第一课时 什么是积极心理学

很多学术性的有远大影响的文章很少人接触到，而大多时候接触的都是理论大于实践的书。

安静重要性。研究表明，持续性的学习，要比学一段时间休息一段时间获得的知识少的多。

让自己保持经静谧内省的状态不论对生活的还是工作学习都是非常重要的。

积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。对当时已有的各种心理学派的一种反应。

心理学的三势力

第一势力：行为主义

第二势力：精神分析学

第三势力：人本主义心理学对其他心理学的质疑

《走进积极心理学》《Toward A Positive Psychology》

健康本源学 ——预防医学

马丁·塞里格曼 积极心理学之父。

相同的条件，解读不同，会造成不同的结果。

重要的不是我们获得的信息。而是对信息如何解读，如何理解，关注的焦点在哪里。

快乐更取决于我们的心态。

去除限制我们的潜能的东西。不要被外界限制禁锢。

减法比加法更能使灵魂成长

为学日益，为道日损

提问的重要性

皮特·德鲁克 现代管理

“在管理决策中最常见的毛病就是只强调寻找正确答案，而忽视了寻找真正问题的所在”

求知和提问同样重要

教育的真正目的在于提供一个让人不断提问的环境。

1、自信，相信自己，鞭策自己，鼓励自己，

2、保持好奇心，一直问问题，

积极心理学概论

课程重点是，知识的应用，实际的改变。

第二课时 为什么要学习积极心里学

《幸福又如何》》《The How of Happiness》 索尼娅·柳博米尔斯基

“适合”并非一切东西都会适合。

1、研究有效的方法固然重要，因为有效的方法对现实具有能动作用。

2、快乐并不是对痛苦的否定。

3、人们都很重视预防

《积极心理学手册》

适应力

认清自己的长处

有个可以效仿的人

承认弱点的勇气

问题产生影响，问题创造现实。

互动

人的注意力是有限的，提问题可以集中我们的注意力。

问题创造特定的现实

多文化个人很多时候只关心自身问题和弱点，缺很少发觉自己的优点和美好。

从组织，人机关系或个人层面，欣赏积极因素和发现问题不足，从长远看都是很重要的。

要学会欣赏自己的长处，优势，美德，这很重要。学会欣赏积极的东西

第一步，理解问题很重要，

第二步，我们要问什么问题也很重要。

教育就是帮助孩子找到他们的优点并使他们的优点发光。不要抱怨生活，要自己负起责任。

《马文·柯林斯的教育之道》

《Marva Collins'Way: Returning to Excellence in Education》

自我认知理论

行动会我们增加我们自信的水平，然后会有更多的希望的乐观的结果。自我应验预言。

问题：如何让你的这段生活变得有意义。

纳塞尼尔·布兰登 自尊的六根支柱

没人会来帮助你，你要为你自己的生活负责。

第三课时 幸福是一种随机现象吗

对于自身的优点至少要给予与自身的不足相等的关注

积极心理学重要的三个原因

1、我们的关注点、关注创造现实

2、幸福，幸福不仅仅是否定不幸

3、这门学科和它研究的范围 培养个人成长，致力于积极的方面

（不但使我们超越零点达到积极的一面，更有助于我们面对消极面 ）

培养积极的一面就是在预防消极的一面

提出有关于自身发展成长的问题，并花时间思考这些问题的人，更有肯能积极的探索。

培养个人成长，致力于积极的方面

当我们生病的时候，我们不应该关注为什么生病，而是要关注怎么能更健康。

当我们关注培养自身优势的方面时，长远来看会改善弱势的方面

培养自身的擅长的能力，能够增强自己的防御消极情绪的能力，即使有了消极的情绪也会较快的消除消极情绪。

找到自己真正想做的事情

这个刻成是叫我们如何提问问题

课程的五个基本前提

1、学术专业和普通生活的连接

2、使用的技术，工具，方法。

3、幸福不仅是环境，跟重要的自身

4、尊重人的天性，并完善人的天性

5、幸福不是我们追求的终极目标，道德追求才是。

谢尔顿·怀特

奥尔弗雷德·诺斯·怀特海

具有实践精神的理想主义者

要有崇高的目标，做的伟大的事，让世界更美好。不吝啬自己的时间精力金钱。

积极正向的教育，你们将去到·····

良好的意愿并一定能把事做的足够好，还需要足够的认知。（专业研究还需要和社会实践相结合）

懂得真正赞赏的才能让别人获益

冥想可以极大程度的改善我们的大脑，产生积极的情绪，抵抗消极。

锻炼身体可以改善消极情绪。

矛盾双方接触坐下来交谈不能解决矛盾，还需要一个简单普通的共同目标。

凭心做事并不能把事情做好，需要心和智的结合。

以上论述的是：专业的研究和生活实践需要结合起来。

做一个有实践精神的理想主义者其基础是要相信改变是可能的。

反面例子：心理学研究实验：明尼苏达双胞胎研究

先天和后天的影响。

论文《幸福是种随机现象》

论点：基因决定了你的生活

统计学的漏铜

研究只是做了平均的统计，其中会有特例，而特例说明了改变的可能性。

健康研究方面如何进行有效研究：1、注重可行的方法 2、研究最优秀个体。最幸福的人群，

“成长锥统计学”

不要只研究普通群体，还要研究普通群体中的特例。

研究自身平凡之处，我们只能描述生活，研究自身非凡只处，我们能改变生活

分享研究课题：剑桥-萨默维尔青年研究

以上论述:研究的方法

第四课时 积极的环境能改变人

1

马斯洛 美国著名心理学家 第三代心理

1、阻碍人类前进和改变的最大障碍就是低估自己带来变化的能力

2、相信改变的力量，改变传播社会网络指数公式

指数公式：

我们总是低估我们改变世界的能力

内因与外因

3、只凭借外因很难改变人的幸福感

自我评价和生物测量

人的情绪不论喜悲都会在最后回归到之前的水平。外部环境对人的幸福渡影响非常小。

与其自不量力，还不如呆在家里。

极端的环境能能影响幸福指数。

期望的高低不会影响我们的幸福指数，影响幸福指数的是我们期望的是否正确。

正确的期望在于相信内心的变化。

4、我们能不能完善人类的天性。

非人性约束观：自我完善是我们的使命召唤。

人性约束观：将缺陷和不完美的人性引向正途。

两种观点都会影响到我们对事物的认识，从而影响到我们的心心理。

主：人性约束观，理解人性缺陷，研究，利用它们。

案例：做一个凡人的权力。

讲案例的原因

1、有关心理学和政治

2、快乐和幸福的支柱

3、人对积极心理学的误解

只有心理变态的人和死人不会有负面的情绪。

我们需要一个无条件接纳的空间。

当我们压抑自己的情绪的时候，就会增强这种情绪。

不要拒接接受，好的坏的都是一个凡人应当承受和体验的。接受它并不是顺从，而是主动接受。

A情感：人之本性，不可更改，无所谓好坏。

b行为：选择如何看待

c认知：

“现实心理学”

冥想练习

第五课时 环境的力量

人可以创造积极的环境来培养人才。

暗示对人行为的影响，有意和无意的暗示都会起作用。

问题：我们如何创造积极的环境，进行积极的暗示，是我们变得更幸福？

1、欣赏你爱的人的图片，欣赏美好的事物。

2、名人名言

3、读书，听音乐，励志电影。

自我救助

《思考致富》

《积极思考的力量》

《秘密》（吸引力法则）

言过其实，起到反作用，最终会把不成功归咎于自己。

意识的力量：自我效能

改变自我的思想。

安慰剂效应。《永恒的良药》

外因会对我们有影响，但我们的思想同样对我们有重要的影响。

信仰或者期望如何影响我们的行为

信仰和期望提供更多的动力。

现实与心理的统一性，心理图式，理想和现实的不统一，会使我们改变。

1、更新我们的主观想法

2、屏蔽客观信息

3、主动正是信息，寻找确凿证据。

4、创造一个新的现实。

当我们做完一件事的时候，我们能做的是对这件事做解释，无论成败

客观解释和主观解释

爱迪生发明电灯的的例子。

先相信，然后更加努力，而不仅仅只是相信。

成功最多的科学家也是失败最多的科学家。

成功和失败的比例是一样的。

如果不从失败中找经验，你就永远不会成功。没有洁净。

目标设定。

悲观者：短期目标和长期目标都很现实。

乐观者： 短期目标天马星空，长期目标比较现实

悲观者即使表现突出，也会归结与运气，而不会更加努力行动。最终都很现实。

乐观者期望高，动力却足，即使失败了，我也能学到一些东西，知道了自己的不足了。下次会有更好的表现。不辞劳苦的行动。

《复原力的影响因素》

乐观的人心理和生理以及抗打击能力和回复能力都会更强，是可以学习的。

现实乐观主义和虚幻的乐观主义区分。

不现实的信念确实存在。

区分的参考理念

1、斯柯克戴尔悖论：发现紧张状态和调节紧张并不容易。相信并且对当时情景估计是现实的。

相信并且同时清楚你要处理的现实问题。

“不要把最终胜利的信念和现实的磨练这两个因素混淆。其中前者必不可少，后者无论如何都要接受。”

即使估计错误，最后没有是成功，问题也不大，因为即使没有成功，我们只是回到了原来的位置。然后继续努力。这就是崇高理想和现实的完美融合。

积极的心态不是秘诀，它确实是秘诀的一部分，但不是全部。

成功的秘诀：乐观，激情和勤奋。

乐观：相信自己能做好

激情：对自己所做的充满热情

勤奋：勤奋没有替代品

运气也有影响，越努力就越幸运。

幸福感是围绕这基础幸福水平上下浮动的。

提高基础幸福水平，

提高基础幸福水平，就是提高自尊，提高自尊就是面对问题而不逃避问题，允许自己冒险，失败。

逐步提升基础水平再处理问题而非逃避问题的原因

1、自我认知，我们用的是同一种方法来判断他人和判断自己。皆是通过行为来判断的。

自我认知理论;如果我区处理问题，尝试区解决问题 ，就会发现我是一个有勇气的人。对自我的评价就会提高。

2、失败的痛苦没有我们想象中的那么大，它会回复的，但是如果不去做，想象中的痛苦会一直存在。去做了以后，

3、失败了，自我的回复能力也会提升。

第七课时 逆境还是机遇

自我认知理论

如何才能更加乐观？

一、付诸行动

二、想象，把目标呈现在心中

三、认知疗法

一味地灌输积极的语言，无论是别人这样做还是自我安慰，也许一部分有用，但是一定不是全部有用。

1、班杜拉：与其空谈，不如付诸行动。

我们在想寻求自信的方面要付出努力，努力不如正规，因为努力和解决问题是通向成功的唯一途径。

思考：心里暗示在生活上或者教育上的应用。

失败的意义被低估了。/

2、大脑是一个模拟器，想象和真实对于大脑是的刺激是一样

想象成功不一定全部有用，但大部分有用。想象成功关键是不仅要想象大成目标的终点，还要想象中间的过程。

在想象的过程中，尽量多的调动感官。

通过激发情感来创造行动。

3、感情受到思想的驱动。

事件产生想法，想法激发情感。

认识疗法是干预想法，从而影响情绪

《好心情手册》

3M

第一点，夸大，夸大了已发生的事实

过分的归纳，评价和想法是非理性的。

第二点。夸大一面同时会缩小另一面，“狭隘视野”

主观评价的重要性和影响力。

认知疗法的关键就是遵从现实。

第三点，伪造，捏造，无中生有。

不应过度的自我责备也不应该一味地责怪别人。应该遵从现实。

遵从现实的方法就是提出疑问。

一，我的结论是否贴合现实？

二，它时候理性？

三，我是不是忽略了重要的因素？

四，我还有什么其他重要的因素需要考虑进去？

五、我有没有放大什么信息？

六，放大视野后现实是怎么样的？

自我质疑的过程，要遵从现实，放开视野

艾德·狄纳和马丁·塞里格曼。幸福的人的研究

一、幸福的人感受到的痛苦情绪并不比其他人少，区别是他们对痛苦有不同的解读因而恢复的更快。

人们看待世界的方式比客观的因素更能影响幸福感。

幸福感来源于我们的思想和我们的关注点。

幸福感除了基础的需求和自由之外，更多的是我们怎么认识现实

“关注点创造现实”

《深夜加油站遇见苏格拉底》

认知重建是学会乐观的看待事物。

《激昂的婚姻》

不要浪费一个好的危机

第八课时 感激

事情未必尽人如意，但可以通过努力让它朝向好的方面发展

所有的感觉都是一时的，不会长久。

积极性对身体健康有益

人的积极性可以培养，和基因有一定关系，但也会收到外界环境的影响。

839名住院病人积极的人两年后的存活率高出不积极的人19%

1932修女研究：智慧，环境，信仰不会影响寿命，积极的情绪会影响到寿命

为什么不是每个人都乐观？

乐观主义者被认为是超然脱俗的，主要的是因为媒体报到。媒体关注了大量的消极新闻。并放大新闻中的一个方面。我们不应忽视消极的事件，但我们也不应忽视那些积极的事件。

世上的美好比丑恶要多的多，我们要更多的关注美好的东西。

关注将创造现实。

自证预言

我们主管意识上会关注负面事件。

当我们珍视美好的事物是会对我们有所增益，同时美好的事物也会有所增值。

关注失败的因素时会让事情有所贬值，关注成功的因素，有价值的因素时会让事情更美好。

珍视将在本质上带来螺旋式上升。

班杜拉：社会学习理论的创始人

简单的一句感激能够给我们坚持下去的力量。

关键是珍视必须是发自肺腑的。

虚伪的珍视带来伤害。

现实中总有事物是值得珍视的。

皮格马利翁效应： 皮格马利翁效应，又称 罗森塔尔效应 。一种 社会心理效应 ，指的是教师对学生的殷切希望能戏剧性地收到预期效果的现象。

当孩子的潜力受到更多的关注时，孩子会有更好的发展。

如何改变消极的现状：

积极的新闻报道

艺术对改变我们的生活有很大的影响。

我们对痛苦和改变有足够的敏感性，这样的适应性会提高我们的生存能力，同时面对困难和灾难我们的适应性会帮助我们重新生活，但当困难和灾难过后适应性会使我们认为所有的事都是理所当然，从而阻碍了我们发现更多生活中的美好。

是不是只有失去才能让我们珍惜。

如果我们把感恩作为一种生活态度，如果我们培养感恩的习惯。，就不在觉得理所当然了。

大卫·史丹惹斯（David-Rast）

http://sdcamps.cn/speech/englishspeech/8833/

如何培养感激之情：从感受每一天开始，

写下每天感恩的事情。

将感激付诸行动。每天练习保持新鲜感

一、引入多种多样的新鲜事物，同样的事物可以从不同方面记录。变化，

二、艾伦·朗格谈到的用心法则。他吧用心定义为创造新的区别。

三，形象化，童真，用孩子的眼光看世界。

第九课时 积极情绪

不回避消极但也不无视积极的知足常乐

我们只有心怀感恩才不会对眼前的一切无视于睹。

坚持练习感恩，形成与习惯。

不要想当然的用概念去概括，要运用自己的感性或用感官区感受，将事物和我们连接在一起。

行动，实践是关键

接受自己的主观意识。

21天形成习惯

认真的练习感恩。

适应痛苦而非麻木不仁。

仅仅提出当下的问题是不够的，必定是收货甚微，而是要问问自己什么是值得自己感恩的，哪怕一天一次，它本身也会创造出一个真实的世界。

表达感恩的方式不仅仅是一句谢谢，需要思考具体要感谢的方面。写一封感谢信。

多角度多形式表达感恩

如何表达感恩

通常我们如何处理痛苦和积极兴许

Sonja Lyubomirsky实验 A（表达情绪）B（当时的作为）C （认知）实验

糟糕经历

写： 写下最坏经历的人最终感觉更好，

谈：讲完之后感觉更好

想：感觉变糟糕了

幸福经历经历

写： 感觉更糟

谈：感觉好了，健康下降了

想：感觉更好更健康

分析和重现之间的区别

分析糟糕经历时。当我们试图理解它时，这确实有所帮助，它有助于干山痛苦以及消极经历。

当没有分析思考和理解的时候，我们的感受是螺旋下降的。

分析幸福经历时，没有获益，这一行为可能是消除了经历中的天然乐趣。但当我们仅仅想到它时，却有助于我们感到幸福。

感激练习就是重现经历的练习。？？？？

最有效的方式是分享经历，还有就是写下来。

ptsd 创伤后应激障碍。

写日记，针对积极情绪和消极情绪，一种是分析，一种是简单的重现。

大卫·史坦德·拉斯特 书

改变

改变很难，改变是有可能的

怎样实现改变

改变时候大脑的反应是怎样的。

神经可塑性

神经发展

两种改变方式：

渐进式逐渐改变：需要时间慢慢练习

激进式快速改变：需要时间提前准备

第十课时 如何去改变

没有一种持久性的改变是即刻生效的，激进式改变也需要大量的时间区准备

改变与大脑相关，神经可塑性和神经发展

改变需要时间，没有捷径可言。

改变过程中需要确定的问题：

1我真的想要改变吗？

我们的意识和潜意识是经常相悖的。

2你觉得自己会成功吗？

你认为言行一致重要吗？

你认为受人信任重要吗？

人和人之间信任有多重要？

积极人格的人认为重要的特别品性不太容易改变消极人格。如“言行一致”和“古板”“责任感”和“内疚”

我们要摆脱消极品格首先要了解它和我们重要的特性之间的关系。

纳斯尼尔·布兰登 设计的实验。

ABC

情绪 感情

行为 行动

认知 思维

改变需要有效的方法也需要足够的动力。需要在情绪，行为，认知同时开展。

艾德·狄纳和桑加·吕波密斯基 幸福感的三个因素：1、基因设定范围。50%（影响占比） 2、外部环境10% 3、我们的行为处事方式（意识行为）

情感是行为的推动力

情感渐变：专注冥想最有效的干预方式。

“注意力螺旋”的基本原理

情感剧变：经历创伤后有人得了 创伤后应激障碍 也有人成长了。高峰体验理论

改变大脑形成的改变。

1、允许自己全然为人

2、集中心智、专心当下

3、树立有意义的目标

情景再现，慢慢来，采取行动

积极的体验不适合分析，只适合记录描述

行动

经历高峰回到幸福基线

经历高峰回落到基准线以上（立即行动）

态度会影响我们的行为，行为也会影响我们的态度

做积极的行动会影响我们积极态度。

习惯是行为模式，也是思维模式，行为更具有影响力。

知行合一

认知距离：当两种想法不一致，两种信阳冲突时，认知距离就产生了。

假装也会影响我们的态度，

在困境中寻找转机——丘吉尔

第十一课时 养成良好习惯

肢体反馈假说

汉莫里和蒙哥马利的研究

害羞异性恋男子，做测试，研究延迟要等待。

行动要跟的上态度的改变

just do it

安全区 拓展区 恐慌区

想要做到良好的改变，最好让自己进入拓展区（学习区）

没有行动改变是不可能的。

自制力

一个人拥有的自制力是一定的。

成功或者幸福都与自制力关系不大。

方法就是将注意力从依赖自制力上挪开。以此带来改变，直到形成习惯。

《完美承诺的力量》

罗伊·鲍迈斯特的研究 邀请一组人，单独进入一个屋子等待实验开始，房子里有张桌子，上面有刚出炉的饼干，实验员说，饼干是作为实验的，不能吃。

我们的自制力是有限的，问题是我们要怎么使用。

养成习惯需要定义严禁的行为模式，还要在特定时间付诸行动。需要以深深扎根的价值观为驱动力。

保持习惯需要用到自制力，但无需过多。而养成习惯却需要足够的自制力。

改变习惯很难，需要很长时间。

每30天不要同时养成1或2个以上的习惯。因为养成习惯需要足够的自制力。

我们需要细小的成功然后转化为巨大的成功。

认知重构

幸福没有捷径。

看法不同结果也不同

认同感

基本上 如果想要夫妻关系长久 ，成功不断发展又充满激情。首当其冲要做的事便是让夫妻彼此得到认同。

一旦得到认同关系会更健康。

重塑认知对身心都会有改变

顿悟之前也需要大量的准备，学习

创新过程

准备阶段：积累学习阶段

孵化阶段：放松休息阶段

顿悟体验：产生一个想法。

评估阶段：考虑是否行得通。

充足休息事必要的尤其是领导层。

灵感或顿悟经常发生过在孵化阶段

《积极心理学指南》

第十二课时 记日志

设定目标

努力 休息 评估

日记法是有效的干预习惯形成改变的方式。

1、创伤和艰难时期的日记法中的ABC，记录想法，行动，和感受。

坚持记日记可以降低焦虑 ，《开放》

记日记中男性比女性更受益，女人拥有的后援比男性要大。

2、写下积极感受的日记：大体上要求描述和重新体验，重现往日的经历。而不分析事情的缘由，简单重现。 能起到积极作用

尼贝克

吕波密斯基的实验要求分析起因，经过，结果

重现加强大脑神经，

丹尼尔·瓦格纳提出的悖论：当我们试图压抑一种非自然现象时，往往会适得其反。如;不要去想象一头粉红色的大象。

释放情绪放下情绪。

连贯性：

收益最大的室多使用剖析和理解性的表达，如我了解了，我知道了，我明白了

从自身的经历中筑造出了一种连贯性。赋予原本平淡无奇的事物以意义。

相干性

1、可理解性 2、可管理性 3、意义感

心里健康的源泉，当我们记日记的时候我们进行的记录的这三点。

改变ABC缺一不可

也要学会享受改变的过程。过程比结果更重要。

设定目标

目标的重要性，以及它如何帮助我们应对压力，，如何帮我们克服拖延，提高效率。

1、目标设定的理论和实践

2、如何面对压力

3、从物质角度转向幸福角度《幸福的革命》

设定目标的人往往更有成就，主要原因是目标使我们有了中心点，通常的我们漫无目的。

目标还有助于提高绩效和幸福感，因为他是我们迅速振作。

如果我们知道了“为什么”那“怎么样”就不再是问题了。

需求是创造之母，

如果我们问对问题，就会带来机会。

有了目标，就会关注更多平常被忽略的而与目标有关系的机会。

语言创造世界，语言强而有力，尤其当语言对我们具有意义时。

语言会在我们大脑中形成图片，大脑无法分辨想象和真实直接的区别。并力求保持一致。

正确理解目标能够带来幸福感，目标的实现不能带来长久的幸福，

正视目标，持久的幸福并非源自目标的达成，它要求我们拥有一个实现幸福的目标。

正确理解目标，我们方能享受当下。我们需要未来导向，才能享受现在。

目标是为了我们的最终目的，我们的最终目的是享受当下，目标是让我们享受过程，通往当下的途径。

实现目标不能够带来持久的幸福，之后可能还会遁入虚无，习得性无助，不能够把实现目标当做目的，我们的目的是通过实现目标的过程享受当下，提高我们的心智。

未有享受当下，才能更加幸福。

设立一个目标，放手前行，享受整个过程。

目标的选择对于我们的精神世界是没有太大影响的。

拥有目标，全身心投入朝着目标努力才是最重要的，目标是什么没有那么重要。

每个目标的重要性不一样，

找到你能做的事，然后挑出你想做的事，把他们写下来，然后找出你真正想做的事，再从中甄别出你真真正正想做的事，然后放手去做。

自我和谐需要准确的自我认知能力以及顽强的抵御社会压力的能力

第十三课时 面对压力

自我和谐

增加幸福感，解决内心冲突

面对解决冲突的最好办法就是制定一个协调的目标，使冲突双方都参与其中。

增加了成功的可能性。

涓滴效应

选择我们想做的事对健康也有好处。

特权中的非特酸，

一切过于轻松，我们失败的不够，不是什么好事

行为价值观

24种人格力量（道德价值）

1、智慧和知识：创造性、好奇心、热爱学习、思想开放、洞察力

2、勇气：实性、勇敢、坚持、热情

3、人道主义：善良、爱、社会智慧

4、公正：正直、领导力、团队合作精神

5、节制：原谅/怜悯、谦卑/虚心、审慎、自我调节

6、卓越：对美和优点的欣赏、感激、希望、幽默、虔诚/灵性

VIA两个练习

1、建立能力，找到人格力量

建立的能力不仅直接的提升我们的正向能力，也能间接的影响到我们处理负面信息的能力

使我们更具适应性。

第一步找到你的人格力量，做问卷，做测试。

问卷 ，240道题

第二步a，找到优势，尝试运用练习。

第二步b，找到想解决的问题，借用一种或几种力量解决。

职业，工作，使命都是靠个人区定义的。

我有很少时间去思考我想要做什么，做自己想做的事是中间会创造出无限的可能性，我们想做的事会变，但是中间可能性会一直存在。

目标

制定目标的建议：

写下目标， 人在未完成目标或者完成目标没有新目标会懈怠。

看到目的而看不到过程的时候不容易达到目的。拆分目标，将成功细化。

压力

处理压力重要的一点是认知重建。

拓展-构建理论

问题能打开思路

成功无压力的人：1他们为自己建立了例行公事。 2.不仅为工作，还为恢复也建立了例行公事。

问题不在于压力，我们找错了地方，事实上亚克力对我们是有好处的-------真正的问题是没有休息的时间，缺少恢复。

《精力管理》

用一到两个小时，也就是大约一个半小时来“短跑”专注地工作 精力非常集中，然后在尽可能少分心的情况下，用十五分钟来恢复。

人的精力持续时间不同，一般是1-2个小时之间，放松冥想，听音乐，健身，

休息能够维持高水平精力，能做更多工作，并且更快乐。

维持灵活性。一周要有10个以上的这样的一个半小时

关键在于保证不同程度的恢复。

第一种恢复，从最小级别的15分钟冥想，运动

第二种恢复，中间级别的恢复，睡个好觉

第三种恢复，假期。

第十四课时 过犹不及

压力不是问题

压力本身是好事，帮助我们成长，困难锻炼我们的承受能力。

之所以压力对我们有负面影响是应为我们没有及时的好好的休息调整。

全身心的投入休整或者工作才能获得幸福。

所经历的活动，全身心的单独进行会获得快乐，同时进行的话就会相互影响，也会影响到我们对进行的活动的感受，从而降低我们的幸福感。

现代生活的现象就是同时进行多种活动。就像你不能同时欣赏两首喜爱的歌曲一样。过犹不及。

爱与性与压力成反比，如果我们能帮助人们简化生活，降低压力水平，那么他们的关系将会大大改善，重要的是，他们生活中的积极方面也会相应提高。

所以，休息和工作的时候，专注才是关键，单独的做一件事情。才能高效的休息或者工作。

我们不可能避免多任务，关键就是减少任务。

当你打开邮箱做需要集中精力的工作时，你的智商会减少10点。36小时不休息，智商也等于减少10.抽大麻智商会减少4.4。

生理锻炼，仁爱之举，多则劣，少则精

如何调节快乐和有用？聚焦工作，聚焦休息。

适宜的简化，过度简化会出现相反的效果

简化与效率是有曲线图的

可持续增长。

积极心理学提倡的是努力奋斗，竭尽全力，给与自己一定压力 ，然后充分休整得以恢复的可持续增长。

拖延

如何克服拖延

1、“5分钟起步” ：先开始做5分钟，放手去做。

拖延症对行动的要求有所误解，他们认为行动必须先收到奖励。

要先开始行动，行动影响我们的态度。

有时候在90分钟的时间锻炼里面，我们还需要做“5分钟起步”/

2、给你自己设定奖励。

3、公布自己的目标，

4、和他人一起进行。

5、写下计划

6、允许自己休息，拖延一下也没关系。

从完美主义转变成追求卓越

完美主义的特征

学会失败，从失败中学习，这是成功的唯一途径。学习的喜悦。

危机：危险，机遇。

一个人能够犯的最大错误就是害怕犯错。

学习别无他烦，成长别无他法，尝试，失败

不涵盖自由犯错的自由不值得拥有

放手去做，准备失败。

第十五课时 完美主义

通过不断的失败而实现成功

最成功的人也是失败最多的人。

《极客与怪杰》

工作与生活的平衡。

成功的人至少有一次，一般来说要多于一次的显著的失败

成功的人都会将失败开左一个关键点。一个生活的转折点。

不是说已经发生的是好事，而是成功的人能够好好利用已经发生的事

完美主义：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。

失败的失能性恐惧：是一种让我们在面对问题的时候裹足不前的畏惧。

我们在意的方面：在一些其他的不重要的方面，可能会没有完美主义

完美主义者和追求卓越的人区别在于认知基模上的不同。

追求卓越就是要克服困难

完美主义者的特征：自卫性、完美主义者只注意空着的一半的杯子。为失败困扰。关注未达成的。过度一般化，夸大问题。没有自我接受。倾向多方面的混乱。

你要问自己你到底想要什么样的生活？

一个追究卓越的的不会放弃雄心，也不会放弃旅途。

根本不存在完美的人。

完美主义很伤自尊，

1、自尊的第一个基础就是接受自我

2、总会遇到失败

完美主义破环关系，因为滋味性，完美主义着对自己和别人的要求都是完美。

完美主义导致压力

没有付出就没有收获。

追求卓越的人享受跟家可持续的成长。拥有的固有动力更多。

“运气的因素”

更有运气的方式：尝试新事物，小事情。

没有偏离 没有进步 没有自发性

克服完美主义 80/20 帕累托法则：在大多数的社会中，百分之二十的人拥有百分之八十的财富。

时间管理：百分之二十的时间可以完成百分之八十的工作。

快乐原则

选择最有效的时间短让自己进入福流状态从而大大提高工作效率。

完美主义的根源： 1、社会影响。 在过程中我们得不到奖励，只有在最后结果的时候才能得到奖励，从而内化了我们的认知基模，过程不重要，结果重要。2、不是所有的赞美都是好的， 重视努力让孩子拥有一个他们自己能掌控的能力，这让他们认为自己能掌控自己的成功。强调自然天赋的让孩子们无法掌控成功。这不会给孩子提供面对失败的方法。注重天赋的时候就是在制造完美主义的机模。

如果你赞扬孩子的智力，遇到失败他们会认为自己不再聪明。然后失去对眼前工作的兴趣，相反，那些被赞美努力的孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力。

如何克服完美主义：1 、自我认知。要有意识，2，还有五分钟就完。专注过程。3、积极的接受。总会有完美主义倾向，它不能被消除，接受它就行，向卓越靠近就行了。

我们只专注于目标而不专注于努力，旅途，人格，还有所需要的改变。

学会失败或败于学习。

第十六课时 享受过程

完美主义基模

追求卓越基模

追求卓越的人会享受达到目标和付出艰辛努力的过程。

Carol Dweck《终生成长》关于工作回报的概念，改变思维模式，思维模式的可塑性。神经的可塑性，关注过程，关注所付出的努力。

神经官能症

通过建立行为改变自己。

1、向别人寻求反馈，寻求批评，一开始要控制自己不去回答，不去反驳，然后习惯了，就会更包容，但也会有想反驳的时候，但是整体上变得更好了。

2、内心模拟。因为思想无法分辨现实和想象，想象自己是一个追求卓越的人，想象卓越的人会用什么样的方式会做。

Samuel Coleridge 英国哲学家18世纪末19世纪初。

3、想象自己最终会达成目标，在达成目标之前，所有的努力和付出都是为了练习和作准，就不会有失败的压力了。

黄金法则：己所不欲勿施于人

铂金法则：人所不欲勿施于己

对待自己要想对待别人一样，想接受别人的失败一样，接受自己的失败。

帮助别人处理完美主义问题是很困难的，一般要从内部着手。他们必须渴望改变，并且需要时间。

1、树立榜样 ，人们更愿意照着你所作的去做，而不是你说的话。

2、分享故事，成功的改变的故事。

3、重视过程回报。“这个尝试很不错”“这挺有趣的。”注重过程。

三M： 放大 减小 创造，发明

三P：1、许可，接受，准许自己为人 ，尊重现实，2、积极性，重建，将情况诠释为积极的 ，分心， 3、换个角度，将注意力转移到其他方面。享受当下。

许可-积极-换角度，要经常练习。

不要为小事伤神，一切的事都是小事。

通常情况下，一件事对长时间后的影响会很小。

Martin Seligman 认知心理学开创了积极心理学。

“灵药”——半小时的锻炼 每周四次。十五分钟的意念锻炼，每周六到七此。每24小时睡8个小时。每天12个拥抱，可以过量。

感觉很好，自尊提升，更加自信，更平静，生活更有重心，更聪明，更有魅力。没有消极作用。

Jon Kabat—Zinn 《全灾难人生》《Full Catastrophe Living》

精神和肉体是有联系的。

当今社会普遍缺乏身体锻炼。

Michael Babyak 研究： 找156个抑郁症者，分三组，锻炼组，服药组，锻炼+服药组。每组52个人，每组都有60%的恢复。没有太大区别。锻炼组需要长一些的时间恢复。

提问：缺乏锻炼是不是潜在原因？

锻炼和服药影响的不是同一群60%的人

服药组复发率38% 服药+锻炼 复发31% 锻炼组复发9%

锻炼不是像服了抗抑郁药一样，而是不锻炼像服了抑郁药。

锻炼不是万能的，大多数是，锻炼是有帮助的。

锻炼之后的及时恢复。过犹不及。

听从身体的需要。宁少也不要多。

数量会影响质量。

恢复在运动中非常重要。

锻炼所面临的障碍：1、痛苦，锻炼是不舒服的事情。

目标分割，从最轻松的做起，应用一些分心的事在锻炼的时候。其他人的的支持（并不是每个人都适合，内向的人或许更想一个人。）

第十七课时 运动与冥想

锻炼所面临的障碍：2.时间问题，没时间运动，但是运动是最不应该被放弃的，因为运动能提高活力，提高专注度，提高工作学习效率，并且对很多方面有提高。人的自律是有限的。

3、潜意识障碍，自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福，但经过对榜样或其他有成就的人进行对比，我们的潜意识会认为我们不值得拥有幸福。运动使人变得幸福，从而潜意识会阻止我们运动。潜意识的反作用就是自我确认。

不要想，直接做。

John Ratey《运动改造大脑》

运动能提高学习成绩

运动使暴力减少。

不运动违抗自然，道法自然。

冥想瑜伽

共同点：

1、专注于一件事物上

2、基础都是深呼吸，腹式呼吸，慢慢呼气

3、冥想没有目的，不能强求自己，或者要求达到什么效果。

冥想的目的不是觉悟，冥想是专注于现状，此时此刻，已此时此刻的存在做挣扎。分心-集中-分心-集中

破坏性情绪“一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪”

每天冥想改变了人的大脑皮层

《改善情绪的正念疗法》

察觉并接受身体的信号。

当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里。

使用这种方式的关键是练习。

呼吸，是唯一所有正念冥想的共通点。深呼吸。

Andre Weil ：“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单 ，学习正确呼吸。”

第十八课时 睡眠、触摸和爱情的重要性

睡眠的重要性

1、显著增强身体的免疫系统

2、能够提高我们的精力水平

3、改善我们的体重

剥夺睡眠对健康和幸福的影响已被研究证明，睡眠剥夺会使认知能力和生理机能收到损害，对心情的影响甚至更严重。

触摸是先天本能的需要。

拥抱能够提高幸福感

（一周至少四次，一次至少30分钟的身体锻炼

正念冥想每天10或15分钟。

晚上8小时的睡眠，一天至少5个，最好12个拥抱。）最有效的心理学药方

=爱=

在一段关系中关键是知道自己是谁，自己需要什么

每天和别人相处多长时间你会感到幸福。决定这个时间的是看你是内向还是外向。

我们都有一个相对于最优水平而言的心理基准水平，这就是所谓的最优激励水平（认知行为学）

内向的人有较高的先天激励水平。（嗨点比较高，需要降低）

外向的人有较低的先天激励水平。

当我们的行为脱离我们的本性时 ，这样通畅会让我们衰弱，带走我们的经精力

所以我们要知道自己在人际关系中需要的是什么，你的行为可以脱离本性，但必须要有一个正式的恢复。

你需要的人际关系数量取决于你个人的独特需要。

女人比男人更容易获得分享的机会。

现在的婚姻三分之二的都以离婚结束，剩下的三分之一也未必是幸福的。因为经常人们在一起因为责任感 习惯，因为没得选了。

原因是爱，特别是欲望和热情会随着时间磨灭。因为我们知道新鲜事物产生更高的激励水平。

问题就必然是我们本性的一部分吗？

如果我们需要一个健康的关系，我们首要做的就是接受自己的本性，新鲜事物对我们产生更多的吸引力。

真爱是否存在？

Leo Buscaglia 自助书 《彼此相爱》《生活、爱、学习》《爱》《开往天堂的9路巴士》等。《 一片叶子落下来 》（The Fall of Freddie Leaf ）

完美的关系不存在但真爱存在于不完美的关系中。

《激情婚姻》

下个课时的要点。

1、维持恋情需要努力

2、怎样努力投资爱情

3、 好关系的含义及其状态

4、欣赏没好

第十九课时 让爱情天长地久

生理上的兴奋，会慢慢淡去

从消极和积极两方面看待恋情

1、努力，努力是世界上最好的秘诀，这是尝试，但在恋情中不是人人都有常识，原因是人对恋情有错误的期待。

找到一个真命天子很重要，但重点不是放在寻找上面，从固定心态和可塑心态对比，人们有一种会破坏恋情的寻找心态。

寻找心态是固定心态，固定心态使我们不享受过程，当我们处于固定心态，就会陷入完美心态，但是世上没有完美的爱情，然后我们就会自我否定，认为我们没有遇到对的人。

培养心态是可塑心态，它与我们的努力相关，我们遇到感情问题，遇到困境时，我们会努力改善。我们在解决问题。虽然现在解决不了问题，但那又怎样？我在努力，在享受过程。

我们要接受并内化一个事实，在一段恋情中，找到真名天真固然重要，但更重要的是培养感情。

为什么人会有寻找心态？主要原因在于电影小说，他们展示爱情可以多美好，聚焦到找到了真名天子，让爱情刚开始就已经落幕了。

感情没有完成之说，它是一个过程。

之前假说，当要解决人际冲突或群体冲突时，只要双方聚在一起就行了，（接触假说）重要的是确定一个超然的有意义的目标，彼此支持对方，彼此互助。（确定一个小目标，同时共同努力，是否有效？）

最稳固的婚姻里，夫妻之间彼此深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同目标。

我们需要主动的爱情。

付出会让我们深爱付出的对象，付出的越多，爱的越深，

随机奖励会让一个人产生上瘾状态，从而产生依赖。

 steven covey《高效能人士的七个习惯》 重要非紧急的事常常被忽略。

2、做出改变，从想要被认可，到想要被了解

David Schnarch 《passionate marriage》（激情婚姻）

如果我们想在一见钟情后，保持持续激情，我们就得形成深层次的亲密关系。

要尝试分享，分享美好得的，糟糕的，羞耻的一些不为人知的事，随着逐渐的更多更深入的信任，分享的内容也会更加私密，同时也会增加更多信任。分享是需要时间和过程的。

若我们了解了充满激情的关系的本质，这段关系就有了很多东西值得我们期待。

一段健康的恋情 需要我们表达自己而非长期抑制自己，这就是被了解与被认可的区别，被了解是要表达自己，被认可则是要取悦别人。

表达也会有风险，但是它有可能带来稳固的感情，但是一味的抑制失败是肯定的额。（表达也需要过程，需要逐渐深入）

原因：1、当我们逐渐常开心扉，也许段时间无效，但随着时间的流逝，人们会被我们吸引，真诚的人会吸引到其他人，

2、如果留一个好印象是别人喜欢我，但他们喜欢的不是真是的我，而是印象。

亲密就是让你自己被真正的了解，即使是你或你伴侣不喜欢的，也要被了解，但这并不代表袒露的都是缺点，有时也会是一直没发现的优点。大部分方法都专注于让你的伴侣在你袒露时

认同和接受你，但你不能寄希望于此，如果你心存这样的意图，那么你袒露心声时必然有所掣肘，因为你只会说那些让你的伴侣认可的话，打破僵局需要亲密关系，这基于认可你自己。

一段关系最重要的是彼此认可。而被了解是基础。

袒露心声从短期来看是不舒服的，但从长期来看它能带来好的关系。

3、允许恋情中出现冲突，

在所有恋情中都有争执，平均来看每5次积极互动就会有一次争执，

争执不好，有时会破坏感情，但要认识到这是正常的，就要允许自己有不足之处一样，要允许我们的关系存在不足。

有分享，有交流就会有冲突，冲突的重要意义在于产生自我免疫，关键是不是要消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。

爱情存在于细节中，注重日常小事。

移情在关系中非常重要。

性的至高点使爱具体化，

人与人的期望值不同。重要的是交流。

组织行为研究表明：健康的组织内或组织外冲突，是认知冲突，而非情感冲突。认知冲突针对人的行为活思想，观念对这些提出质疑。不健康的情感冲突，注重于人，情感，他们自身。

让争吵私下化、

多关心堆放，设身处地的区理解对方，

“我很受伤，但我也很爱你”

你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对亲密的人做。

幸福的婚姻基于深厚的友谊之上，这句话意味着尊重对方，享受与对方相处。

4、积极认知。

伴侣要做优点感知者，他们要赞赏对方。

当我们把美好的东西视作为理所当然，美好就会消失。

积极错觉：他们认为伴侣要比别人眼中还要好。（优点创造，爱不止能感知潜力，而且还能让其转换为现实。）

第二十课时 幸福与幽默

我们大脑是单一的处理器，我们能够有意识的选择把精力放在痛苦和折磨上或者把精力用来乐观和正念上。

幽默使用一种乐观的方式看待世界。

幽默很难定义

弗洛伊德：幽默是一种心理压力的释放，生命力，性，暴力冲动。

伯格森： 幽默是社会纠正器。人是有一个发展轨迹的，终点是自我实现。幽默是发展轨迹上的一点，当我们做一些阻碍我们自我实现的事时，幽默就会马上纠正我们。

Dale Sturtevant

我们可以把幽默视为一种认知心态，我们通过它看待我们周围发生的事。

打破社会规则。他不仅影响了其他人，影响了我们对于整天未在我们身边的社会条文的意识。同时还意识到自己的行为。

现实因素和主观因素共同影响着我们看待事物的视角，现实因素不可改变，我们可以通过主观因素来影响我们看待事物的视角。

俄罗斯方块效应：旋转不同形状可以摆满直线可以消除。

认知残像：当你一直盯着太阳看后，视觉理就会出现绿点或蓝点，这是视觉残像。在认知上面也会存在这种现象，当你一直将视角盯在某件事上，这件事就会影响你对别的事的看法。

幽默的人可以通过俄罗斯方块效应，将意见普通的事不断的变形，旋转使它变得有趣。

我们暂时的假装达成了自我实现时，在这个现实里的行为不会对我们产生负面影响。我们会看到人生的真实和幸福。即使我们处在一个别人觉得枯燥悲伤的境地。

交感神经系统，激活身体的能量

副交感神经系统。抑制身体的能量。

镜像神经元：你向别人笑，别人也会朝你笑。

皮质醇

幽默可以提升免疫，减少痛感，缓解压力。

增加幽默的方法

记日记，找出你日常生活中，好笑的故事，尽量些积极的事情。

观察幽默的人，学习他们的规律

TQP 两问处理法：为什么我这么幽默？为什么别人没有发现我很幽默？不断的问自己，提高自己的自尊力。

允许自己有缺点。

改变自己看事的角度，让它变形，变得有趣

第二十一课时 爱情和自尊

成功恋情的四个特点：

1，经营爱情需要付出努力，而不是找到对的人事最重要的。

2、我们要被了解，而不是被认可。

3、冲突事不可避免的，学会应对冲突。

4、积极认知，要做优点的感知者，还要创造有点。

艾默生《论友谊》

电影《尽善尽美》

you make me to be a better man

提出积极正面的问题。

如：“我的伴侣有哪些有点，让我觉得感激。”

尤其事遇到矛盾时，因为总有些东西值得欣赏。如果我们不懂得欣赏，那优点就会贬值。

我们一直在寻找真相，当真相叩响我们的大门时，我们却说“走开 我寻求的是真相。”

主动的有建设性的回应

建设性的沟通 破坏性沟通

主动沟通

被动沟通

要双赢，要真诚。

主动有建设的回应会延长幸福感的提升和增强。同时关系也会让关系有更加的提升。也会提升我们积极正面的情绪。

现实心理学

自尊

童话课 卢梭《爱弥儿》

像我们关注的问题不是“我是否快乐？”，而是“我要怎样才能快乐？”一样对于自尊重要的问题不是"我的自尊的高低"，而是"如何能提高我的自尊"

自尊的定义

各个思想家对自尊的定义：

1、“那些认为自己没价值的人，会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人，会被视为自尊极高”

2、“对自我的评价与感受”

3、“自尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价。表达了一种对自己赞许或不赞许的态度。标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心。简而言之，自尊是对自我价值的评判通过个人对于自我的态度表现出来”

自尊说的是我对自己的态度，是对自我概念的评估。

4、“一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享快乐的感觉”

两部分组成 能力感 价值感

4/"我们在生活中做出的判断，没有那个比对自己做出的判断更重要了"

因为我们活着的任何时候都会有对自己的判断。

歌德“降临于人最大的邪恶是让他否认自己”

高自尊的好处：

1、心理健康：心理的抵抗能力和应付困难的能力加强。

2、改善人际关系：

3、快乐，个研究证明了自尊与快乐的想关系数都超过了60%，相当高的数字。

另一方面，自尊常常与焦虑并存。自然焦虑很重要，这里的焦虑是指的毫无缘由的焦虑。抑郁，生理失调。

自尊是意识的免疫系统。

自尊不仅仅适用与个人，在社会层面也同样适用。

自尊不是空洞的心理强化就能够产生的。自尊要与伪自尊区别开，也就是脱离现实的虚假的自我效能与自我尊重。

成功的秘诀：乐观，相信自己，对所作之事充满热情，努力奋斗。

培养自尊的六条实践

1、正直 言行一致。2、自我意识，自我察觉3、目的性，有目标，自我协调的目标，4、担起责任 5、自我接纳 6、要有主见，支持我们信仰的东西。

研究表面： 高自尊的人更慷慨，更博爱，但也有研究表面：高自尊的人表现出反社会行为。

自尊的矛盾：

成功往往与低自尊共存的矛盾：

自尊与成功，社会地位，金钱无关。

依赖性自尊 独立性自尊 无条件性自尊

价值感 他人决定 自我决定 不需要评价

能力感 对比他人 与自己比较 (与他人相遇依赖

同时又怡然自得 )

《高效能人士的七个习惯》 个人成长：1、依赖期，2、独立期， 3护赖期、

每个人都有依赖性自尊，是天性中的一部分。允许自己有缺点。

独立性自尊，寻求批评，追求自我调节的目标。

这三种模型，是渐成型模型。会同时存在，只是高低的问题。

无条件自尊会使人脱离群体的批评回应。

图但却准法师语录：“通常，我们收到批评或侮辱时，会变得非常不安；我们的财产被偷时，会变得异常愤怒；如果期望已久的升职被别人抢去，我们会嫉妒；我们以自己的外表体能为荣。相比之下，当我们达到了超然境界，我们的头脑变得更明晰，懂得享受事物的原本。我们懂得把我现在，欣赏事物的本质。不再对它们有诸多幻想。我们对别人的一举一动，不在那么敏感（钝感力）。”

无条件自尊，不是回避他人情感当我们超然之后，我们与他人的关系变得更和谐。我们更关心他们了。变得更有同情心，更同情他人。

无条件自尊看待别人就像看电影，我们感同深受，本身的自我却不受到影响。

第二十二课时 自尊与自我实现

 warren bennis 沃伦·本尼斯最负盛名的主要作品有：《领导者(纪念版)》 、《成为领导者(纪念版)》 、《七个天才团队的故事(纪念版)》、《经营梦想（纪念版）》

自尊稳定性 ：能够预测一个人究竟是敌对还是宽厚，他们的自尊会随着时间增高还是降低，不是自尊本身，而是自尊的稳定性。

自尊不稳定的人更容易敌对，自尊稳定的人更可能宽厚仁慈。

依赖性自尊与不稳定性有关，独立性自尊与稳定性有关。

分化是你维持自我感的能力，当你情绪上和/或身体上与别人亲近，尤其是这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路，当爱人，朋友，家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得失去自我，能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受。

改变的模型，A情感，B行为，C认知

自我知觉理论

自尊是一种认识，所以最有效的提高方式，就是做一些高度自尊的行为，榜样的作用很重要。

高度独立性自尊的人，通常更平静，平静是一种行为。正念冥想，运动

想象当一些事情发生时自己该有的态度，行为。

做自己感兴趣的事

行动起来，保持学习。

独立自尊的人更谦虚。

那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们

那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们

行为可以改变态度，但是需要时间。

花足够的时间来反省，思考我真正想过的人生是怎样的？当我们退后一步，慢慢思考时我们才能变成自我。我们才能找到适合我们的道路。

当人的认知忙乱时，当他们匆匆忙忙时，他们的行为会非常不同于当他们慢慢花时间专心思考一下他们所做的事时

第一个阶段，我们没有时间，匆匆忙忙。 我们的反应是无意识的。这个阶段我们会随波逐流。遵从群体。依赖的自我。

第二阶段，如果我们慢慢来，我们就会有思考，思考和行为相结合，这个阶段的自我是自主的。独立自尊出现了。

充足的时间思考问题是重要的。

正直:练习正直，写日记。注重自己的说的话，不说谎话，你说的话很重要，那么你就很重要。