信亚油酸不好

常见的油里都含有亚油酸和a-亚麻酸，之前有研究认为亚油酸虽然是人体需要的营养，但是如果a-亚麻酸摄入与之对应不足，会对人造成伤害：

ㄨ 亚油酸在人体会合成花生四烯酸，它会和环氧化酶及脂氧化酶合体的炎症因子前列腺素（PG）E2和白三烯B4，过多时会制造大量组胺，凝血黄素，白三烯，活化血小板因子，引起过敏、炎症及癌变的媒介物，会引发肺癌、大肠癌、乳腺癌、前列腺癌及皮肤癌等癌症。

因为慢性炎症攻击了DNA，遭到突变，正常细胞变成癌细胞，最好办法减少亚油酸摄入。因为亚油酸会向癌细胞发出信息，生产出更多的促使癌症发生的rasp21，这种物质过高会引起癌症，而α-亚麻酸则相反，发出相反的信息，生产另一种抑制癌变的蛋白质，可降低癌症发病率。

ㄨ 花生四烯酸过多导致白三烯等致炎因子对血管发起攻击损伤动脉内膜，血小板会形成斑块，最后形成血管问题——血栓。

研究发现心脏病的发生归根结底的诱因是慢性炎症，而α-亚麻酸能抑制花生四烯酸的产生，对抗心血管炎症。[^1]

√ 关于过敏，α-亚麻酸会在体内争夺亚油酸争夺细胞膜的控制权，在细胞膜上形成一层保护膜，起到抑制炎性物质对细胞侵蚀导致的过敏反应。

世界卫生组织推荐食用油中亚油酸和α-亚麻酸的比例少于4：1，而目前中国食用的亚油酸和α-亚麻酸的比值高达25~45：1，也就是说严重缺乏α-亚麻酸，正因为这样的比值，导致中国目前亚健康人群数量庞大，如高血压人群1.6亿、糖尿病人群9240万，平均每30秒至少有1人死于心脑血管疾病。

从下面这个图我们可以看出，广东人最喜欢吃的花生油和猪油，α-亚麻酸含量比例很少，所以主要吃它们的话不健康。

可靠性高的国际科学杂志《柳叶刀》论文中列出的2017年中国人死亡率最高的原因当中，第1、2、10位的中风（脑缺血）、缺血性心脏病和高血压性心脏病，也都与前面提到的亚油酸过多导致的血管疾病相关。

那么，本文根据这些研究，列出食用油优劣排行榜，按从优到劣排列。

补充DHA和EPA推荐吃用油

藻油（富含人体可吸收的DHA、EPA）（高价）

深海鱼油（富含DHA。亚油酸1~7%，α-亚麻酸20~26%）（缺点嘌呤高。高价）

藻油和深海鱼油含有有丰富的DHA，不超出安全量的是好选择，深海鱼油含有嘌呤，所以藻油是最好的选择，约一天一、两元的花费。

补充α-亚麻酸推荐用油

（由推荐度高到低）

紫苏籽油（亚油酸13%，α-亚麻酸66%，比例0.2/1）

亚麻籽油（又叫胡麻油。亚油酸14%，α-亚麻酸49%，比例0.29/1。反式脂肪未检出）

沙棘籽油（亚油酸占39%，α-亚麻酸占30%，比例1.3/1）

巴马火麻油（巴麻油。亚油酸?，α-亚麻酸32%，比例2.4/1）

低芥酸芥花籽油（芥花油。亚油酸约18%，α-亚麻酸约10%，比例约1.8/1）

核桃油（胡桃油。亚油酸58%，α-亚麻酸14%，比例4.14/1）

亚麻籽油社区团购有售。核桃油还没有，可以买皮最薄——徒手可以轻易掰开的纸皮核桃，笔者试过存在这种食品。

高比例的a-亚麻酸在食用一段时间后可以回到正常比例。

（没必要吃）

低芥酸菜籽油（亚油酸约16.3%，α-亚麻酸8.4%，比例1.94。反式脂肪约8.1~9.5%，铜0.18）

茶油（油茶籽油。亚油酸10%，α-亚麻酸1%，比例10，铜0.03）

橄榄油（亚油酸3.5~21%，α-亚麻酸1%，比例3.5~21。反式脂肪约0.7%）

社区团购有橄榄油卖。另外买橄榄的话，一般的橄榄不是榨油用的油橄榄，出油率不高，容易氧化不是一个方便的方法。

（实在穷才吃）

大豆油（亚油酸51.7%，α-亚麻酸6.7%，比例7.72。反式脂肪约5.6~7.5%，铜0.16）

（尽量不吃）

红花籽油（红花油。亚油酸14%，α-亚麻酸1%，比例14）

花生油（亚油酸37.9%，α-亚麻酸0.4%，比例94.8。反式脂肪 约0~0.1%，铜0.15）

黄油（亚油酸3%，α-亚麻酸1%。饱和脂肪酸高）

椰子油（亚油酸2%，α-亚麻酸0%，饱和脂肪酸高）

棕榈油（亚油酸12.1%，α-亚麻酸0%。饱和脂肪酸高）

菜籽油（含有害的芥酸和芥子苷）

葵花籽油（含有害的芥酸，亚油酸约63.2%，α-亚麻酸4.5%，比例14。反式脂肪约1.1%）

芝麻油（亚油酸45.6%，α-亚麻酸0.8%，比例57。反式脂肪约0.4%）

棉籽油（亚油酸44.3%，α-亚麻酸0.4%。铜0.08）

玉米油（亚油酸56.4%，α-亚麻酸0.6%。反式脂肪约0.6%，铜0.23）

牛油果油

稻米油（亚油酸29~42%，反式脂肪约0.9%）

猪油（亚油酸8.9%，α-亚麻酸0%。反式脂肪约0.5%）

葡萄籽油

补充饱和脂肪酸推荐用油

饱和脂肪酸对人有没有害处是有争议的，常见的动物油饱和脂肪酸都高过植物油很多。如果有害处那都属于尽量不吃。如果没有害处，那：

【可以吃】

羊油（亚油酸2.9%，α-亚麻酸2.4%）

牛油（亚油酸1.9%，α-亚麻酸1%？）

【穷才吃】

黄油（牛奶制成品。亚油酸3%，α-亚麻酸1%。反式脂肪约2.7%，植物黄油反式脂肪约1.6%）

最后要记住的是α-亚麻酸是多不饱和脂肪酸，容易氧化，用剩下的要密封放冰箱保存尽早食用完。α-亚麻酸只能耐受70度的温度，在103度就达到烟点，所以烹调时要最后才放油。

【高温烹饪】

要高温烹饪，一定要用油的话，植物油按次序推荐：

茶油（亚油酸10%）

精炼橄榄油（亚油酸 约3.5~21%）

棕榈油（亚油酸12.1%）

低芥酸菜籽油（亚油酸约16.3%）

低芥酸芥花籽油（亚油酸18%）

动物油按次序推荐：

牛油（亚油酸1.9%）

羊油（亚油酸2.9%）

黄油（亚油酸3%）

猪油（亚油酸9%）

信亚油酸好

有的资料则认为亚油酸不坏，是好的。如果你认同，则不用看本行上面的文字。

补充单不饱和脂肪酸推荐用油

单不饱和脂肪高的油及食物也对人的血管好，从这个纬度看名列前茅的是：

茶油 75.3（克/100克）

橄榄油 73

高油酸花生油 约70%

澳大利亚坚果（干烤） 59.3

澳洲坚果 58.9

菜籽油 56.2

猪油 45.1

大豆油 43

棕榈油 42.4[^2]

反式脂肪酸

反式脂肪酸是不好的，如果按其含量排列从未检测出到多的话是：

橄榄油 0~0.07%

花生油 0.22~0.56%

核桃油 0.28%

芝麻油 0.51%

亚麻籽油 0~1.26%

茶籽油 0.55~0.72%

葵花籽油 0.14~1.2%

葡萄籽油 1.25%

菜籽油 1.35~1.64%

玉米油 1.4~2.2%

大豆油 1.41~2.5%

稻米油 0.88~3.19%[^3][^4]

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部分参考资料：

《有些植物油中有10%都是反式脂肪酸?反式脂肪酸多少比较好_食品新闻_食安中国网》http://m.cnfoodsafety.com/zixun/20181019/32954.html

[^1]《抗炎帮手——α-亚麻酸》http://www.qm120.com/tags/80896.htm

[^2]唤醒食物。

[^3]《德阳市市售植物油中反式脂肪酸含量调查》 

德阳市疾病预防控制中心理化检验所，《现代预防医学》2021年48卷6期 1003-1006页。

[^4]姜元荣、夏树华、张余权 等《食用油脂中反式脂肪酸现状及生产过程控制[J]》中国食品学报, 2010, 10(4):53-59.