他是个不错的人。
屏蔽客观的信息
因为客观现实与我们的认知不符，我们就去屏蔽客观的事实。
主动去证实理想
比如我们认为A是不好的，我们就会在心里问“A做了哪些蠢事”，当这个问题被提出的时候，我们就会搜集证据。我们将会看不见积极的一面，我们只想证明A是坏的
创造现实
相信理想能够实现，去努力实现，成功路上一定会有失败，但是learn to fail or fail to learn .
乐观主义
乐观主义与悲观主义的区别
对于“事情没做成”这样的客观结果的解释不同。悲观主义会认为，这次失败了，说明这件事做不成。乐观主义会认为，这次失败了，我能从中学到一些东西，从而提高，下次做成的几率会增大。
对结果进行普遍化或特殊化。
“没有通过考试”
乐观主义会想“这次我没有做好，我能从中学到什么”乐观主义者能够把失败的一件事看作是暂时而具体的。
悲观主义会想“我没有通过考试，我是个笨蛋，在任何事情、任何方面”
如何区分自己的信念是否现实
要注意到实现理想的艰难程度，对其有一个客观的评估。
成功的因素
乐观、激情、勤奋
如何提高自尊感
去直面问题，而不是逃避问题。但是注意在舒适区的边界，也就是学习区去探索，而不是恐惧区。
我们评价自我的方式与评价他人的方式相同，如果我们看见他人面对困难百折不挠会觉得他是个有勇气的人，那么当我们自身做出同样的行为的时候内心也会产生同样的评价。因此可以通过观察自己发自内心的欣赏别人的什么行为，自己也去那样做来提高自己的自尊水平。
如何找到自信
在你想要找到自信的领域去做出努力，去直面和解决问题。再小的改变也会鼓舞你。
想象自己在需要找到自信的地方成功，一次又一次地想象，因为大脑分不清想象与现实，而大脑又强调一致性，所以当想象成功的次数足够多又足够细节的时候，大脑会驱使现实往那边调整。不仅要想象成功的结果，还要想象为成功努力的过程，比如想象自己最终真的拥有了良好的体态，还要想象自己日常在做体态训练，想象自己像舞蹈演员那样走路。
认知疗法 人们碰到事情 做出评价 产生情绪
负面情绪往往是由于评价的扭曲、不理性带来的
要改变情绪就要调整评价
调整评价需要关注的三个问题
是否放大了事实，将事实进行了过度归纳。比如，我期中考试没考好，归纳为我不是个聪明的人。
问题出现的时候，是否存在视野狭隘的问题，从而忽视了全局。比如我面前的一百个人里，有99个人对我微笑，有一个人面无表情地看着我，我的注意力却只在那一个人身上。
是否无中生有地自我责备或是责备他人。家暴者对妻子出手是家暴者的错，妻子不应该认为都是自己没做好。期中考试没考好和你的男朋友没关系，这是你自己要解决的问题。
情绪化的推断，比如我对带美瞳感到恐惧，所以带美瞳是件危险的事。而这只是个人基于情绪对现实的评估。
要对事物做出正确的评估并纠正错误的判断。
通过对自己提问判断自己是否遵崇了现实
我的结论是否贴合现实
我是否是理性的
我是否忽略了重要的因素，比如100个人里面其实有99个人都是对我微笑的
我还需要考虑什么重要的因素
如果我们只是去问我的人际关系怎样得到改善，不问我的人际关系有什么好的方面，我的同伴有哪些优点，我有哪些优点，什么对我有意义，什么令我快乐，我擅长什么
关注
没有绝对糟糕的境地，看你的关注点。很多人只把关注点放在没有解决的事情上，从而焦虑，让自己陷进去。
通过重建认识来构建现实的两种原型
自怨自艾者
总是关注不顺利的事，进展不顺利的事、人际关系中的问题……
知足常乐者
总是关注生活中光明的部分
我们所倡导的是关注现实，既要关注好的，也要关注坏的，要客观的看见事物真实的样子。
媒体并不在表述事实，而是强调某个特殊的方面并将它放大。因此给我们带来认知，世界是糟糕的、黑暗的、丑恶的。但世界上美好的人事物远远多于丑恶。我们要看见并接受丑恶，但把注意力放在更美好的地方。
问题就在于，人们过度的关注丑恶，忽略数以记千的美好，用怀疑与恶意去揣度他人，疲惫而警惕的在这个世界上活着。
Appreciate is important，appreciate is valuing , the act of recognizing the best in people and the world around us,肯定过去和现在的优势与潜力，善于发现可以赋予生命活力与精彩的事物。
Appreciate 是感激
appreciate是增值，更加关注美好，美好就会成倍的 增加
appreciate是珍视，是看重
珍视必须是真诚的，必须与现实相符合。
减弱对积极事物的适应性
人能够适应不好的环境，能够习惯它们，到最后注意不到它们的不好，这是好事，这帮助我们生存。但如果我们也同样去适应积极的事物，把食堂里的饭菜、在身边的人当做理所当然，最后我们也会看不见这些积极。
让感激变成习惯
当身体出现微恙的时候，我们开始关注健康：没有热水的时候，我们才知道热水的珍贵。但是否一定要出现苦难的时候，我们才能意识到平凡的可贵，我们可以让自己养成感激的习惯，因为在感激的时候，我们不会觉得理所当然。
“你说餐前要感恩，这没错。但我觉得音乐会前、歌剧前也要感恩，打开书本前要感恩，素描、游泳、击剑前也要感恩，走路、跳舞、也是，在我用笔写下这段话的时候也要感恩”
如何培养感激之情
找到那些你不费心里就能沉浸在里面，你觉得温暖而美好的事情，比如吃一碗热气腾腾的面，尝试先从这些事情去感激，在慢慢拓展到其他事，直至感激成为你的习惯，你的状态，你的第二天性，再把感激从你的状态转变为你的气质
尝试每天写五件让你感激的事，但在后期要尝试加入不同 新鲜事物，如果每天都感激一样的事，很容易失去新鲜感。
用心观察，找到哪些你已经习以为常的幸福
保持童真的小方法
形象化：比如听见“妈妈”这个词，你脑袋里可以浮现妈妈这个形象
在你写下哪些让你感激的事情的时候，脑海里也要重现画面
不是在不好的事情发生的时候去欺骗自己说这是好的，是现实的知道这不好，但美好的时候到来的时候请别习以为常，你也要能看见好事。
我们常常被问，我们有哪些弱点、有哪些地方还可以改进，这些问题有它重要的地方，但如果我们只去问这样的问题。不问我们感激什么，美好就默化为了背景，我们不再看见美好。
具体地去感激
感谢室友的时候，不是仅仅说“你很好，很体贴。而是去认真的考虑是哪些事情让觉得他很体贴，他的哪些瞬间打动了你”
去分析、说出、写下痛苦的、糟糕的经历，会让你觉得好些。但不要这样对待美好的时刻，对于这些时刻我们要做的是重现，在脑子里重现这些瞬间的发生。感激的本质就是让这些美好瞬间在心中重现。
对于糟糕的经历，我们去分析。对于美好的经历，我们去重现
如何去改变
建立新的神经通路与加强原有的神经通路不同。建立新的神经通路是将新记住的东西和原有的神经通路连接，加强原有的神经通路是通过对这块知识的巩固，使这条神经通路加宽加粗。
练习体态要坚持，这是一种运动，在练习的时候大脑的相应区域的神经通路会加强，你会把你练习的体态变成一种状态，在不断重复中铭记于心
人脑中存在消极神经通道与积极神经通道。当你经常关注不好的事物，经常找茬，就是不断在加强消极神经通道，在遇到事情的时候你就很容易往消极的那边走。比如要开学了，如果你消极通道比较粗、比较流通，你的思想就会往这边流。你就会开始担忧开学之后会发生什么不好的事
改变需要时间，改变没有捷径，但改变的过程带来的乐趣不亚于改变的结果。人们常常为自己没有立刻改变而感到压力，认为是自己的问题。再次强调，改变一定是需要时间的，改变没有捷径。
要注意你想改变的点，与你的潜意识有没有矛盾的地方，有没有差别。比如，我想改掉我的完美主义，但如果我的潜意识里把完美主义和追求卓越联系起来了，我将无法改掉完美主义，因为我是追求卓越的人。如果我想改掉轻信他人的特点，但我把轻信他人和真诚联系起来了，我就改不掉这个特点。我想变成一个幽默的人，但我改不掉我的严肃，因为我无法摒弃我严谨的作风。
我们要做的就是分清楚这些相互关联的品质的细微差别，然后取其精华去其糟粕。
在情感、认知、行动上都要做出努力
情感上
渐变方式：专注冥想，为内心带来平静的有效办法
一天二十分钟冥想，坚持八周，大脑就会开始改变
速变方式：
经历创伤时，把注意力放在从这段创伤中，我能学到什么，而不是创伤本身。创伤就能为我们带来益处，去分析、谈论、写下创伤，从而愈合。但在创伤后，很多人不这样做，只在脑中一遍遍回忆，得了创伤后的应激反应，他们以后都被笼罩在这样的创伤中，这次创伤给他们留下了消极的神经通道。反过来，我们每个人都会经历高峰时刻，那些喜悦充盈着内心，你觉得这样就足够，一切都很圆满，这样的时刻对应着高峰时刻。像发生创伤后的应激反应那样，发生高峰体验后的积极反应，在脑中留下积极的神经通道。但像不是所有人都会在发生创伤后得创伤后的应激反应，也不是所有人都会有高峰体验后的积极反应。而在高峰体验后，在我们采取一定的措施，像脑中一遍遍回忆消极场景的人那样，我们一遍遍回忆高峰时刻，我们就能提高获得高峰体验后的应急反应，从而产生积极的神经通路，影响以后的思想。
操作：跳出舒适区，立刻改变、立刻行动，保持适度的不事，进入学习区。
如果没有行动，就会回到原状，行动是治愈的关键
采取措施的方法：
全然允许自己为人。要允许自己有消极情绪，消极情绪和积极情绪走同一条
神经通路，如果不允许消极情绪，积极情绪也会受到阻碍。全然地接受消极情绪，也更能体验到积极情绪。
匆匆忙忙和压力巨大是高峰体验的杀手
在情感上的措施：情景再现，在脑中回忆情景，不分析，只回忆。写日记描述情景，不分析，只描述。
行动上：
立刻采取行动，不是说等我听完了课再想想怎么做，而是立刻就改变，立刻采取行动，往往立刻采取行动的人更能够提高幸福基准数。
态度能影响行动，如果我对做饭抱有反感，我就会排斥去做饭。但同时，行动也能影响态度。如果我去做饭，我常常做，我就能扭转我的态度。因为大脑喜欢一致性，大脑能根据你的行动来转变思想。而且，大脑常常会选择改变态度而不是改变行动。行动胜于言语。
面部表情也会影响情绪，一个微笑会引起你体内化学物质的改变。舒展眉头、睁开双眼、抬头挺胸、用自信的口吻说话
习惯养成
我们的自制力是有限的、一定的。养成习惯需要自制力，所以没一个月只去养成一到两个习惯，不然我们很容易放弃。
写日记
日记中的ABC理论
实验内容：连续写下你生活中最让你沮丧或是带给你巨大伤害的经历，不用担心句子、语法、文章结构之类的事，请详述自己对这段经历最深刻的思考与感受，可以写任何你想写的内容，但无论内容如何，应该是对你影响深远的事，最好是你从未向人提及或详谈过的事，请放下各种顾虑，回想那些最深刻的情绪和思想。换句话说，记录事情本身，你的相关感受，以及你如今的感受。最后，你可以在实验的过程中书写各种过往伤痛或者连续几天只写一件事。你可以自主选择展开的主题
可以尝试将痛苦的记忆连贯起来，连贯整合成一个故事，这样对愈合伤痛效果更好
心理健康的源泉
可理解性。我理解这个世界，这个世界对我来说是有意义的，我能看到、感知、接触这个世界。国家大事、鸡毛小事、难题困境、高潮低谷，大部分对我来说都有意义。
可管理性，有能效感。相信自己能处理各种问题，面对问题，感觉自己能处理，能把控。不管是内心的还是外界的问题我都能把控，而不是茫然失措。
意义感。困难并非毫无价值可言，与伙伴的分歧并非毫无意义，因为分歧使我们增进对彼此的了解，使我们更亲近也更亲密。失败有其存在的意义，错误背后有其发生的原因。
自信变化的原因
个体在生活中所受到的来自内外部环境的刺激有条理、可预测、说得通
个体有充足的内外部资源来应对这些刺激，内部资源比如“能效感，我能处理的感觉”
这些需求虽然有挑战性，却值得投入和参与。
以上三点，当日记连贯起来的时候，你会发现你的日记具备以上三点。
当我们对自己进行干预的时候，可以从认知、情感、行动的任何一点着手。
比如我想改善自己的焦虑，我学习积极心理学，了解3M理论，在认知上做了极大的改善。情绪，我通过运动，因为运动可以直观的降低人们的焦虑水平。音乐，音乐可以使人放松。行动，尝试一点点，尝试性的做一点让自己焦虑的事，比如去竞选主持人，比如谈个恋爱，比如尝试和愿意听你讲话的人练习一下讲话。尝试性的，在学习区来做这些事。
休息的必要性
你必须给自己空间、时间，甚至一整天，这段时间不去关注外界发生了什么，不去联系朋友，不去思考自己是否亏欠过也不去思考别人是否亏欠于你，这种情况下，你更加能够了解到what you are and what you might be。一开始你可能觉得一切照常，但如果你找到这样的一片净土并利用它，会有事情发生的。
在灵光一闪之后，要对冒出的想法做出评估。
问自己：这样做真实可行吗？这是长久之计吗？这是一段好的关系吗？这是个好主意吗？
评估后你周密的考虑一下，然后把它们写下来。
面对压力
找到自我和谐的目标（那些你真正想做的事、你热爱的事、让你充满动力的事），如果找到了这样的事，你有在做这样的事，即使你还有一些你不那么愿意去做的事，你在做它们的时候也会更有动力更积极。（涓滴效应）
找到自己的人格力量
“我时常觉得定义一个人性格的最好办法就是寻找特定的心理或到的态度，当它们出现的时候，他觉得自己最为积极和活跃，在这种时候，他心里有一个声音说，这就是真正的我”
你的这样的时刻什么时候出现呢？是你表现得英勇的时候吗？是你学习到新知识的时候吗？是我被幽默的人环绕的时候吗？
当你按照你的人格力量行动的时候，你会充满活力，发自内心的、本能地
只要你每天有使用人格力量的时候，使用人格力量带来的积极效应就会帮助你在面对你不想做的事情的时候更加积极。
练习方式
练习一
首先完成24种的人格力量测试 大概需要30分钟
测试连接
https://types.yuzeli.com/survey/via240
看排名前十的人格力量
看这些词的描述、含义，问自己当我在做这些事的时候，是不是真正的自己，我有没有觉得很有力量、很积极。
从中选出更贴切你、对你更有帮助的五六种力量
在接下来的一周内的每一天，任选一种力量，尝试运用它，等到下一个七天，换种方式运用它或者尝试运用下一种力量。
每天晚上描述你如何运用的你的人格力量，然后用它规划第二天你要做什么
练习二
找到你存在的、想处理的问题，情感、运动、生活，看看你比较强的人格力量哪些能运用上来帮你处理这些问题。
我的人格力量测试结果
爱学习：愿意掌握新的技能及知识，不管是出于自愿或是其他要求。
洞察力（智慧）：能对他人提出明智的建议；能着眼于对己对人有意义的世界。
爱： 珍爱与他人的亲密关系，有能力与他人建立爱的联结，相互关照。
正直（可靠，诚实）：自我表现诚恳；对自己的感觉和行为负责。
欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）：欣赏美丽、卓越的事物；欣赏人们在生活的不同领域的娴熟表现。
我心中的能力排序
爱学习
诚实
欣赏美丽和卓越
洞察力
爱
练习 爱学习 人格能力的方法
热爱学习
如果你是一名学生，阅读那些“推荐”的书目而不是那些“必须”的书目
每天学习并使用一个新词汇
阅读一本非小说类的文学作品
练习 诚实的训练方法
真实性
避免跟朋友撒谎，无恶意的也不可以（包括虚假的赞扬）
考虑一下什么是你最重要的价值所在，每天根据这些价值做些事情
当你向某人解释你的某种动机的时候，试着使用真诚的方式
练习 爱 的人格力量的训练方法
爱
接受别人对你的称赞，不要推诿；简单地说声“谢谢”
给你所爱的人写一张便条，把它放在每天都能看到的位置
跟你最好的朋友一起做他/她最喜欢的事情
24种人格力量简单描述
VIA包括六种核心美德和24种性格力量：
一、智慧和知识：创造性、好奇心、热爱学习、思想开放、洞察力
1、创造力：思索新颖而有价值的方法来产生概念和做事情。
2、好奇心：对新事物有浓厚的兴趣；开放式体验；乐于进行探索和发现。
3、爱学习：愿意掌握新的技能及知识，不管是出于自愿或是其他要求。
4、头脑开明：通过全方位信息来思考事物，做决定时能公平权衡所有的证据；良好的判断力。
5、洞察力（智慧）：能对他人提出明智的建议；能着眼于对己对人有意义的世界。
二、勇气：实性、勇敢、坚持、热情
6、正直（可靠，诚实）：自我表现诚恳；对自己的感觉和行为负责。
7、勇敢（勇气）：不畏威胁、挑战、困顿或苦痛；依觉悟而行，不论其是否被普遍认同。
8、持久（有毅力）：做事有始有终；坚持行为方向，不论障碍险阻。
9、有活力（热情积极，有魄力，有精力）：使生活充满激情和能量；感觉活跃、活泼。
三、人道主义：善良、爱、社会智慧
10、善良（慷慨，关怀，同情，无私的爱）：为他人帮忙、做好事。
11、爱： 珍爱与他人的亲密关系，有能力与他人建立爱的联结，相互关照。
12、社会智商（情绪智商，个人智商）：了解他人以及自己的目的和感觉。
四、公正：正直、领导力、团队合作精神
13、公正：依照公平和正义的观念平等对待所有人；避免让个人偏见误导对他人的判定。
14、领导能力：促进集体中的个人在其中能完成事情；并且善于维持良好的集体关系。
15、公民权（社会责任，忠诚，团队协作）：作为集体或团队中的一员好好工作；对集体忠诚。
五、节制：原谅/怜悯、谦卑/虚心、审慎、自我调节
16、宽恕和仁慈：宽恕做错事的人；接纳他人的短处；给予他人第二次机会；不心怀报复。
17、谦虚/谦逊：让成绩说话；不自夸、不自大。
18、谨慎：细心的做出自己的选择；不会冒不当的风险；不说也不会做事后后悔的事。
19、自律（自控）：管理自己的感觉和行为；守纪律；控制自己的欲望和情绪。
六、卓越：对美和优点的欣赏、感激、希望、幽默、虔诚/灵性
20、欣赏美丽和卓越（敬畏，赞叹，上进）：欣赏美丽、卓越的事物；欣赏人们在生活的不同领域的娴熟表现。
21、感恩：知道并感谢发生的好事情；多多表达谢意。
22、希望（对未来乐观）：对将来有最好的展望，并努力实现它。同时认为未来是可以掌控的。
23、幽默（爱玩）：喜欢笑，喜欢逗乐；给他人带来欢笑；看事物的光明面。
24、精神信仰（虔诚，守信，有追求）：有对更高追求、生活意义以及宇宙意义的信仰。
使用24种人格力量
他们推荐使用标志性力量的训练来提高幸福感。这项训练的目的有两层：
第一，通过再现的VIA-IS识别你的标志性力量，找出你在标准中得分最高的那种力量就是你的标志性力量，决定哪一种最高的力量能够成为标志性力量，也就是真实的你。
第二，使用你所识别出的标志性力量，在接下来的一周时间里，每天用一种新的方式去实践这种力量。
这是系统的进行测试并得出对幸福感方面的长远积极效应的一种干预措施。关键的一点就是采用新的方式去使用这种力量。你可以自己想新的途径，但这里有一些纳什•海德以及泰雅•莱斯德和阿夫隆•安姆的建议值得参考：
对美的追求
去参观一件你并不熟悉的艺术馆或者博物馆
开始记录美丽日记，每天写下你所能看到的最美丽的事情
至少每天一次，停下来发现自然的美丽瞬间，比如落日、一束花、小鸟的歌唱等
真实性
避免跟朋友撒谎，无恶意的也不可以（包括虚假的赞扬）
考虑一下什么是你最重要的价值所在，每天根据这些价值做些事情
当你向某人解释你的某种动机的时候，试着使用真诚的方式
勇敢
在团队里大胆地说出不受欢迎的想法
保护适当的权威不被你看到的不公正待遇侵犯
做一些你平常不去做的事情，而不是处于害怕才不去做
创造性
报名参加一个陶器制作、摄影、雕塑、绘画或喷绘学习班
选择家里的某件物品，在它的典型用途之外寻找它的可能存在的其他用途——最好不是把自行车当做你的晾衣架那么简单
给你的朋友寄一张贺卡，上面写着你自己创作的诗句
好奇心
参加某个主题讲座，这个主题讲座你以前从来没有听说过
去一家餐厅吃饭，它的特色菜是你从来都不熟悉的口味
去探索发现你城镇的一个对你来说全新的地方，试着学习有关它的历史
公正
至少每天一次，承认所犯下的错误并承担相应的责任
至少每天一次，给予某个你并不太喜欢的人信任
听完人们所说的话，不要打岔
宽恕
每天祛除怨恨
当你感觉要发火时，即使有理由发火，也要把它隐藏起来，不要告诉别人你的感觉
写一封宽恕信，不要寄出去，但这一周的每一天都要读一遍
感激
每天记录你说“谢谢”的次数，并试着在这一周内每天增加说“谢谢”的次数
每天即将结束时，写下三件进行顺利的事情
写一封感恩信并把它寄出去
希望
想一下过去失落的地方，以及它可能带来的机遇
写下你下周、下个月以及下一年的目标，然后制定详细的计划去实现它们
讨论你的消极想法
幽默
每天至少让一人微笑或大笑
学习一种小魔术，表演给你的朋友看
自娱自乐
善良
拜访某位正在住院或住疗养院的人
当驾驶时，主动避让行人，当步行时，主动避让车辆（这一条同样也适用于审慎的练习）
匿名帮助你的一位朋友或家人
领导力
为你的朋友组织一次社会聚会
承担工作中发生的不愉快的责任，并确保不愉快因此而消除
用自己的方式让新来的人感觉舒服和亲切
爱
接受别人对你的称赞，不要推诿；简单地说声“谢谢”
给你所爱的人写一张便条，把它放在每天都能看到的位置
跟你最好的朋友一起做他/她最喜欢的事情
热爱学习
如果你是一名学生，阅读那些“推荐”的书目而不是那些“必须”的书目
每天学习并使用一个新词汇
阅读一本非小说类的文学作品
谦虚
一整天，都不要谈论起你自己
穿着打扮不要吸引别人的注意力
想一件你的朋友做得比你好的事情，并就此向他/她表示称赞
开放的思想
在谈话中，扮演唱反调的角色，质疑你自己的个人观点
每天，想一些脑子中根深蒂固的观念，并试着想象一下你这种观点或许是错误的
听收音机上或阅读报纸上关于“其他”政治战线的观点
坚持
每天列出一张目录，写着你所要做的事情，并按照这张目录去做
在安排的时间之前，提前完成一项重要任务
连续不断的工作几个小时而不被打断，比如不去看电视、不接听电话、不收发电子邮件
洞察力
想一个你认为最富有智慧的人，把自己想象成这个人去生活一天
只在被询问时提供观点，尽量考虑周全
解决两个朋友、家庭成员或工作同事之间的争端
审慎
除了说“请”或“谢谢”之外，说任何一句话之前先思考两遍
驾驶时，保持车速低于最大限制车速五公里每小时
吃甜点之前，问一下自己“为这个东西而发胖，值得吗？”
虔诚
每天，想一下你生活的目的
在每天开始的时候，进行祷告或者冥想
参加一项你并不熟悉的信仰宗教服务的活动
自我调整
开始一项训练计划，并且这一周的每一天都坚持进行
避免背后议论或说别人的坏话
当感觉即将失去耐性而发火时，请从0数到10；必要的时候重复多次
社会智力
让别人感到舒服
当朋友或家庭成员做事情出现麻烦时，及时发现并帮助他们完成所做的事
当有人惹恼你的时候，去理解他/她这样做的动机，而不是伺机报复
团队合作
尽力成为最好的组员
每天花五分钟的时间拾起走廊里的纸屑，将它们放入垃圾桶
花时间去参加慈善组织的活动
热情
至少这周的每一天，尽量早睡而不用闹钟催你起床，早上醒来后吃一顿有营养的早餐
问“为什么”的时候，至少要多问三遍“为什么不”
每天做点事情，因为你想做而不是你必须去做
面对工作的不同看法
1.将工作视为工作 （为了报酬）
2. 将工作视为职业 （为了升职加薪）
3.将工作视为使命（为了更多的工作）
将工作视为使命是很重要的一个点，这意味着你的工作对你而言是一个自我和谐的过程，当然，有时候也会有为了工作只是工作的感觉，会有烦人的部分，但总体上，它整个是一个自我和谐的过程，通过涓滴效应，这些琐碎的过程也不会太困扰你
将工作视为使命也能使我们注意到那些被我们忽视已久的事实，我们从事的工作能为这个世界带来哪些美好，我们能做出怎样的贡献，我们能带来哪些改变，这些就像公车上的孩子，我们的注意力都在升职加薪上时，就没有注意到这些能给予人动力的事实。
我们不应该专注于生命中可以拥有的，而是该想到生命中不可或缺的。
制定目标
把目标写下来。写下来就是做出承诺，写下来会比说出来有效果
设置目标完成的最早期限，而不是最晚期限
加上日期，使目标细化、具体化
重点是有一个目标，并全身心的向目标前进，这个过程会让你幸福，至于目标究竟是什么，没那么重要。目标只要是你想做的就可以，而不是不得不做的。
面对压力
问题能打开思路。与其问，为什么现在很多人会觉得压力大，不如问，那些压力小的人都是怎样做的？
他们注重恢复。
压力能够给我们带来好处，像举铁，你就是在给你的肌肉施加压力，隔两三天举一次，慢慢地肌肉就会变强。但如果一直举呢？不休息呢？肌肉会受伤。压力对我们也是这样，不间断的压力会让我们受伤。我们要有停下来休息的时间。不管是心理层面还是生理层面，如果我们不懂得休息，我们会付出代价。
每天有休息的时候
每周都要休息一天
每年都要有假期
无论我们违背生理还是心理上的需求，我们都会付出代价。无论是锻炼身体还是需要修整。
比起物质充裕，更能带来幸福的是时间充裕。
过犹不及
多则劣 少则精
生活中有很多美好的人事物，但我们只能一心一用。我很喜欢吃煎饼，也很喜欢追韩剧，分别单独做它们会让我觉得很棒，但如果我变追剧变看韩剧，不会美好叠加，感觉不会那么好。我们不会那么快乐，我们会沮丧、会内疚。
工作量太少（最前面那个点），造成极端拖延。
工作量太多（最后面那个点），造成精疲力尽
克服拖延的方法
先做五分钟，行动会改变态度
完美主义
失败的意义
失败本身并不是失败，失败向我们展示了什么是不可行的。
no other way
fail to learn or learn to fair
错误不要重复反
利用好已经发生的事，从失败中学习，这就是失败对于适应力和完善人格的作用。
完美主义的定义
在我们在意的方面，一种充斥在我们生活中对失败的失能性恐惧（失能性指由于害怕犯错、害怕失败，我们裹足不前，我们不再直面问题）
完美主义的人和追求卓越的人都要从A到B，但在完美主义的心中认为从A到B应该是一条直线，而追求卓越的人却明白他们会有失败的时候，重要的是从失败中学习，第二次不要再犯。要达到成功、达成快乐的恋情没有捷径，失败、汲取经验、下次不要犯相同的错误。
完美主义的来源
完美主义并不是天生的，而是由社会环境造成并不断强化的。社会总是在告诉我们，过程并不重要，重要的是结果。在我们得到一个好结果的时候，就会被奖励。
社会媒体总是在传播 all or nothing ，要么从来不吃零食，要么对零食采取暴饮暴食的态度，没有一个度。
具有完美主义的人的特点
自卫性。在争论和讨论中，完美主义者对自己的观点具有自卫性。因为批评对于完美主义者来说就不是从A到B，就是不完美。
关注点一直在没完成或是失败的事情上。
过度一般化，夸大问题。比如一次考试失败推导到整个人都不行。
自己恐惧失败，也恐惧他人认为自己失败。
只能在达到目标后获得暂时性的放松。
all or nothing，要么不做，一做就要求很高。也体现在吃好吃的上，没有节制，比如吃奥利奥，要么一块都不吃，要么一次性把六块都吃了。
完美主义者自尊很容易受损的原因
自尊的第一个基础就是接受我，而完美主义者不接受自我。
所有人都会不断经历大大小小的失败，但完美主义者不允许自己失败，他们在失败后总认为自己是失败者。
完美主义者更不愿意去尝试，逃避是很降低自尊心的。
完美主义损害人际关系的原因
完美主义者的自卫性，无法听见与接受他人的批评。
要求自己完美，也要求别人完美，但人无完人，完美主义者在发现对方的缺点后，就会失望。
完美主义会导致焦虑和压力，总是有对失败的恐惧
追求卓越的人的特点（非完美主义）
不仅仅关注短期的放松，更关注长久的满足。
追求卓越的人与完美主义的人的比较
追求卓越的人更能够实现可持续增长，追求卓越的人允许自己偏离、中断、恢复、修整。
如何将自己调整至追求卓越者
自我了解，比如是否清楚自己是否具有自卫性，是不是畏惧失败，意识是改变的关键一步。
深入学习，完善认知。搞清楚我们为什么无法改变，是不是潜意识的作用。比如我的潜意识认为完美主义是在追求成功，如果我改掉完美主义，成功也就不在了。但通过学习，我认识到，完美主义实际上是对失败的恐惧，我们可以在追求卓越，享受过程的同时获得成功。当认知改变了，行动上的改变会容易起来。
专注，即使社会对all or nothing and 只注重结果 根深蒂固，但专注、专注于过程、旅程依然能够撼动完美主义。神经是可塑的，很多想法我们都能改变。关注我们已经付出的努力和我们已经发生的变化，专注于当下，不要只盯着还没解决的问题。
积极地接受。将问题视为一种工具，是的，问题出现了，但我接受它，并尝试解决它。
改变，通过建立行为来改变
想象，注意脑中的想象，你的脑袋分不清想象和现实。
对待自己要和对待别人一样，如果你能宽容地对待别人的过失，也要宽容地对待自己的过失。不管是好的方面还是不好的方面，都不可以双标。
如何帮助别人克服完美主义
树立榜样，如果你自身能够享受过程，你就是树立了榜样，人们看你是怎么做的，而不是听你怎么说的。
分享自己克服完美主义的故事，分享是双方都有收获，告诉是只有一方有收获。
获得更多好运气的方法
在生活中尝试新事情、小事情，甚至是在去食堂的时候换一条不常走的路。这些小小的偏离直线方程的行为会为我们带来更多的幸运，因为我们看见了许多以前没见过的东西。
面对消极情绪的做法
分析每一种消极情绪不总是有益的，有时候还有害。如果总是被一种强烈的消极情绪困扰，应该意识到，这样的神经通路在我的脑海里太深刻了，我一遍一遍的想，是在加强它，我转移注意力，做点别的事，散散步，和别人聊聊天什么的，转移注意力。这种转移注意力和逃避并不相同。
现在心理学的问题是，我们太关注脖子以上的问题，而很多问题出在脖子以下。
帮助你更积极、更聪明、更有魅力
每周四次、每次半小时的锻炼
每次至少十五分钟的冥想，每周六到七次
保证每过24小时有八小时的睡眠
每天12次拥抱
身体锻炼：精神与肉体之间是有联系的，精神帮助肉体，肉体帮助精神
人生来就是要活动、要锻炼的，古时候我们追逐猎物，采果子，劳动，现在科技越来越发达，我们有太多的时间用来坐着，这违背了人的自然，会降低我们的幸福水平。
如果你已经锻炼了一段时间，你适应了锻炼，锻炼会提高你的创造力，帮助你更好地学习今天的知识，更容易形成积极地神经通路，能够将体内的化学物质调到一个合适的水平，不多也不少。
你要恢复到正常的压力水平、幸福水平，就需要锻炼辅助。因为锻炼是人的天性，是自然，如果违背自然，人体的其他方面也会做出调整。
训练强度要根据身体情况来，如果你的身体觉得不适，就停止，降低强度，宁可少也不要多。
如果一些长期锻炼让你觉得很无聊，你可以同时放着音乐分散注意力。
尽量选择有氧运动
如果你不想运动，你想做离谱的事，你想破坏你的恋情，很可能是你的潜意识在作祟，你的潜意识跟你说你不能拥有幸福，所以会在脑中产生各种各样的想法促使你做消极的事，你要做的就是做正确的事，就只是去做，不要过多地分析。用你的行动告诉你的潜意识，你值得幸福。
冥想
瑜伽、太极也算冥想，静坐也算。冥想就是把注意力集中在一件事情上
什么声音响了，你受到惊吓，你越容易受到惊吓，说明你焦虑的程度越高。一个人越容易受到惊吓，就越容易出现消极情绪。
情绪，如果你认真体验你的情绪，感受它，接纳它，体验它，而不要在情绪下做冲动的事。两到三次，甚至一次，那条消极情绪的通路就会变窄，情绪越强烈，你克服下来后效果就越明显。但要注意控制一下消极情绪的严重程度。比如在你本来就很压力大，很焦虑的时候，就不太适合通过写日记恢复以前的伤口，可以先从近期的伤口、小伤口开始恢复。
觉察并接收身体信号。当我们产生一种情绪时，会产生相对应的身体反应。比如像快乐这种积极情绪，我们可能会忐忑。难过的时候可能会感觉身体里有流水。只是举个例子，每个人不一样，反正你能感觉到。当我们感受到消极情绪的时候，我们就要立刻感受到、找到身体对应是出现了什么反应，而不是先去思考“我为什么会抑郁”“怎么回事”“又犯了”“千万别犯了”。这个感受，是一个接受的过程。
你感受它，而不去思考它，这种身体反应就不会倒回到原来连接着抑郁的神经通路，而是感受到身体的异样、不适之后，启动身体的自愈能力。感受它，感受到了之后观察它，不要想着怎么治愈它，就只是观察和感受，我们体内的医生会想办法治愈它的。
苦苦思索问题，一次又一次地想是没有帮助的，这只会恶化问题。可以写日记分析，可以和别人说，但不要自己一次又一次地在脑海里思索，这会让人痛苦。
深呼吸，我们紧张焦虑的时候呼吸会变浅。深呼吸可以帮助我们从“战或逃”的状态转为放松的状态。可以有节点的安排三个深呼吸，比如刚上完课，比如晚上睡觉前。
睡眠
晚上大脑会处理白天未解决的问题，不管是人际关系还是数学题。所以往往我们在睡眠初期会做噩梦，是为了解决那些未解决的问题
当有特殊情况没有睡好的时候，可以白天小睡来补一觉。困了就睡，不用强撑。
触摸
我们需要触摸，我们天生的本能需求
心境方面、饮食失调方面的精神健康常常与缺乏触摸或触摸不足有关
一天五个拥抱，面对面的，与性无关的，四周之后就会提升幸福水平
但是尊重他人，有些人不喜欢被触摸
人际关系 每个人对人际关系的需求不一样，尝试找到你觉得和别人相处比较合适的一个时长。
内向的人自我激励水平较高，所以倾向于花更多的时间自己待着，以便于达到一个最优激励水平。外向的人自我激励水平较低，所以倾向于多花时间和别人在一起，使自己获得更多的刺激。内向的人更喜欢饮酒，因为喝酒可以降低刺激，外向的人更喜欢咖啡，咖啡可以提升他们的兴奋度，帮他们达到一个最优水平。但当我们的举止脱离本性的时候，这会让我们衰弱。所以当一个内向的人表现得外向的时候，会需要一个恢复精力的地方，可以是人们一对一相处的地方，也可以是独处的地方。
了解你自己，了解你的本性是什么。
爱情
让感情日益深厚的做法
努力
没有完美的爱情，如果你认为拥有好的爱情最重要的是要找到一个合适的对象，模式就变成了，如果关系中出了问题，我会觉得找错人了，这样的想法会导致关系恶化甚至直线下降。但如果像解题那样，是的，这个题很难解，但没关系，我会努力尝试去解，我会学到很多东西，我享受解题的过程。
幸福的婚姻重在经营，不是否认对的人的重要性，而是经营也很重要。幸福是两个人日久天长的一起工作、生活、相互奉献而产生的结果，是一个正在发生的事而不是已经发生的结果。
解决冲突的方法
两个人要有共同的目标
比如一起参加活动、帮助彼此的工作、一起工作、一起养育孩子
在稳定的婚姻中，丈夫和妻子会分享很深层的东西，他们不只是彼此相处，他们支持对方的希望和梦想，共同构建他们的生活目标。
主动去爱
如果我认真地照顾好自己，运动、读书、做饭、打扮、生病了好好休息、会冷就多加衣服，我就会增强自尊心，因为我看到有好好对待自己，我的自我认知就会是我很在意自己，自尊心就来了。如果我鼓起勇气去参加活动，我就会增强信心，不论结果怎么样，我看到我自己去参加了活动，自我认知就会是，噢，我是勇敢的人。同样对伴侣也是，你花时间陪伴他，帮他做一些事情，你看到自己这样做，你的自我认知就会是，噢，我是爱他的。
一见钟情之后，你不做任何付出，你的自我认知就会调整为，他没这么重要，爱就会消失。
从想被认可的想法转为想被了解
培养亲密关系要去了解对方，细致地、深入地，像了解我们自己那样去了解对方。
表达真实的自己不一定会有好效果，但只给对方留下好印象一定最后会失败。
人们自我表达的时候，说一些不为人知的事情，表达真实的自己，不是只展示缺点、弱项，还要展示你隐藏的强项，即使对方发现了一些自己不那么喜欢的东西，但随着时间的流逝，他也会更喜欢你，因为你们的关系随着袒露变得更深层了。当然，这不会发生在前几次约会。不论在爱情、友情、还是领导关系，这都是有效的。
世界上没有完美的人，如果你总是去看完美的东西，你就很容易去学习怎么变得完美，然后陷入完美主义。
允许争执的存在
不论是反复无常的关系还是平和稳定的关系，平均每五次积极地交流就会出现一次争执。所以会出现争执是正常的，这是人性的一部分。一般拥有5:1的比例的人，关系都比较融洽。
在细节中维持美好的爱情
维持美好爱情的是日常生活中的细节，那些日常的惯例。抚摸、相视、共进晚餐。表现出兴趣、创造爱的交流、理解对方。对方喜欢什么、讨厌什么、喜欢的方式
有没有真正地去听对方的心声、真心地注视对方、真心关注对方的所做所感以及原因、我真心想去了解吗。
然后去尊重对方
认知型的冲突是无害的
认知冲突关注人的行为、想法、观点并且质疑它们。
情感型的冲突关注人的情绪与人的本质
比如“你太不体贴了”是情感型的
"你没注意我拿了很重的东西"是认知型的
避免攻击性的侮辱和鄙视是很重要的
面对否定和指责，男性的感受会比女性更强烈。这是生理结构决定的。女性虽然也有感受，但更不会当回事。男性面对否定和指责一般会选择逃避而不是解决。
在美好的恋情中必须是知足常乐者
要关注到恋情之中进展好的地方，而不是仅仅关注问题。如果将恋情视为理所当然，恋情就会消失。所以发现优点的眼睛对美好的恋情尤为重要。看到对方的谨慎而不是理解为木讷，看到对方的幽默感而不理解为轻浮。关注好的方面，关注顺利的方面。这样就会将美好的一面加强。
爱情长久的恋人眼中的彼此会比别人眼中的他们更好，情人眼里出西施。而这会成为自我证言，能看到别人看不到的优点，这个优点就会变成事实。
四种不同的回应方式
“我升职啦”
主动且有建设性 回应A“哇！要不要去庆祝一下？过程是什么样的？是老板把你叫到办公室然后告诉你你升职了嘛？”
主动但无建设性 回应B“那你不是都没时间陪我了”
被动 回应 C“哇，太好了”
被动 破坏性 回应D“噢，挺好的，最近有个新上的电影你看了吗”
主动且有建设性的回应是最有利于长期关系的
可以进行主动且有建设性的回应的前提
必须是双赢事件，至少一方不会因此受害
必须是真诚的，你要进到伴侣的角色，产生认同、共鸣。设身处地才能产生真诚的回应。
理想的朋友
理想的朋友要是美丽的敌人。在我们不好的地方，能够和我们针锋相对，能够直言不讳。
自尊
自尊的定义
自尊是一种觉得自身能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉。两个部分，能力感、价值感。
低自尊的症状
没有原因的在生活中感到焦虑
提高自尊的六个练习方式
正直、言行一致 不论大小事，不管是我说我5点到，我5点就到。还是我说我这周会去跑步，我就会去跑步。
正直（可靠，诚实）：自我表现诚恳；对自己的感觉和行为负责。
因为我们说出的每句话，当我们言行不一致的时候，我们都是在对自己说，我说的话不重要、无关紧要。
以低要求许诺，高要求履诺。就是在对自己说，我的话很重要，我很重要。
担起责任，没人会来。只有靠你自己创造生活
允许自己为人
要有主见。该说不的时候说不，该说是的时候说是，支持我们信仰的东西。
自尊与成功、社会地位、金钱没有关系
自尊的三个层面
三个层面是一个渐成模型，必须通过第一个阶段达到第二个阶段，通过第二个阶段达到第三个阶段。不能越级，不能从第一阶段直接到第三阶段。
如果我们有健康的依赖型自尊，一段时间后就会变成独立型自尊，如果我们能培养健康的独立型自尊，就能达到无条件自尊。达到无条件自尊的时候，依赖型自尊和独立型自尊依然存在。
高依赖型自尊
每个人都有依赖型自尊，依赖型自尊是人的天性，没有人可以完全不受他人评判和社会比较的影响，这是人的天性，要支配天性，就必须服从天性。问题在于依赖程度。依赖型自尊不是坏的，不要认为依赖型自尊坏，独立型自尊好，只是程度的问题，依赖型自尊是人的天性，如果不接纳依赖型自尊，依赖型自尊反而会更强烈。
高依赖型自尊者的两个特点
由他人决定，问别人我行不行，而不是问自己，问别人谁漂亮，而不是自己决定。
依赖外界获得的自尊 价值由他人决定 高依赖型自尊者喜欢也依赖别人的评估。
高依赖型自尊者主要由他人的行动或想法驱动，会趋向于从事能获得高社会声望、高社会地位的工作，能给他们带来最多的赞扬的工作。选择伴侣会选择受大多数人喜欢的人。他们的自我感取决于他人，重要的决定都是由他人赞不赞同决定的。
通过比较获得能力感
能力感，高依赖型自尊者的能力感来源于与他人比较。如果考得比身边的人好，就觉得自己不错
高依赖型自尊者也可以有很强的自尊，不过这种自尊依赖于他人，相比于相同程度的自尊者，但是为独立型的，依赖型自尊者更容易表现得敌对、焦虑。独立型则更容易表现出平和、宽厚。
独立型自尊
这种自尊不取决于他人，在价值方面独立型自尊者用自己的标准评估自己。会参考别人的意见，但最后的公断人是自己。
能力感方面，不和别人比较，而是和自己比较。自己是不是进步了，是不是比过去做得好了
主要驱动力是“我热爱什么”“我真正想做的是什么”
会去寻找美丽的敌人，提高自己，使自己真正接近真相。区别于依赖型自尊，依赖型自尊是希望得到好的评价，希望别人认可自己，这不是真的真相。
独立型自尊者也是终生学习者
当我们有独立型自尊的时候，我们会更加感到幸福，我们会更平静，我们不会不停地向别人证明我们自己，总是处于警惕状态是一件很劳心劳力的事。独立型自尊者会想“让我表达自己，也许别人不会喜欢我，也许我会因此而伤心，但我能接受，我能承受”存在感会更加平静。
高度独立型自尊的人完美主义的概率更低，独立型自尊者更注重表达自己，注重学习和成长，而学习和成长就注定要跌倒再爬起来，学习只有这个途径。
无条件自尊
自我感不依赖于他人评价，也不取决于自我评价，无条件自尊者有充分的自信，不参与任何的评价。比如写书，高依赖型自尊者写书的动力来自于他人的赞扬与鼓励，收获感来源于大家对这本书的表扬。独立型自尊的收获感来源于自己的写作水平有没有进步，是不是比之前写得好了，独立型自尊者自己评价这本书好不好。无条件自尊者有灵感就会写本好书出来，收获感是我写成了一本书，或者读到了其他人写的好书也觉得收获了，无条件自尊者不和别人比较也不和自己比较，无条件自尊者就是美好的一份子。
无条件自尊者能和别人融为一体，能去感受而不是对立，别人的美貌、成功、财富不会威胁到你。
当我们达到了超然的境界，我们的头脑变得更明晰，懂得享受事物的原本，懂得把握现在，欣赏事物的原本，不再对他们有诸多幻想，我们对别人的一举一动不再那么敏感
当我们达到超然的状态后，我们和别人的关系变得更和谐，我们更关心他们了，我们变得更有同情心，更同情他人。我们远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人对比的情绪，我们和他们融为一体。
依赖型自尊需要一段关系或者几段关系来培养，培养出了健康的依赖型自尊才能进入到下一阶段。
一个人是敌对还是仁慈由自尊的稳定性来决定，自尊的稳定性高，就偏向于仁慈。依赖型自尊与不稳定性有关，独立型自尊与稳定性有关。
如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果我想要高度自尊，我的行为就要像高度自尊的人一样。所以榜样们很重要，你可以通过变现和他们一样的行为，慢慢改变内心。
拥有高独立型自尊的人格表现
更平静，也就意味着更平静的人，独立型自尊随着时间会增加。
练习抛开赞扬和声望的情况下，我们会怎么做。假设你中了一个咒语，在以后的世界里，在这个世界上不会再有人知道你有多好，有多宽厚，有多聪明，你会怎么办？
什么对你是重要的，就算没有他人的点头、赞扬、欢呼，没有反对、批评，你也会做的？
什么有意义？ 什么让我快乐？ 我擅长什么？
第一阶段：依赖的自我
当我们很忙，我们不太会花时间思考我们正在做的事，我们会随波逐流，跟随群体，我们不会问我们在没有人能知道我的好的时候我愿意做什么。
如果我们不停下来，我们服从权威，我们一直忙碌，我们可能根本意识不到自己在做什么。
第二阶段：自我的自主
当我们慢慢来的时候，思考和行为会结合，独立型自尊会在这个时候出现。我们会培养和表达表达我们独立自主的自我。
会付诸行动，会直面问题，不断地学习、成长、进步、做出更多的改变，接触更多的人。
真诚的谦逊。如果你追逐荣耀，荣耀就会躲避你；如果你躲避荣耀，荣耀就会追逐你。荣耀本质上是尊敬自己，相信自己。而在追逐荣耀的时候，是一个获得别人的认同的过程，下次要获得别人的认同就要付出更多的努力。而你躲避荣耀，言行谦虚，随着时间，真正的荣耀会追逐你。而且谦虚能够帮助你保持平静，人在许多人的聚焦之下更难保持平静。
训练自己的正直
在自己说完一段话之后，立刻转回去想想这段话里面有哪些是真实的，哪些是谎言，不管是小谎言还是大谎言。尝试慢慢下意识不要再说任何谎话，尝试注意到自己未曾注意的说出的小谎言。
这样就是给自己传递心理讯息：我的话是有价值的，我很重要，我的话很重要。
我们每次说谎和不诚实的时候，要付出巨大的心理和情绪代价。
我们不说实话、我们说谎、我们不停的表现自己的时候，我们是在说这样的我不够好。我需要成为另一个人，让别人来喜欢我。
写日记记录自己今天有没有讲谎话，写日记有效是因为我们没有想在日记里表现自己，我们活出了自我。从让我们感觉到良好的日记拓展到让我们亲近的人和事，从一天一次的对话中练习正直，到坚持一周，再到坚持一生。当你不用再不停地表达和表现自己的时候，你就能被了解，而不是苦求于被认可。
总结
写下至少两样你觉得你从这门课里学到的最有意义、或者你觉得最有趣的东西
一、learn to fail or fail to learn
二、肉体和心理是互相联系的，行动转变态度
写下至少两样你决心做的改变，两种行为转变或态度转变
一、练习谦虚
谦虚
一整天，都不要谈论起你自己
穿着打扮不要吸引别人的注意力
想一件你的朋友做得比你好的事情，并就此向他/她表示称赞
二、写日记 记录自己的改变
记录下自己每周的改变，在尝试哪些改变，做出了哪些改变
