课程介绍SEL（social and emotional learning)

• 我们对一些事件的反应，特别是压力反应，是身体在帮助我们适应环境中的威胁的一种方式

• 长时间的压力和焦虑会对健康、社交有负面影响，也会影响到工作、学习和活在当下的能力

• 焦虑会让我们在头脑中反复思考，渴望控制

• 管理情绪并不意味着控制，而是发现关于我们自身的真相，并有效地引导情绪

一、为什么情绪影响注意力

• 当我们正在经历强烈的不愉快情绪时，我们就会进入生存模式（survival mode），那种战斗、逃跑或者傻楞着（fight，flight，freeze）的反应。在高度压力下，我们大脑中负责接收信息的区域会被切断（应激反应）。

• 适度的压力是可以的，比如学习新事物或者玩新游戏

• 对学生来说，可能太多压力没有得到管理，以至于表现出看似是学习上的差异

• 当我们体验到灵感（inspiration）和求知欲（curiosity）时，大脑中负责成长和生存的区域就会亮起来。

该咋办：

1 有效管理情绪（废话

2 创造一个有安全感、保障感、联系感和归属感的学习环境

3 体验灵感和求知欲

二、为什么情绪影响决策

• 我们的决定和判断常常受感觉影响，积极情绪会这样，消极情绪也会这样

• 决策之前检查你的感觉。经常问自己：“我现在啥感觉啊？”就不容易对决策产生影响。

三、为什么情绪影响人际关系

• 情绪是接近他人或远离他人的信号

• 观察面部表情、肢体语言、声调来判断对方的情绪

• 人们的表现可能隐藏着一种未被满足的需求

作业：写下你同事（或者认识的某一个人）的名字，写下刚想到这个人时浮现的第一感觉，然后问问自己，这种感觉是否会影响我对待这个人的方式、打招呼的方式、互动的方式？

四、为什么情绪影响身心健康

acute distress短暂急促的压力

chronic distress慢性压力

toxic distress有毒压力：一段长时间、高强度的刺激

有毒压力越大，身心健康就会越差

• 学校文化和氛围影响压力水平。高压力水平会导致缺勤、倦怠、焦虑和抑郁

• 体验愉快正面的情绪可以缓冲压力的负面影响

五、为什么情绪影响创造力和表现

• 情绪是创造力的燃料，但决定我们是否真的能创造出产品的，是我们的情绪技能（emotion skills）

• 许多学生不知道怎么应对失望、未达到的期望、对项目不顺利的挫折感、对自己表现的焦虑、对困难反馈的无力，那些能处理好这些情绪的人更容易实现梦想。

六、情绪测量表

情绪测量表是帮助我们建立更好的自我意识的工具，甚至是可以用来表达情绪。

X轴是愉悦度，Y轴是能量值（与身体能量和心理能量有关）

黄色区域：代表精力充沛、愉快、快乐、兴奋、乐观、兴高采烈甚至欣喜若狂

绿色区域：愉快但是低能量，代表平静、满足、安宁、平和、放松和自在

红色区域：代表愤怒、焦虑等等不同强度的状态，恼怒—愤怒—激怒，不安—担忧—焦虑—不知所措

蓝色区域：代表悲伤、孤独、绝望甚至深度抑郁

（处在不愉快区域并不就是坏事，仅仅说明内心不舒服而已）

准确描述你的情绪：

1 情绪的愉悦度如何

2 情绪的能量水平如何

3 在情绪测量表上标注出来

4 想想引起这种感觉的原因是什么

5 找到一个合适的词语形容

七、理解情绪的差异

• 情绪源于生活体验

• 愤怒是因为感到了不公正，但引起一个人愤怒的事情，可能不会让另一个人有同样的感觉。

• 什么能让你感到平静安逸？这个东西能让别人也觉得平静安逸吗？对比和别人的相似点和不同之处。

• 雷声对喜欢讲鬼故事的孩子来说很刺激，但另一些对声音敏感的孩子就会感到焦虑；堵车的时候有人疯狂按喇叭，一些人会愤怒，一些人则担心是不是自己做错了什么。这些差异可能源于我们的脾气或人格特征，比如我们是否容易激动、容易被激怒，是否容易担心、容易生气，也可能是因为过去的经历。

• 接受的文化背景也会影响到情绪的表达。有些语言拥有更多表达某种情绪的词语，有些语言文化就没有。

• 文化规范、信仰、价值观，也会影响一个人的行为方式。比如眼神接触在一种文化中可能是尊重的表现，在另一种文化则是不尊重的表现。

• 研究表明，人们总是倾向于认为引起自己情绪反应的事情，也会引起别人同样的反应。人们总是很自然地假设别人对同一件事能与自己感同身受，事实却并非如此。

• 停下来了解一下对方的真实感受，以及为什么他们会有这种感受。这样就可以减少误会，提高沟通准确性。

作业：列出让你感到沮丧\喜悦的事，再列出你认为让别人感到沮丧\喜悦的事。找出相似点和不同点。

八、情绪对学生的影响（懒得记了，职业是老师的朋友们看一下）

2.3 情绪对学生的影响 P10 - 00:01

情商并不意味着一直保持快乐，它意味着理解我们自己和他人的情绪及其价值。

九、理解我们的感受

Limbic system边缘系统：监控来自感官的信息以及记忆和想法，保护身体免受危险。它负责释放神经递质和激素，让你准备战斗、逃跑或者傻愣着。恐怖事件的记忆也储存在这里，保护我们在未来不受类似事件的伤害。

Prefrontal cortex前额叶皮层：这是大脑思考、推理、计划和分析情况的部分，有助于我们看见大局、抱有远见。

大脑这两个部位的联系帮助我们利用思想控制情绪。当压力很大时，边缘系统就来管事，打开所有警报以求生，并关闭前额叶皮层的通道，这就是为什么很难在压力状态下清晰地思考、学习和集中注意力。

应激反应：视觉、听觉集中于威胁事物上，心跳加速，呼吸加快，皮质醇被释放并开始分解脂肪和蛋白质，然后储存恐怖事件和背景记忆，免疫功能和消化会减慢。

反复或长时间的压力最终会导致应激功能的磨损，并导致免疫功能、代谢功能紊乱，高血压和心脏病的风险提高。

十、管理情绪的方法：

• 行动上可以：深呼吸、与朋友交谈…

• 思维上可以：对自己说一些积极的话、重构一个情景并从新的角度观察它…

我们在成长的过程中多多少少有形成自己安抚情绪的方式，找到最适合自己的，有用就行！

1.呼吸

随着大脑氧气含量的变化，大脑中的化学物质也发生变化。缓慢地深呼吸可以放松身心，帮助我们平静下来，并开始解决问题。

这段建议看视频

3.3 呼吸是一个有益的方法 P13 - 01:03

2.制定一个改变计划或者换个角度思考问题

3.积极的自我对话

看着镜中的自己，你会像一个朋友那样称赞自己吗？

当你犯错的时候，你下意识发出的自我对话是怎样的？

你对自己是宽容还是苛刻？

记下你对自己常说的一些话。诚实面对，把好的和不好的都写下来。

自我对话的内容常源于家人、老师和对我们有影响的大人所说的话，他们也许夸你聪明、健康、美丽等等，也可能说你个子太矮、太害羞、太好动等等，这些评价的影响会延续到成年。

自我对话源于社会评价，能力、性别、竞争力、价值、智商……我们要弄清评价信息从何而来，并对这些信息进行筛选过滤，确保你能从中获得支持和鼓励，而不是对自尊心的打击。

把消极的自我对话转变为积极的自我对话——

犯错时把“我是伞兵”

换成“每个人都有当伞兵的时候。这次我吸取了什么教训，下次该怎么做？”

任务太多时把“甜美的根本学不完！老子要躺平！”

换成“老子可以！这一个小时我就学XX！只管耕耘，莫问其他！”

积极对话模板——

“我要一步一步来。”

“有这种感觉是正常的。”

“我现在不知道答案，但我相信以后会知道的。”

根据事实为下一步做出最好的决定“累了就去休息。”

“我已经尽力啦。”

“我犯错了，但我会反思并改正。”

“我值得尊敬。”

成为自己的朋友，对自己保持同情。

4.积极重构

将你受到的伤害转化为智慧

我们看待事物的方式影响我们的情绪和行动，积极重构让你从不同角度看待问题，从不幸中看到一线希望，看见积极的一面，反思教训，并抱有感恩之心。

积极重构并不是否认或粉饰事实，我们承认自己的感受，并拓宽我们的视野。