你有多久，没有完整地睡个好觉了？睡眠就像是一件不用费脑子的事情，实际上对于我而言，我每天的睡眠差不多是八个小时。这就说明我的人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，也就是这1/3的人生过得好坏。直接影响着另外2/3的人生旅程，它决定了我第二天是否有更加充足的精力去完成想去完成的事情，所以提高睡眠质量成为了我的重中之重。提高睡眠质量无疑人生成功道路上至关重要的一环，完成了好的睡眠就已经控制了我人生的三分之一。

      好吧，上面的鸡汤你们喝下就对了！但对于我而言提高睡眠最重要的是我的头发.....养好我的睡眠来长回我丢失的头发TAT

    我感觉到我离变强已经越来越近了！！！不多说头发的事了，怎么提高睡眠质量才是这篇文章的关键！

   我开专栏啦！！！我要把之前我所学的一些有价值的东西分享出来给大家~由于个人轻微完美主义性格原因，我做一件事之前会去整理出有用且详细的资料，看在我打这么多字的份上，不求关注，点赞收藏评论三连三连呗~如果你关注了，在我专栏里能节约你的时间来学习更加有用的知识点~干货满满！血賺！！！

   为了能整理出最精细的睡眠质量科普，我购买了三本有关于睡眠的书籍进行了解（斯坦福高效睡眠法、这本书能让你睡得好、健康睡眠手册）整理出了三本书共通的方法和一些知识点，加上知乎里的dalao们和度娘里提供的一些内容了解，制作出一个（关于睡眠）知识面相对于其他同类专栏更加细致有用的文案供给大家参考，希望对大家有用，专栏可能会分为2~4期，这篇为第一期。

    我写这个专栏的目的是想分享出我的四个目标：提高睡眠质量、让我白天精力更加充沛去完成我想完成的事、尽可能的缩短我的睡眠时间、让我不再掉发....

   下面正文开始

    第一步：了解睡眠的好处（第一步就是让你们喝喝鸡汤）

   促进发育，预防疾病，消除疲劳, 舒缓精神压力，保护大脑，增强免疫力等；睡眠的重要性我就不多提了，你的精神，情绪，身体无一不受到睡眠质量的影响。

    不要把睡眠视为你不得不做的事情，而是看待成你有幸能去做的事情。

   第二步：你是否达到了健康的睡眠标准:（睡眠效率与睡眠质量）

        1.对于外界刺激和反应的减弱。            2.入睡快，在十分钟到20分钟左右入睡。         3.睡眠深，呼吸深长不易惊醒。         4.起床快，早晨起床后精神好。         5.白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。         6.无起床和很少起夜，无惊梦现象。

按照这个标准大家可以看下自己是否能达成。

   第三步：了解睡眠周期

    睡眠分为五个阶段:睡意来临、浅睡、深度睡眠、西波和慢波睡眠、快速动眼睡眠。在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。 　　睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）：呼吸和心跳频率开始轻微下降。而我们的 大脑则进入另一种创造和休息的状态，此时我们的思维如蜂蜜一般缓慢地流动——你可以认为，睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

        睡眠的第二阶段：大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。 在这一阶段，我们很容易被惊醒。（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的）

        睡眠的第三和第四阶段（熟睡） ：在睡眠的第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。 我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，

        睡眠的第五阶段（REM睡眠）快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。 当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。反常的是，这时我们的脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一 样！你这样想就会觉得这很合理了——在我们做梦的时候，梦境一般如此真实而生动， 以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的。

    在对睡眠的不同阶段做了分类之后，书中提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。 　　睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。

　　高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。

   第四步：提高睡眠质量的方法（重点来啦！！大家记笔记啦）

我把睡眠主要分为外因和内因，下面的这几个方法先是从外因处理：

    1.白天多晒太阳（至关重要，涉及到维生素D，血清素，皮质醇，褪黑素等）

    这也是当今社会几百万办公人员在黑暗的环境里工作，睡眠质量会比常人每晚少睡大约46分钟的原因。人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次，多晒太阳会提高体温，使人清醒。（白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，激素越有效）

    再来说说皮质醇，皮质醇和褪黑素是呈逆相关的一对激素。人体早晨皮质醇上升，这是为了起床，充满活力和享受生活。本质上来说，皮质醇上升，褪黑素下降，提供更好的精神和活力；褪黑素上升，皮质醇下降，提供更好的睡眠。

    还有一个受到光照影响的重要混合物，就是强大的神经递质血清素，这是褪黑素的基本成分。人体大约95%的血清素位于胃肠道中（后面会详谈为什么晚上睡前不要饮食增加肠胃负担，就是与血清素有关）血清素不会神奇地自动产生，而是受到饮食，活动程度和自然光照射量的影响。

    早晨6点到8点30生物钟对阳光反应最激烈（并非都在这个点，因为每个人生物钟不同，依据自己生物钟而定，按照自己起床30分钟后开始）每天最少直接晒太阳30分钟。

    血清素知识点：血清素是体内产生的一种神经传递物质，存在于一些植物和菌类中。但有著作表明有营养物质可参与合成血清素，这些营养物质包括色氨酸（一种氨基酸），Ω -3脂肪酸，镁和锌。神经传递素(Neurotransmitter)是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说，是神经之间用血清素作为相互交谈，传递信息的一种渠道。某些神经细胞用血清素，而其他神经细胞可以用不同的神经传递素。血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。

    褪黑素知识点：褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。国内外对褪黑激素的生物学功能，尤其是作为膳食补充剂的保健功能进行了广泛的研究，表明其具有促进睡眠、调节时差、抗衰老、调节免疫、抗肿瘤等多项生理功能。

    皮质醇知识点：皮质醇，亦称氢化可的松，又称氢皮质素或化合物F（compoundF），是从肾上腺皮质中提取出的是对糖类代谢具有最强作用的肾上腺皮质激素，即属于糖皮质激素的一种。皮质醇有时用来专指基本的“应激激素”。皮质醇是通过肾上腺皮质线粒体中的11β-羟化酶的作用，由11-脱氧皮质醇生成。皮质醇也可通过11-β-羟类固醇脱氢酶（11-β-hydroxysteroid dehydrogena－se）的作用变成皮质素。

    以上知识点摘抄至@百度百科

    2.远离电子屏幕

    睡前至少90分钟关闭掉所有的屏幕（这也是为什么大多数人在晚睡时拿着手机看电影看短视频越看越精神的一点）减少晚间看电子屏幕的时间，电子屏幕发出的人造蓝光会刺激人体生成更多的白天激素（皮质醇），这时皮质醇上升，抑制褪黑色素的分泌误导原本准备睡觉的人们。详细看上面第一个方法里皮质醇与褪黑素的关系。

    3.少喝有关咖啡这类含有神经兴奋剂的物品（这我就不废话了大家都懂）

    这里并不是表示咖啡就是坏产品，咖啡里含有咖啡因，咖啡因有助于提高警觉性、灵敏性、记忆力及集中力。人体内有一种叫做腺甘酸的传导物质，它能够控制神经活动，产生呼吸减缓、情绪减弱、降低胃酸分泌和利尿作用。而咖啡因会假冒腺甘酸，使体内以为腺甘酸的作用已经发生，让你感到精神充沛、胃酸增加、较为频尿，自然也较不容睡着。值得注意的是，这种咖啡因造成的短暂清醒，并不表示体力真的获得恢复。此外，每个人对咖啡因的新陈代谢速度不同，对其敏感度也就有所差异，所以有人在喝了咖啡后，并不觉得睡眠受到影响。因此，早上起床后来一杯热咖啡，可以振奋身心，让心情更加舒畅，而晚上则可能会造成失眠。

   4.调暗光线（睡觉环境伸手不见五指）

    健康睡眠离不开优质的睡眠环境在，在完全黑暗的环境中睡觉非常重要，夜间的光线被称为“光污染”，会影响褪黑素的产生（褪黑素知识点看第一个方法）

    5.创造睡眠庇护所（空气清新，被子，枕头，床垫，窗帘，好的睡眠床上用品等）

    好的床上用具会让你的睡眠质量得到一个质的飞跃，这个我会单独写在后面的一期专栏里来普及这些知识点，我先补充在这期里。

    6.正确的睡眠时间（标准是10点到第二天早晨6点）

    安排合理的睡眠时间就像股市选对投资时间一样----不在于你投入了多少，而是你什么时候投，凌晨10:00~2:00可以获得最佳的激素分泌和恢复效果，你可能是凌晨1:00~9:00，一样也是睡够8小时，却错过了大部分黄金时间，所以第二天起床后还是觉得自己没休息好。

      国际癌症研究机构已经把通宵熬夜值班列为2A致癌因素之一。

    7.摄入更多助眠营养成分（每天保证有3~5份助眠食物）

    助眠营养成分有：硒，维生素C，色氨酸，钾，维生素D钙（睡前喝牛奶有利助眠的原因）维生素B6，益生元和益生菌，万能矿物质——镁（由于镁功能很多，往往更容易被消耗掉，这个可以忽略，因为太难可以获得和吸收）

    这些营养成分的知识点我就不放了太多了，大家有想了解可以去自行网上查下了解下，就当个课后作业吧~

    8.睡前一小时冲个热水澡（涉及到体温调节知识）

    9.最佳的室内凉爽温度是（15.56~20）度。（涉及到体温调节知识）

   上面两个方法总结在一起，适当扩大较高体温与较低体温之间的差值，会使得睡眠质量更高。并且涉及到体温调节方面的知识点，有点多大家可以去了解下，就不放在这里了。体温一但下降，人就会感到疲劳，瞌睡；体温一但上升，人就会感到精力充足，警觉，更能集中注意力。

    当人体体温保持在高位时将难以入眠，这也是为什么夏天不开空调睡不着，冬天包被窝睡眠更好不想起床上厕所的原因。

   10. 运动锻炼

    避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。运动可以升高体温，使得体温峰值处于一个更高的水平，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。

    运动会避免体温变化曲线的扁平化，使得睡眠质量更高。另外，运动会缓解压力和紧张，而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。睡眠，运动，吃饭，如此循环，人的一生就在这三样之间一直循环。

    11.好的睡姿！

    每个人都有适合自己的睡资，好的睡姿能让我们睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）时间更快缩短，提供更好的睡眠质量。

    12.裸睡

    裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于增强皮脂腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生。有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力。裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。血液循环达到完全放松，使肢体更舒适。保证皮肤的呼吸通畅，促进新陈代谢的速度。有助于神经压力的调节。消除疲劳，放松肌肉的紧绷。

    但也并不是全部人都适合裸睡，有些皮肤病患者是无法承受的，具体因人而异。

    13.享受性高潮

    性高潮就像一个不折不扣的镇静剂，在性高潮期间，男女都会释放出多种化学物质，包括催产素、血清素、去甲肾上腺素、后叶加压素和垂体催乳素。和谐的性生活有助于带来优质的睡眠，优质的睡眠也有助于推进和谐的性生活。

    催产素知识点：催产素（oxytocin）是一种肽类激素。由垂体后叶分泌。由下丘脑室旁核和视上核合成。由9个氨基酸组成。以每天2毫米～3毫米的速度转运至神经垂体释放。在“1”和“6”位的甲硫氨酸残基，以双硫键形式形成一个6肽的环状结构。它并非女人的专利，男女均可分泌。催产素具有镇定作用，可以对抗皮质醇，有助于睡眠。

    后叶加压素知识点：后叶加压素是一种同社会联系相关的让人感觉良好的荷尔蒙，AVPR1A基因就是荷尔蒙“后叶加压素”的感受体的编码基因，这种荷尔蒙与被称为“拥抱化学物”的荷尔蒙——后叶催产素有关。后叶加压素可以提升睡眠质量，降低与睡眠相关的皮质醇水平。

    血清素知识点看上面方法一。

    去甲肾上腺素知识点：去甲肾上腺素（INN名称：Norepinephrine，也称Noradrenaline，缩写NE或NA），旧称“正肾上腺素”，学名1-(3,4-二羟苯基)-2-氨基乙醇，是肾上腺素去掉 N-甲基后形成的物质，在化学结构上也属于儿茶酚胺。它既是一种神经递质，主要由交感节后神经元和脑内肾上腺素能神经末梢合成和分泌，是后者释放的主要递质，也是一种激素，由肾上腺髓质合成和分泌，但含量较少。循环血液中的去甲肾上腺素主要来自肾上腺髓质。

    催乳素知识点：催乳素（Prolactin，简称PRL，又叫促乳素或催乳激素）是一种由垂体前叶腺嗜酸细胞分泌的蛋白质激素。

   14.多喝水（每天保证人体摄入2L水）

    每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。 

    15.改善我们是饮食习惯（修复肠道，优化睡眠）

    这个我还没有整理出相对完善的资料，毕竟我自己现在的饮食也很不规范，但这点也非常重要，因为涉及到了血清素的产生，晚上9点后尽量不要进食，会加大肠胃负担，减少血清素的产生。

    我个人以上面方法（外因）维持3个月的亲生试验感受：

    刚毕业，从事影视后期，上班时间是下午1点到晚上10点，看起来就上9小时班，实际上工作量要从下午1点做到凌晨1点，有时可能会做到第二天凌晨6点天亮┗(｀ー´)┓做了半年强度太大太伤身体辞去了工作，回来家里人看我脸色第一反应带我去全身体检，查出10个异常状态…

    我现在能保持上面方法中的 1.（白天多晒太阳）3.（少喝有关咖啡这类含有神经兴奋剂的物品）因为我本来也没这习惯 4.（调暗光线）5.（创造睡眠庇护所）7.（摄入更多助眠营养成分）我睡前会喝一杯牛奶，平均是三天一次。8.（睡前一小时冲个热水澡）9.（最佳的室内凉爽温度是（15.56~20度）10.（运动锻炼5点半~7点）11.  （好的舒适的睡姿）12.（裸睡） 14.（每天保证人体摄入2L水）

    我原先是很难入睡的，起码翻身30分钟以上，我现在的睡眠已经很不错了，会稍微做梦，但第二天会忘记做了什么梦，入睡更快，睡觉都是一觉睡到大天亮，并且头发也长回来~( •́ὤ•̀)

我后面会简化其中的专业术语做成视频，有需要也可以看下收藏~大家有更好的方法和意见，可以留在评论区里，后续我修改补充到专栏里。