上一篇文章，我们主要讲：新手第一次备赛该如何做好准备【点击即可查看】，那今天我们继续延续这个话题，凑个备赛内容集锦，献给所有追梦的小伙伴。

上一篇我们讲到了备赛的最后一个月该如何计划，很多人到最后一个月就会陷入一个误区：我得把碳水压得很低，然后疯狂做有氧来处理身体的脂肪。

粗略想想，好像这样做没毛病！但你在不知不觉中耽误了最重要的一个环节，那就是：力量训练的不足，你会变得又瘦又小，反而没法减到最干的状态。

如果你真这样去做了，或者不了解如何做，比赛时间又仅剩一个月时间，我教给你们几个做法补救，不要在最后一个月的时候，还处于迷迷糊糊的状态：

①加大训练容量 | 8-12个动作差不多

比如说你今天是打算练胸，那你在前3-4个动作，务必要做多关节的运动，并且是以递减组为主，每组都是如此，好比你做卧推，从120公斤递减到20公斤，你要做4轮为一个动作结束。

从重到轻，这样容量才会加大，并且我之前讲过，递减组的好处特别多，这样一次训练下来，前3-4个动作你会异常疲劳，这样你的饮食就能够调整过来，没必要过度低碳。

②饮食方面没必要过度低碳

是的！没必要过度低碳！你依然能够摄入自身体重公斤数的两倍碳水，脂肪是体重公斤数的0.5倍，以一个备赛男生的体重为例，假设是在70公斤，早餐就可以是100g燕麦，加上训练后240g熟米即可。

③最好的时间段：空腹有氧 | 训练后有氧

经过了前面这两点，最后一个月，你处于一个力量训练高度集中，并且碳水量不是特别充足的情况下，你的身体已经很累了，这个时候你的有氧强度要降低，时长缩短。

最好的有氧时间段是在早上空腹有氧或者在训练后有氧，其它时间点让身体处于一个休息的状态，不过过度去折腾了，你的空腹有氧时长或者训练后的有氧都控制在30分钟即可。

④对于睡眠情况如何

人体在非常累非常疲劳的状态下，反而会睡不着觉，导致身体没法恢复，那么在睡前，你可以稍微吃点碳水慢碳，或者褪黑素这样让身体进入更好的深层睡眠，以此来保证第二天的力量训练能够拿出更好的状态。

以上是关于断碳的小细节，什么时候该降低碳水，什么时候反而不该降低碳水，这些你都要注意，具体结合上一篇文章：新手第一次备赛该如何做好准备【点击即可查看】

接着我们再来讲讲赛前灌水冲碳的小细节，大家都知道备赛前要灌水充碳，灌水是为了去钠和脱水。什么时候可以灌水充碳？当你的腹部有血管时，就可以开始了。

你在充碳开始之前，要充分耗尽糖原，把体脂降干净。

你想最大程度消耗糖原，一定要采用相对比较大的重量才能把糖原耗尽，如果是想通过多次数训练来耗尽的话，比较难。

判断糖原耗尽可以通过出汗量是否大来判断，没什么汗说明糖原已经耗尽得七七八八了。

充碳时，蛋白质的摄入不要太多，保持低蛋白，低钠低水带脂肪，这样才能把碳水冲进去，否则你单单断水冲碳是很难做到冲进去的，因为一个碳会携带三个水分子。

如果没有水，你的碳水和糖分无法通过水这个媒介来进入到肌肉里，所以你冲碳的时候，可以备好一小杯水，稍微喝一点即可。

之所以要低蛋白，主要原因也是蛋白质过多后，会使你的胃胀。毕竟冲碳大概就是2-3天的时间，如果导致胃胀，会导致你上台的时候收不住腹部，你的腹肌线条漏不出来，所以大概蛋白质有个20g左右就差不多了。

在比赛日当天，不要去摄入蛋白质，只摄入少量的蛋白质即可，因为这时候已经属于充碳完毕了，少量的碳水只是供给你当天的活动需求，且保持低钠，而且要稍微带点脂肪，建议用米饼配花生酱，带一点点水。

关于这些饮食及训练，如果你感觉自己摸不着北，停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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