之前在看专栏的时候看到了一个不错的零食，找那个UP要了一下零食的营养成份表，UP发过来以后表示是个文科生不懂这个....我感觉这些很基础的东西都是很有用，也不知道有没有人还不是很懂，正好今天没什么事，过来写一下。
首先所有正常包装售卖的食物基本都会一份营养的成份表，里面包括了热量，蛋白质，脂肪，碳水，纳，这五个基本的营养参数，一般都是按照每100克来算热量的，少数零食会按每包来算，这个要注意，因为参数上看起来很低，其实是一包，不是100克。
在每100克的后面是营养参考值%，这个%是按照你一天的推荐量来的，如图每100克2067千焦，参考值是25%，这个意思是说吃100克的这个零食，会获得2067千焦的热量，大概占一天整体热量的25%，千焦和常用的大卡换算是4：1，那么2067千焦的热量等于516大卡，516大卡就是一天推荐热量的25%。那么一天推荐热量在2000大卡左右，这个是官方推荐的，也是正常人大多应该吃的。
后面的都是同理，我们就按全天的热量都吃这个来算，吃400克，就吃满了一天的热量，100克有10.5克蛋白质大概占整天的18%推荐，吃400克这个蛋白质的摄入大概是官方推荐的72%，很明显没达标呀。而且官方推荐的蛋白质其实是远远少于减肥人群该吃的要求，所以蛋白质这里是远远不够的。
而如果摄入400克的这个零食，脂肪的摄入量会达到推荐的152%，明显是高了很多，碳水大概在80%比较正常。纳是很特殊的一种营养素，就把他暂时当成盐来看，为啥要把纳写在营养表里，因为绝大多数的人，每日的纳含量都是超标很多的.......... 纳吃多了各种水肿啊，高血压啥的，这个是需要少摄入的。 而这个零食是低纳的零食，比较健康，也说明它味道其实算比较淡，可能要搭配点别的吃才有味。。。
而大部分的零食，都是高碳水+高脂肪+高纳的组合，而热量也普遍在1400-2200，减肥来说，吃100克的话，正餐就要少吃350-550大卡，而减肥通常都会预留500大卡的赤字，日常只能吃1500大卡的情况下，吃100克零食，三餐大概就只能摄入350大卡左右，很少了，如果在照顾一下营养比例的话，脂肪和碳水更要少吃，因为得多补充点蛋白质。
很多人大概对100克没什么概念，我拿我妈的零食给你们称一下看看，那种很普通的小蛋糕，半个巴掌，中间也没夹心就是蓬松的小面包。84.5克。
如果我想吃2块。就是169克，大概2600千焦，600大卡，20克的脂肪大概占全天脂肪40%多一些，104克碳水，大概占全天碳水30%，8.6克蛋白质，大概占全天蛋白质的15%。。。。很可怕对吧，如果是减肥，就只等于剩下的900大卡的热量，而且你要分给蛋白质很多，还要减少碳水和脂肪的摄入。所以小蛋糕，不是很适合减肥吃，毕竟一整天的全部热量，也只够分给5块小蛋糕。而且2块小蛋糕肯定没办法当成一餐正餐，虽然分量上足够了，但是心里总觉得这是零食！！！零食！！！！ 吃两块怎么可能当成一餐.....
再来看一下我常备的意面成分表，可能乍一看，同样热量不低100克和小面包差不多也得快1500千焦了。但是意面的热量来源主要是在20%的碳水以及20%的蛋白质上，首先保证了蛋白质的摄入，其次低脂肪，而且意面100克配上一些橄榄油，西红柿，洋葱，蒜，能是一餐很不错的正餐，100克意面的分量也不少，碳水+蛋白质+脂肪+蔬菜的搭配也很棒。
同样再来看看燕麦，同样的高蛋白，脂肪比意面高一些，碳水差不多，但是燕麦分量不少，100克的燕麦可能有小半碗了，我一般会拿它当晚餐，50克的燕麦+牛奶，泡一下，大概200多大卡+200克鸡胸肉350大卡。 全部550大卡。吃的会很满足，同样是高蛋白，脂肪碳水都还行。
再看一下日常的饮料，可乐一般是公认的发胖饮料了，每100毫升180千焦也就是45大卡的热量，看起来并不是很高，但是一瓶可乐，正常的大约350毫升，也就是157大卡，热量并不是很高啊，但是和上面意面不一样的是，它的热量全来自于糖，没有任何其他的营养价值，就和在家里喝糖水一样的....... 而且他是饮料，也就是说，并不是喝了之后就不去吃饭或者啥了，通常喝了之后该吃吃还吃，该喝还是喝，一瓶下肚，平白无故的多了157大卡，而且还是单纯的糖........ 我喝他干啥呢..
顺便科普一下，配料表基本按照从多到少的顺序排列的，至少配料表的前几位都是这样，如果你想喝某种饮料，它的配料上第一位是水，后面就是白砂糖或者XX糖浆。那这基本等于就是一杯糖水............ 就是单纯的糖+水.......
再来看一下常喝的纯奶酸奶，我一般喜欢喝纯牛奶，可以看到配料只有生牛乳，而酸奶为了好喝，通常会加入一点糖什么的，酸奶对比一下纯奶碳水多了些，而这个碳水就来自配料里的白砂糖啦，而且酸奶里还加了蛋白粉.....蛋白质的含量也没达到纯奶的标准，但是都相差不大，也不用特别在意，脂肪纯奶高一些，相比可乐，每100毫升多了热量，但是多了更多的营养，而通常一杯牛奶在100多毫升，一瓶可乐350毫升，大多人不会喝三分之一可乐就丢掉的 ..... 所以热量都差不多。
这就涉及到零食的另一个方面了，有没有独立包装，就像上面说的，大多数要减肥的人一般不会吃一半留一半，所以比如薯片就很不推荐买了，一拆开就直接一整袋吃完，热量自然就大了，给大家看看我自己日常的零食。
海产品都是低热量高蛋白的，所以我一般都买点海苔，鱿鱼什么的，而且有能拆开封上的封条，这样生鱼片我吃一片，剩的封上可以留到第二天，而且可以看到即使是一整包生鱼片也就100g，我可以分三次吃，一次也就30g，很低热量，而海苔就更棒了，虽然100g的海苔也有250大卡大概1000千焦的热量，但是一整包只有30g超满足....就算我今天嘴馋吃了整整一包，都不会有什么负罪感。毕竟一整包也就才90大卡...
当然也没有完美的零食呀，低卡的海产品同时肯定是高钠，而纳之前也说了，经常会超标，所以把零食分成几次少吃点，就是个很好的解决办法了，就像海苔这样，一次吃30g，也不会超很多了。然后我每天都会吃一根香蕉，香蕉里有钾，可以平衡体内的钠。
大多数的零食同样100g的情况下，热量并不是相差的那么恐怖，但是一份够不够吃，是能吃爽了，还是勉强开胃就很重要啦，我最近就买了一些陈皮，100g纳会超标147%，但是你能吃到100g吗，完全不可能啊，我吃个5g什么的就吃不下去了.......不算难吃，但不可能吃的下的很多的那种感觉，100g只有20来大卡的热量，一整盒估计也没25大卡，一次我能吃十几分之一，纳的摄入也就在10%左右，也算是个比较安全的减肥零食了。放在床头晚上饿的时候啃两片，解解馋，不过据说陈皮开胃，但我是没感觉到了。偶尔啃啃也挺不错的。
其实减肥嘴馋是必须的，适当吃点好吃的，营养也不错的零食，是有利于减肥的。但其实一些相对不好的零食，可乐，薯片什么的其实也没那么恐怖，在保证热量缺口的情况下，想吃就吃也没什么害处，但是一定要清楚，自己吃了什么下去，不需要有什么负罪感，但也不能有那种我一天吃了两个小蛋糕而已也没啥，你得知道他代表了什么，有什么营养，吃的心里有个数，知道今天多吃了点什么，明天我就可以稍微少吃点。 像个正常人一样的感觉就可以了。
其实写来写去感觉也没什么可写的了。
那个结尾祝大家减肥成功吧~~~~~
