手把手教你轻断食,参考食谱全都有!




hello,我是营养师怡文。最近问轻断食的人越来越多,是时候好好的给大家讲讲了。

我根据带小伙伴一起轻断食打卡的经验,给大家总结一下如何执行轻断食最有效、最好操作不费事儿。

一、轻断食是什么?


先说一下轻断食是啥。 

它是“5+2”轻断食法,是推荐的一种靠谱的减肥方法。(常见靠谱减肥法科普:av44770016)

常见靠谱减肥法

轻断食是指,在1周内,不连续的2天一定要是不连续的2天,比如我比较推荐周一和周四,女生每天吃500大卡,男生每天吃600大卡,剩余的5天正常吃,正常吃可不是暴饮暴食大吃大喝啊。如果你实在不知道怎么吃,可以参考我的食谱👇。


二、轻断食适合你吗?


轻断食虽好,但也是有门槛的。

首先,BMI在24以上的人可以一直用3-6个月来减重,BMI在24以下的可以用作节后或大餐解救。

其次,如果你真的很容易暴食的话,就不要用了。因为吃的太少反而更容易暴食了。

还有,姨妈期间啊、养姨妈的人就不要用了。儿童,青少年、孕妇也不要用!

最重要的,轻断食的当天就不要去运动了,可能会没力气晕倒的!!!


三、我的轻断食一天怎么吃?


很多人会觉得只要是一天500千卡,我怎么吃都可以,真的不是这样的,选轻断食的食物真的是有讲究的。又要控制热量,又要饱腹感强,还要最大程度的做到营养。

所以要多选高纤高蛋白的食物,饱腹感强,主食选杂粮,不能不吃更容易低血糖。(这个很重要!)

结合我的实践经验,给大家分享一下我的轻断食是怎么做的。

先放一下我的食谱,你可以根据自己的喜好进行同类食物的等热量替换。

轻断食时我早餐会9点左右吃,有一个研究说早餐晚吃一小时晚餐早吃一小时会更利于减肥,根本原因还是因为太早吃会饿,哈哈哈哈!

早餐的要点是高蛋白,不仅饱腹感好,还会帮我们开启一天的代谢。我比较推荐上午喝黑咖啡,不仅精神好,还会帮我消一些水肿、促进肠道蠕动解便秘。

但之前很多小伙伴们都给我说哎呀黑咖啡太苦了,喝不来,而且冲纯牛奶也很麻烦,盒装的牛奶还不好加热,所以呢,我就做升级啦!就是1袋咖啡蛋白饮+1个鸡蛋,它除了咖啡因之外,还额外添加了咖啡豆里提取的绿原酸帮助燃脂,还添加了维生素B族,帮助能量代谢,关键是喝起来超级好喝。

你看吃起来超级简单,省事儿,早上谁不想多睡儿啊!

2. 午餐怎么吃?

午餐的话首先吃些主食会好些,经过一上午的消耗,需要给头脑供能了,否则容易低血糖昏昏沉沉啥事也干不了。

选杂粮是比较好的,纤维高饱腹感更好些,然后简单的搭配一些黄瓜西红柿,或者是喜欢的一些蔬菜。

我自己是用的25g奇亚籽麦片+1个中番茄。因为它除了纯燕麦片之外,里面还加了奇亚籽,它是来自墨西哥的一种谷物,纤维很高,而且热水一泡就膨胀,饱腹感倍增。一定要用热水泡,静置几分钟,黏黏的感觉就会出来,吃起来超级的满足,再来一个西红柿,完美!

3.加餐怎么吃?

下午的话,我肯定要加餐啊,否则抗不到晚上就饿死了。我会选苹果或者是橙子,因为在水果里它的饱腹感是很好的!饮品的话,真的,我只喝白开水和黑咖啡了,你喝纯茶也是ok的,不要喝任何的含糖饮料。1天喝水大概1.6L,多喝水促进燃脂哦!

4.晚餐怎么吃?

晚上是很推荐喝粥的,因为它体积大热量低啊。很多人觉得减肥不能喝粥,说消化快容易饿升糖指数高。拜托,不知道有杂粮粥这么一个东西吗?比如黑米粥升糖指数46,大米粥69,大米饭90,那肯定喝黑米粥啊!所以你可以去选任意的杂粮粥,大概喝1小碗。👆(不太明白这一点的同学,可以复习一下这篇文章:GI值科普

我自己嫌回家熬麻烦,于是囤了这个紫薯杂粮粥,是因为它额外添加了有重量的1/4的益生元,差不多有15g,吃的少食物残渣就少很容易便秘,我基本上晚上喝完它之后第二天就去便便了!来,泡一碗,再加根黄瓜,暖暖的一碗,好幸福啊!

其实这样一天下来我没有觉得饿,有鸡蛋,有奶制品,有蔬菜,有水果,还是很丰富的。

如果你觉得我的这套方案不适合你的话,你可以用下面2个轻断食方案,1个是牛奶麦片版的,适合喜欢喝牛奶的宝宝们;1个是豆浆版的,适合不喜欢牛奶或者乳糖不耐受的人,你也可以根据自己的喜好进行同类食物的等热量替换哦!

左牛奶版,右豆浆版

好啦!这轻断食的一天啦!还想知道什么就给我留言吧!

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