一、减到多少可以健身？

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不要执着于低体脂，太低的体脂很难保持，很多好吃的东西都不能吃，并且整个人可能只是看起来很瘦，并不一定有型。

适合增肌的体脂范围：2%-18%的体脂对于增肌来说比较不错。推荐：内胚型（胖）15%-18%，外胚型12%-15%。

二、体脂和增肌之间的关联

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1.免疫系统：以凯哥（内胚型 ）为例，12%以下的体脂在开窗期更容易感冒。

2.睾酮水平：体脂过低小于8%，或者大于18%甚至一部分人30%+，都会对睾酮水平影响特别大，内分泌系统尤其是雄激素水平就会很差。

三、热量

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1.以总热量计算，

（1）热量计算及比例

碳蛋脂6：2：2，外胚型5：2：3。

总热量=目标体重*35大卡。根据个人情况调整：内胚型-从20开始增加，外胚型从35开始，两周左右后如果体脂并没有增加，就以5为单位继续提高基数。

有一定的训练水平的简单计算公式：总热量=日常消耗+运动消耗+基础代谢+300。

2.以体重计算12:03

（1）碳水

内胚型2g、外胚型3g开始调整，以0.5为单位往上调整，如果体脂上升，首先要考虑训练强度、时间轴、食物种类的问题。

（2）蛋白质

1.2g-1.5g，蛋白质一定不要吃太多，像凯哥这样的健身水平也就吃1.5，没有必要吃到2,根据分餐平均吃。

（3）脂肪

1g-1.2g，脂肪不能摄入太多，脂肪（食物中）最容易向脂肪（肥肉）转化。

四、补充

14:381.快慢碳相结合

每天摄入25-30g膳食纤维，根据训练计划吃快慢碳（GL值），早上和训练后快碳，其余时间慢碳。

2.优质蛋白多餐

八种必需氨基酸种类齐全，常见的实物有豆蛋奶鱼，其中的豆就是大豆，男性适合蛋奶鱼。根据餐数均分蛋白质，身体压力小。

3.脂肪比例恰当充足

脂肪分为饱和、单不饱和、多不饱和三类，

（1）饱和脂肪酸。动物皮脂、外面餐馆用油多为饱和脂肪酸。它的作用是使高密度脂蛋白下降、低密度和极低密度脂蛋白上升，对血液环境相对来说负面影响。不能不吃，因为对雄激素有正相关影响；

（2）单不饱和脂肪酸：橄榄油，和饱和脂肪酸的作用相反，使高密度脂蛋白上升、低密度和极低密度脂蛋白下降，高密度脂蛋白是血液的清道夫，让血液维持健康的状态；

（3）多不饱和脂肪酸：深海鱼类、深海鱼油，Ω6 Ω3，一个促炎症反应、一个消炎的。以后细说。

三种按1：1：1吃。

饱和脂肪酸推荐鸡蛋蛋黄、花生油、菜籽油。不推荐动物皮脂、大肥肉。单不饱和脂肪酸推荐橄榄油拌菜吃。多不饱和脂肪酸推荐每周吃一些深海鱼类，包括睡前吃一到两粒深海鱼油。

再次强调：脂肪不能不吃，也不能过量，不能超过30%，后面单独讲。

4.随时保持水合状态

身体无论是脂肪被分解和肌肉合成，都需要充足的水。推荐每天2L以上水，体重75kg以上增肌人群3L-3.5L以上。判断喝水量的方式，通过尿液颜色的深浅判断，颜色深就要多喝。

5.比例恰当的维生素矿物质

只补充蛋白质并不能更好的增肌，还有补充各种维矿，维矿在增肌中也很重要，每天要吃五种颜色以上的蔬菜，让身体有一个很好的抗氧化状态，对训练后的恢复很重要。后面单独讲。

五、时间轴

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1.早上睡醒（六七点）：侧晨脉，判断身体状态（是否训练过度、血糖高地），调整当天训练计划。是休息还是加碳。

2.此时身体内皮质醇分泌的高峰期，需要补充碳水。如果早上要做空腹有氧，推荐做空碳有氧，也就是先吃蛋白质，之后再吃碳水，蛋白质不能吃太多了。碳水中30%-40%为慢碳，

3.上午加餐补充维生素、矿物质、脂肪，吃一些水果、蔬菜、坚果。如果是晚饭前的加餐，碳水的摄入量GL不要超过15。

4.中午碳的摄入中慢碳要超过80%，快碳的摄入量不要超过全天总量的10%。单餐的蛋白质不要摄入过多，肉类参考重量100g-150g。

5.下午加餐，训练前2h吃一些慢碳+蛋白质+脂肪，根据自己训练计划安排。

6.训练之后2h补充一天中快碳量最高一次碳+蛋，碳蛋比8：2。推荐：训练后，包括拉伸，30-40分钟吃一顿碳蛋比8：2，2h吃第二顿碳蛋比5：5。

7.晚9点或睡前1h，一定量的蛋白质+维矿+脂肪，总热量不超全天计划，不用担心会胖。