第一课

1.幸福取决于承装信息容器的形状，解读比信息本身更重要。

2.异常卓越的群体：1.完全相信自己，深信自己能够成功。2.好奇心强，问题永无止境，想了解这世界。

第二课

有必要研究积极：

1.研究有效方法至关重要，有效方法具有能动作用。

2.快乐并非只是对痛苦的否定。

3.培养积极心理预防焦虑及抑郁。

适应力可让环境不理想的孩子仍能成功。他们相信事情在现场或将来一定会完美的解决，这是内心的理想主义（现实主义），即有“意义感”

培养适应力：

1.一个帮助自己合适的榜样

2.有接受自己弱点的勇气

问题创造现实：问自己真正擅长的是什么？而不是只问自己的不足和弱点。改善弱点的同时，欣赏优点同样重要，无论是组织，人际关系还是个人层面。

玛瓦柯林斯的积极学习法是让每个人都相信自己有优点，并且能够成功（书名《马文柯林斯的教育之道》）。

从被动的受害者转变为主动的积极者，沉浸在自怜、思考、抱怨中无法解决问题；积极主动者不是光想不做，而是主动承担责任，行动增加自信水平，结果带来更多希望和乐观。

纳撒尼尔布兰登谈到自我负责需要自己承担生活的责任，要认识到没有其他人会来帮你拯救生活，要为自己的生活、自信、自尊、幸福负责。

第三课

1.单单摆脱抑郁或者焦虑，不足使人快乐，需要走出去，去享受生活。

2.培养积极的一面就是预防消极的一面。

3.对优势应当给予对劣势同样的关注

第3讲 幸福是一种随机现象吗 P3 - 21:25 马丁塞利格曼

疾病模式的预防来源于系统的能力培养，包括勇气 乐观 信仰 心胸 洞察力等，可预防抑郁及焦虑。

培养积极的一面就是在预防消极的一面

提出有关于自身发展成长的问题，并花时间思考这些问题的人，更有肯能积极的探索。

培养个人成长，致力于积极的方面

当我们生病的时候，我们不应该关注为什么生病，而是要关注怎么能更健康。

当我们关注培养自身优势的方面时，长远来看会改善弱势的方面

培养自身的擅长的能力，能够增强自己的防御消极情绪的能力，即使有了消极的情绪也会较快的消除消极情绪。

4.健康模式：追求意义和目的；培养健康的人际关系。培养能力（积极面）既是创造强大的心理免疫系统，认为消除了不幸就会幸福是错误的！

5.积极心理学第一前提：（搭桥）

第二前提：技术 方法 工具

第三前提：幸福不仅与外部环境有关，更与人的内在有关。

第四前提：尊重并完善人的天性

第五前提：道德追求

第一前提：只有良好的意愿及理想主义想法，往往使人消极，而不是产生主导的积极心态，所以需要心理学研究（积极心理学），链接象牙塔和社会。

第二前提：做有实践精神的理想主义者。

1.研究可行方法。

2.成长锥统计学（研究最优秀的群体）

不要只研究普通群体，还要研究普通群体中的特例。

研究自身平凡之处，我们只能描述生活，研究自身非凡只处，我们能改变生活

第四课

改变可以成指数增长，社会网络指数本质，指数变化努力是必须的。

乐观的人无论是否成功，在一段时间后仍会回归到乐观的状态。剧烈的环境变化对幸福感影响很小。

唯一影响幸福的外部因素是社会制度。

第三前提：幸福与否的关键在于期待是否正确，期待值的高低只能影响一段时间的幸福感。正确的期望在于相信内心变化，观念精神状态，看待事情的方式，而不是外界信息或成败。

第四前提：

托马斯索维尔

人性限制观意图建立政治体制开导人的缺陷

人性非限制观人性可以得到改变。建立体制以完善天性。

人性限制观对快乐幸福和长期的成功很重要

“凡人的权利”原因：

描绘托马斯索维尔心理学领域政治观念

幸福快乐的支柱

人们对积极心理学的认识有误解

第4集 积极的环境能改变人 P4 - 43:42 只有两种人无负面情绪

情绪是与生俱来的，无法改变且不能拒绝。

当在乎别人想法时，我们便不在是一个凡人。为此将付出代价，付出精力，幸福，快乐。

给自己的生活一份空间去做一个凡人，和爱的人、家人、写日记时要做真实的自己，展露真实情绪。

允许自己做一个凡人，接受自己的任何情绪。压抑情绪会让情绪更加明显，允许自己紧张出错。

痛苦的情绪是人性的一部分，如同万有引力定律是自然的定律，必须服从天性的召唤。“微笑的假象”导致严重的抑郁，与朋友家人在一起沟通。

主动接受一些事情无法改变，一些事情可以改变，要有区别的接受：

A affect 情感

B behavior 行为

C cognition 认知、想法

沉思对负面情绪没有消解作用，书写或与人沟通可极大缓解。情感或情绪是无法改变的，要做的是真诚的面对现实，当允许自己是凡人的时候，心理防御免疫系统会加强。

第五课

道德层面上的幸福：

幸福对生活和人际关系有拓展作用。

芭芭拉 弗雷德里克森

积极情绪帮助克服消极情绪，被消极情绪控制时，思绪变得狭窄和压抑。积极情绪让思绪拓展重塑，将形成良性循环。

努力追求而非逃避问题。

“我想要变得快乐”是自私的问题，造成了不快乐的情况，因为人们在追求快乐时候有负罪感。幸福是正和博弈，因为幸福可以传染，助人亦是助己。

改变世界之前先改变自己，传播幸福的最好方法是经营好自己的幸福，以身作则，改变自己。

信念是自我实现的预言。

罗尼本尼斯特

潜意识限制了人类的潜能，打破心理的壁垒。信念是成功和幸福的准则。

罗伯特罗森特尔

珍视每个人的潜力，罗森特尔提醒人们注意某个一直存在的东西。

米尔格拉姆 权利服从实验

情景的影响力和对权威的服从

菲利普津巴多（消极环境）

角色沉浸让人们更加带入到对应情景中

蓝格教授（积极环境）

积极环境让人更积极。

第六课

巴奇

积极性暗示可给人积极态度

如何创造积极的环境

欣赏爱的人或场景，潜意识受到积极暗示。看能唤醒积极状态的图片，听励志音乐，看励志电影，对成长记成功都有帮助。

自救组织创造基于“思想创造世界”，思考只是成功的一半，还需要自身的努力和坚持，挫折及其中的经验。

吸引力法则只能短期提供快乐，长期来看会有挫败感。

班杜拉

自我效能是自信关键术语。这些人有更强适应力，抗打击能力，同时这些能力可以习得。

纳撒尼尔

自尊即自信的程度会对生活产生影响，与内在很重要，提升自信的同时改变自己思想，改变自身的容器，把经验转化为机遇。

安慰剂效应

思想的作用不容忽视。

信仰和期望如何影响行为和表现，两种机制：

一.动力：相信自己能够做到

二.一致性：认为世界的样子（心理图式）与真实的样子是一致的，如若不是则惶惶不安。这时要么改变客观环境，要么改变主观认知。

方法一：更新主观思想

方法二：屏蔽客观信息

方法三：主动去证实信息（全面的看待问题，同样注意 问题创造现实）

方法四：创造一个新的现实

不从失败中汲取教训 就会毫无长进。光想不做，是不可行的。

悲观主义者与乐观主义者

悲观短期长期都客观。对自己的成果不看好，对短期的成功不承认。

乐观短期天马星空，长期客观。信念强，短期期望很高，动力十足，表现一搬后就复盘学习。

悲观主义把负面情况看成普遍现象。乐观主义者主观的解释事件，当成是成功路上的阶梯。

乐谷主义者心理及其免疫系统更强。乐观的解释方式可以抵御抑郁。

现实与不现实的乐观主义辨析：

斯托克代尔悖论

1.相信自己能重获自由

2.对当时情况的估计是现实的

让理想与现实尽可能达到平衡以达到一致性。积极的心态是秘诀的一部分，激情和勤奋共同组成秘诀。

高期待让自尊更容易受伤害，但降低预期是不可取的。

丹尼尔吉波 有效预期

第6讲 乐观主义 P6 - 01:13:44

1.幸福感总会回到原处

2.幸福感从基因阶段起是固定的

提高自尊心：解决问题而不是逃避，在学习区允许自己冒险，承担失败的风险，去解决面对直面问题。

自尊（自我认知理论）：通过观察自己的宽容程度，越面对、解决问题，会觉得自己越勇敢，幸福感会提高。解决问题失败后的痛苦比想象的少的多！复原能力更强。

第七课

把幸福基准值提高：

1.解决问题，产生积极结果，基准线上调。

2.失败的挫败感没有想象中那么强。

乐观是诠释生活的方式，如何更乐观

1.付诸行动。（行动 尝试 合作 投入）

班杜拉：不顾事实的赞美是不可取的，会伤害自尊和积极性。努力和解决问题是成功的唯一途径，即使一点也能增加信心。

经历失败后，从其他角度诠释失败，要从失败中总结经验。

苏林祁克果：敢于尝试只会暂时失去立足处，不敢尝试会失去自我。

2.想象，将目标应在心中。

大脑并在不知道真实实物和想象事物的区别，想象成功多次时就构建了，将外在事物与主观意识相匹配，模拟装置指导我们做相同的事（成功时）。

想象达到的目标及过程中的行动。引入各种感官，想象的更准确更真实。要激发情感，为自己要做的事情感到兴奋。

3.认知疗法。（关键点 尊重现实）

马丁塞里格曼 感情受思想驱动

感受事件——做出评价——激发情绪

在产生评价阶段进行干预，从而改变情绪。

重建理性和真实。有时我们的想法失去理性，对事件非理性评价，导致悲观情绪。

3M（3个导致非理性思想的陷阱）

1.夸大，夸大已经发生的事实。过度总结会导致非理性评价。all or nothing 阻止我们挑战自我的障碍。

2.缩小，狭隘视野：只关注极少数的特殊情况。应让现实趋于平衡，放大视野，不过分关注。允许自己做个全然的人，允许自己后悔，但总体上要理性的看待。

第7讲 逆境还是机遇 P7 - 38:37 主观评价的重要性和影响力

主观评价的重要性和影响力，质疑和考研自己的判断，重建思维框架看见正面信息。

3.伪造和捏造。非理性的自我责备及责备其他人，最后会导致非理性情绪。把个人情绪理解为现实情况，而不是理解为情绪本身，情绪不一定放映现实，只是对现实的评估。害怕失败只是一种情绪，实际情况是失败后会很快恢复。

如何遵从事实：

1.我的结论是否接近现实

2.他是否理性，是否忽略重要因素（正面），还需要考虑什么重要因素，是否放大了某些信息，是否忽略好的或不好的消息

3.放大视野，看全局。

乐观的解读让情绪回复更快，“我确实失望，但没什么，我从这次失败中学到了什么，我该怎么走出低谷”

获得幸福成功和坚定的信念，需要努力，无论是想象练习，付诸努力及行动，质疑不理性想法，都需要持续练习。

关注

艾德迪娜研究看待看待世界的方式比客观因素更影响幸福。情绪由外在和内在共同决定，如何解读很重要。

“关注点创造事实”

改变自己的认知方式，改变关注点 。

自怨自艾：永远关注消极，关注问题，关注不顺利的事情，自己的问题

知足常乐：关注生活中光明的一面，从平凡中发现不平凡。

第7讲 逆境还是机遇 P7 - 55:03

从自怨自艾移向知足常乐。自者习惯向现状屈服，他们相信糟糕的现状与自己全然无关。其实他们自己是现实的创造者，他们相信无论怎么做都会搞砸一切。（反向自证预言）。

认知重建：学会乐观的看待事物，以乐观的态度。

不要浪费人机关系中的危机。有助于我们成长。所有伟大的领导人都经历了严峻的考验才成就自身，外界环境随着心态发生改变。

第八课

知足常乐者发现生活的积极面，改变看待 问题的方式。

修女实验

信仰环境生活方式并没有影响寿命，只有积极地情绪是关键。幸福快乐和爱。

被认为“乐观主义者是产然脱俗的”

不必回避悲观的事，因为美好的事情更多，丑恶需要关注，但美好的事物更需要。因为关注产生现实。

主观意识上关注负面信息，有必要关注，但不能限于此。

真诚的珍视让赞美更让人信服。关注负面消息会让人消极，会只关心缺陷和不足，而忽略了美好事物，这样就会贬值。

如何纠正错误观点：

社会层面-传播更多积极新闻及事件。 不去关注好的事物，好的事物就会贬值。

出于习惯 我们关注不寻常的事物。负面事物和特例更容易抓住注意力，因为我们不喜欢变化。适应性让我们不必抓狂于小事。

是否能够适应逆境，同时不把美好当成习以为常。

是不是经历了外在的不平凡事情之后，才会想起身边的平常。养成寻找幸福和感激的习惯。

培养感激之情：

感受每一天开始，会从设么事开始专心致志。把感激从一种状态变成一种气质。每天仔细用心的找一两件是事情做。（品尝美食，享受音乐） 每天睡前写下至少5组让你感激的事情。

要将感激付诸行动。保持新鲜感。

铝箔米斯基：保持新鲜感的秘诀

1.引入多种多样的新鲜事物。同样的事物从不同角度写。变化是生活的调味剂。

2.艾伦朗格用心法则，创造新的区别。留意以往视而不见的事物。

3.形象化。词语形象化，欣赏身边的事物，用孩子的眼光看世界。 不把身边的事物当做理所当然。

第九课

媒体夸大集中报道消极事物，让我们变得自怨自艾。

去思考生活中重要的人 做了什么具体事情让你 感激。写一封感谢信，并当面拜访读出来。

每周做一种表达感激的事情，或书信，或电话，多样性可以保持新鲜感并提高幸福感。

丧假铝箔米尔斯基实验：

最坏经历：言语表达或者书写表达课缓解负面情绪，重现会让负面情绪加深。

最好经历：与最坏经历完全相反。

分析与重现是不同的，分析经历有助于改善痛苦和消极情绪，最关键的是治疗者是否是好的倾听者。感激练习就是重现经历的练习。

允许自己全然为人时，允许自己去感受情绪，有效的恢复手段是分享这段经历，或者写进日记。这是积极的接受，而不是在脑海中重复回现。

第9讲 积极情绪 P9 - 27:57 越战和大屠杀不同的原因

记录写日记是激励积极、减缓消极的良好手段，只不过一种是简单的重现、一种是分析。

第9讲 积极情绪 P9 - 38:00 感激

改变

改变是困难的，但这是可能的。

神经可塑性，人的思维模式有迹可循。一条新建城的神经通路会吸引更多行动，并且通路会变厚。没有建立起来的就很容易消失，这是自我增强。反复做某件事就会形成习惯。习惯的形成可在大脑中新城新的通道。音乐和运动会建立更多的神经通路。

大脑中存在有益和有害的通道。“每次发生事情时会想对自己造成了什么影响，当在生活中挑不妥事情的时候，大脑的这部分通路就会加强”本应感激的我们，却让想法流到了消极的更宽的通道中。

两种改变：1.逐渐改变。2.快速改变。不等于捷径。两种方式都需要时间。人们坚信自己可以找到捷径，但必须需要足够的时间才能做好，因此导致忧郁和消极。

第十课

改变：没有一种改变即可生效。渐进式改变可每天感恩训练，构建新的神经网络。

真的希望改变么？

消极情绪无法脱离是应为结合实际。摆脱对失败的恐惧，同时保持雄心壮志，需要理解亮着的关系，理解细微的差别。

想改变什么？嫩改变变很么？不能改变的什么

1.基因设定范围、基因50，外部环境10，行为处事40.（ABC模式）

A情感，有情感才有行动。

渐变：专注冥想，最有效的干预方式。“注意力螺旋”乔恩卡巴则，身心舒展，内心平和 审视自己。途径是身体，思想，呼吸。

塔拉白坭特哥们。“正念看到事情的本来面目，不全改变他，关键在于这颗消除我们对烦闷情绪的反应，注意这不是拒绝情绪本身”

每天20-30分钟，8周就有变化

突变：PTSD，改变大脑的通路。高峰体验理论。（假设无证明）人生中最值得开心的某个时刻，他很短暂但极度快乐。 巅峰体验是喜悦的休克疗法（与ptsd相反）

1.允许自己全然为人，接纳情绪

2.集中心智 把握当下，仔细聆听自己喜欢的音乐

3.两种情况：i书里有意义的目标，做自己喜欢的事。匆忙，焦虑是很难体验高峰。

4.情景重现，神经通路形成。 积极体验与积极情绪不同，体验是描述并非分析，

B行动及表现

立刻进行有意义的活动，立刻采取行动。态度影响行为。达里尔贝母（自我觉知理论）认为行为也可影响态度。大脑不允许行为与态度不同，会使两者达成一致。习惯属于行为模式，即思维模式。认知距离，两种想法冲突时，必须把分歧进行统一。解决办法是通过改变行为。

面部表情反馈假说。肢体反馈假说。

第10讲 如何去改变 P10 - 01:04:23 行动影响态度

突变式：硬碰硬，让自己直面考验。承担风险，做自己不愿之一做的事情，从舒适区进入学习区。（荣格，分析心理学）适度的不适感，保持在学习区。最优不适区。

第10讲 如何去改变 P10 - 01:16:23 时装秀

第十一课

班杜拉 自我效能

立即行动可以让积极经久不衰，引发螺旋向上。在恐慌区需要别人的支持和帮助。

做事时可以用大脑想象让自己得到锻炼，会让自己更自信。想象自己的事迹，更容易成功。

自制力与成功：人拥有的自制力是固定的，这是客观的；幸福与自制力无关；将注意力从依赖自制力上转移到习惯上。

托尼施瓦茨：养成习惯需要严谨行为模式，在特定时间附注行动。

保持习惯需要自制力，养成习惯却需要足够的自制力。不要同时养成两个习惯，自制力达不到要求。

习惯是唯一能持有产生改变的行为。

C认知

渐进式：认知重构。神经通路的形成。

双胞胎理论。外部环境并不会对幸福产生影响，产生影响的是看待书屋的方式。

将威胁转变为挑战。化被动为主动。

让别人喜欢不是通过得到别人的认可，是让别人更了解自己。例如，对什么话题最高兴趣，展示真实的自己，不管何种关系，能去表达而不需要刻意营造，压力就会小很多。让人际关系更健康。

第11集 养成良好习惯 P11 - 58:06

剧变式：顿悟经历。起始于专注于沉浸，在某一领域取得成功需要沉浸10年左右的准备阶段，之后才有创造力。第二阶段是孵化阶段，思想通过休息才能保持创造力。休息是特别重要的。第三阶段评估。

第十二课

日记法：具有显著的干预作用。

吉米尼贝克。ABC研究。记日记可以减少焦虑的情况。连续4天 每天15分钟，记录下最糟糕的体验，描述当时的心情，并进行分析。让情绪更加积极，更知足常乐。

压抑消极情绪的同时，也压抑的积极情绪，而发泄则让情感的阀门打开，进而提升幸福感。

劳拉金。重现往日的积极，也有抵御焦虑的作用。与铝箔米斯基不同的是，吕要求分析。

原因：重现让神经通路更宽后，自我强化。

实验效果最好的人员：多使用剖析和理解性的表达。“我懂了，我意识到”他们将自己的际遇变成了连续的故事，让自己拥有了对抗类似事件的经验。

积极心理学，相干性：

1.可理解性：这世界我是理解的，对我有意义的。我可以触摸的。

2.可管理性：我能处理，我能搞定所有事情，而不茫然失措，这也是效能感。

3.意义感：困难并不是毫无价值，与伙伴的分歧并不是毫无意义。使我们更了解，更亲近。

以上为心理健康的源泉。能忍受何种程度，包括1.个体收到环境的刺激是可预测，有条例 说得通，2个体有充足的资源去应对。3挑战虽然难，确值得投入与参与。

干预时，将3种方法一起使用。ABC

A：1.通过药物作用。2.冥想来间接影响情绪。

B：暴露疗法。让患者逐渐暴露于会引起恐怖感的刺激中。开始通过想象，再去实践。

C：3m心理陷阱问自己：我有没有放大事情的程度？我有没有缩小某些事情的成功要诀？一些焦虑的场景是不是凭空想象的？我是否应该用客观的目光看待事情？

第12集 写日记 P13 - 33:20

1.从认知开始。在日记中分析情况。3M理论。

2，A，运动降低焦虑水平。瑜伽课降低焦虑。音乐，放松音乐，

3.行为，小范围演讲，从安全区到学习区。渐渐增强自信。

改变很难且需要时间，并且只要觉得改变了就会幸福的观点是不对的。应该更看重改变的过程，这是极大的幸福。

精神分析方法（卡伦霍妮）：神经症从来不会消失，这是人性，我们需要接受。过程比结果更重要，行动的过程会提高幸福的感受。

设定目标：

1.目标设定的理论和时间：

目标是我们拥有中心点，找到方向，带来力量和资源。目标是我们迅速振作，放眼未来，不沉溺于过去。

书包理论，需求是创造之旅，除了越过墙找到他，别无他法。从是否需要跳过墙，变成了我怎样 才能过墙。

正确理解目标，能带给人幸福感。持久的幸福并不是目标的达成，二是拥有实现幸福的目标。

我们无法达到与外界了无牵挂的状态，拥有目标让着产生了联系。

短暂的迷失很正常，在一段时间后就会发现正确的方向，再设置目标。需要未来导向，才能享受当下。

幸福取决于心智状态，对现实的理解，对人生的关注。活在当下，人才能幸福。享受攀登的过程。只要朝着目标前进，就会幸福。而不是达到目标才会幸福。

只要是自我河蟹的目标，就会有精神性的生活。不能将整个一生都置身在延迟满足中。

2.如何应对压力：

3.幸福从物质角度向精神角度。

第十三课

自我和谐的目标让我们更开心，增加了乐趣。在整体目标上自定自我和谐的目标，减少心理矛盾。

人间关系冲突：制定协调的目标，是冲突双方都在，并内在的相互依赖。

沉浸在自我河蟹目标的时候，更容易找其他河蟹目标，，并在非河蟹方面做得更好。

选择想做的事对人生有积极影响。

民主制度下更有选择的余地，比独裁主义更幸福。

行为价值观：积极心理学的核心主题。

塞利格曼，制定24种人格力量。

鉴别个人人格力量：这是真实的我么，在做什么事情的时候我最最真实？听音乐？

人格特性有偏向，并关注月更本性的力量，这是我们能收获最多的地方。

两个练习VIA：1.对于幸福和成功有显著影响，建立能力，找到人格力量并追求他们。

：1.做问卷。了解前 8-12的特制，哪5种符合之前标准。

2.选择其中一种，应用。一周7天的每天都做，期待在7天后变成惯例。例子：在重复教学中，每天抽1小时学习新知识，提高了教学热情。当晚总结，并规划在第二天如何使用

增强免疫系统，使他处理困难问题。

2.找到自己任何的问题，并问问自己如何用其中一种特性或几种来解决问题。

第13讲 面对压力 P12 - 34:27

AMY Wrzesniewski

工作方向的研究：人们对工作的概念分三类，工作是工作，工作是职业，工作是使命。

动力是什么？如何理解工作？他们的期待是什么？这份工作的未来期望是什么？

工作：琐事，期待放假，休息

职业：薪酬和晋升。好胜者希望很多权利，成就

使命：自我河蟹的奋斗过程。本就该做这个，比其他事都乐意。使世界 更美好。期望更多的工作可以实现自身期望。

最好的工作是听从内心，从事热爱或自我河蟹的工作，会更容易快乐幸福。

制定目标建议：

1.首先写下来，更像承诺。

2.制定最早期限，加上日期，是它具象化。

第13讲 面对压力 P12 - 56:51

压力

80%疾病由于压力导致免疫系统下降。

“哪些成功过着健康积极生活的人是怎么做的”

1.为自己建立例行公事。

2.为工作和恢复建立例行公事。

压力是有好处的，如果不休息，会带来伤害。

问题在于缺少恢复。《精力管理》，对生活的的理解从马拉松变成短跑运动。

建议：用1到2小时转注的工作，尽可能少分心的用15分钟休息。可以冥想，挺喜欢音乐，健身，不接电话，不看邮件，要至少15分钟。

第13讲 面对压力 P12 - 01:17:02

每周至少10个时间段，完成后会有成就感。

保证不同程度的恢复：1.最小程度：15分钟冥想，1小时健身，午餐休息

2.中间级别：睡个好觉。每周至少休息一天。

3.最高级别：假期。

第十四课

心理上适当的压力有助于成长，无压力对成长有害。没有压力释放的场所，导致压力长期积累变成抑郁。

关键是集中注意力，注意工作和休息。

丹尼尔卡合曼-积极心理学家

评估女性经历特定时事件后 的心情-并不特别享受与孩子的相处时光。有意义但不愉悦--并不全心全意与孩子相处，一心多用，量影响质。

同时进行多个喜欢事项，会导致内疚，沮丧，过犹不及。

第14讲 过犹不及 P14 - 11:32

专注是关键，集中注意力工作或者休息，让两者互不干涉。减少工作任务量也是关键。

工作时聊天会减低效率，分心会过犹不及。

时间充裕的人更容易获得幸福。

如何调和快乐与有用？

聚焦工作，聚焦休息。

掌握如何说 不 。要知道自己真正想要的是什么。对他人说不 就是对自己说是

关注可持续增长。提倡的不是无压力生活，提倡努力奋斗，并给与休整时间，这是心理上的可持续增长。

如何克服拖延：

1.5分钟起步。误区：对行动有所误解，必须要先收到鼓励。以为必须要有灵感才能书写。

正确：要先开始行动，会有惯性，慢慢改变态度，在90分钟冲刺中，需要重新启动5分钟。

因为感到体力透支，所以需要5分钟行动。

2.奖励自己。工作3小时就去吃3小时，来奖励自己。这无可厚非。

3.公布出去，破釜沉舟。不可不开始，无论是否喜欢。

4.书面写下，列张表格。

5.允许自己消遣娱乐，偶尔拖延下无可厚非。每个人不是机器，需要了解能力的范畴。

第14讲 过犹不及 P14 - 37:16 泰尔自己的例子

完美主义

脱离完美主义，不是放弃理想，而是人生历程中的每一步对失败采取不同的态度。更理性更可控的方式理解。

第14讲 过犹不及 P14 - 56:45

不是面对而是逃避，这回影响哦们的幸福。乐观快乐没有捷径。

第十五课

1.年轻与年长的人都将失败看成一个转折点，每个人都会面临困难，季度极度成功的人将这些困难视作学习的经历。

2.完美主义：充斥在生活中对失败的失能性恐惧，尤其在最在意的方面。面临问题时候，一种裹足不前的恐惧。

完美主义者在面对旅途时候抱有的认知与感情的基础（总想最短的成功）。卓越者相信旅途是曲折但会吸取教训。

完美主义者：自卫性 夸大问题 固定性 恐惧失败

卓越者：开阔的 接受个人失败 富有弹性

3.完美主义者只有暂时的轻松，会有持续的压力。

卓越者不只关注短时间的放松，还关注长久的满足。吃一顿饭，上次一有趣的课，不忽视这样的经历。

完美主义者倾向多方面的注意。伤害自尊的第一点是不接受自己。第二点是他总会遇到长期且不可避免的失败。三点不愿意去尝试。

4.运气的因素：尝试新事情、小事情，完美主义者只有一条路。

80/20原则。帕累托法则。在20%时间里完成80%工作，遵循愉悦原则。结合自身情况，选择早起工作或晚间工作。

流动。卓越的人更容易感受到，在愉悦的时候。

“成果才是重要的‘’。这种基模让人变成完美主义。奖励成果是不好的。失败是旅途中不可避免的，如果能当成奖励就不会恐惧失败。

称赞努力认真会让人趋向卓越。重视努力让人拥有掌握自己的变量，让自己认为有掌控自己的成功。强调自然的属性让人无法掌控成功，不会提供面对失败的方法。强调自然属性的同时，就是在建立完美主义的基模。

5.克服完美主义：

1.自我认知。“我不想再这样，不想再害怕被拒绝”是很大的突破。要有意识去拒绝完美主义。

2.专注于对努力的嘉奖。专注于旅途，奖励自己的失败和挫折。

3.积极的接受，恐惧从来不会消失，他会变得更可控住，关键是接受和知道自己的完美主义。它一直是生活的一部分这一现实。

4.采取行动，在留意到完美主义和自卫性的时候，问问别人请求批评，阻止打击回去的冲动。（大脑需要一致性，想象卓越的自己）

第十六课 享受过程

重复计划一个长期目标，以减少当前的压力。接受自己的失败，同情他人同时要同情自己。

1.首先梳理榜样，享受过程，从行为改变自己。2.讲故事互相分享 3.注意回报过程。

3P：1.准许自己为人。接受这样的情绪，困境。已经发生的事情无法改变。

2.重建，诠释为积极的。其中有什么成长？失败中的机会。

分心。注意力转移。分析情感是有害的，反骨思考不一定有效。听音乐，跑步。“这神经通路在脑袋里形成后，不会有其他出路 ，还是继续前进吧，听歌来忘记他”

3.换角度。“这真的重要么？”“在一年之后会真的有影响么”心里成熟，是根据自己的意愿转换角度的能力。

积极的灵药：1.半小时的锻炼、每周四次。2.十五分钟的意念锻炼、每周6次。3.每24小时睡8小时。4.每天12个拥抱。

锻炼：在服药与锻炼的对照试验中，仅锻炼带来的恢复效果比服药要更好。

运动心率控制在最大心率的65%-75%是温和锻炼，过犹不及。

办法：1逐步攻克。循序渐进，不要让潜意识认为 锻炼是种痛苦2分散注意力3.其他人的支持

第十七课 运动与冥想

1.间歇运动：高强度的有氧运动（90-95%最大心率）再配合间歇休息，达到的效果更显著。

压力大的时候更应该通过运动去提高记忆力、专注力。

自律是有限的，要形成规律。

注意潜意识的力量，要从内心确信自己能够去运动。

把运动规律化，不要分析太多，做就可以。

2.认知运动：运动是对抗焦虑抑郁的良药。推行运动在学校中盛行，可以减少肥胖率，可以减少校园恶性时间发生率。

二.冥想

1.专注于一项事情，呼吸、同情心等等。

深呼吸是冥想的基础，腹式呼吸。

2.冥想没有好坏，要关注当下的状态。

3.长期冥想者左脑前额皮层更活跃，对于惊吓反应更加迟钝。

第17集 运动与冥想 P17 - 47:02 冥想研究

研究表示8周每天冥想45分钟的人大脑可以改变，变得积极，对焦虑情绪有极大抵抗。冥想者的免疫反应也更强。

《改善情绪的正念疗法》

正念冥想可减少焦虑抑郁复发。

第一步察觉。一旦出现痛苦情绪是，就需要用意念去找身体不适的地方。

第二步找到后想身体反应，接受他 。而不是钻牛角尖去想“我为什么会这样”。接受身体不适的地方，去想“出现了结，这很有趣”。

大脑的神经回路会在持续消极的时候形成、加强，要找到新的通路，用新的通路去处理情绪。

先在冷状态下联系扫描身体，用正念去感受，当焦虑来临时可以用这种方法处理。

认知重建：不觉得身体反应是消极的，而是觉得是种荣幸，去接受它。加强这种新通道的形成。