整理了一下，可以看看。如果觉得自己生理期时身体没问题可以继续跟练帕梅拉课表的话，就不用看这个啦。

单个视频点击详情页即可跳转

15分钟：

15:20

【Pamela Reif】15分钟舞蹈风格站立有氧燃脂训练

32.6万

384

（有深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹）

30:58

【Pamela Reif】◆燃脂＆舞动腰臀◆15分钟性感舞蹈训练

3.5万

40

（有2分半钟登山跑+卷腹，可以跳过，深蹲不多，是我很喜欢的一个视频）

28:52

【Pamela Reif】15分钟站立快乐舞蹈燃脂训练♪(^∇^*)

11.7万

126

（有深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹，但最后有高抬腿，可以跳过）

13:58

帕梅拉 莱孚 - 15分钟复古舞蹈训练 趣味欢乐燃脂 (Pamela Reif Official)

1159.7万

1.6万

（深蹲多，比较华丽的一套，无波比跳，无登山跑，无卷腹）

14:07

帕梅拉 - 15分钟复古金曲-有氧热舞|趣味全身燃脂 (Pamela Reif Official)

538.4万

6092

（主跳舞，可以跟，目前最爱！）

10分钟：

10:32

帕梅拉 - 10min 复古情歌舞蹈|欢乐有氧心动燃脂 (Pamela Reif Official)

214.7万

1692

（多深蹲，无波比跳，无登山跑，无卷腹，整体节奏不快）

10:46

帕梅拉 - 10min 圣诞舞蹈训练|满分欢乐燃脂-圣诞特辑 (Pamela Reif Official)

318.8万

3257

（圣诞版本，中间有跳的，但是不激烈也不多，不想跳的话跟着做上肢动作就好了）

8分钟：

09:56

帕梅拉 - 8分钟趣味全身训练｜有氧腿部+手臂 无器械 (Pamela Reif Official)

250.9万

5585

（上肢多，可能会痛苦面具，可以尝试，不行就做别的）

7分钟：

07:24

帕梅拉 - 7min 圣诞舞蹈训练|轻松趣味家庭版

95.9万

667

（圣诞版本，节奏很慢，动作简单）

一首歌的时间：

02:29

帕梅拉 - 歌曲舞蹈训练|趣味舞蹈 快速热身 (Pamela Reif Official)

170.6万

599

（简单）

03:01

帕梅拉 - 3min 动感歌曲拳击训练|快速热身 进入训练状态 激发活力(Pamela Reif Official)

166.9万

883

（有开合跳，可以替换成出拳）

03:12

帕梅拉 莱孚 - 欢乐啦啦歌 训练 - 热身运动/无器械 (Pamela Reif Official)

382.6万

4066

（简单）

下面是强度较低的拉伸视频。肚子会很难受的同学第一天可以做下拉伸放松腹部，一个颈部拉伸➕一个腿部拉伸就是不错的选择。

颈部拉伸：

08:24

帕梅拉 - 8min 久坐拉伸-改善圆肩驼背 颈前倾 腰酸背痛|矫正体态站姿

682.5万

7184

8分钟 久坐拉伸

08:34

帕梅拉 - 8min 颈背拉伸- 改善驼背脖颈前伸富贵包不良姿势|缓解颈背疼痛|打造一字肩 (Pamela Reif Official)

1150.7万

1.6万

8分钟 颈背拉伸  

腿部拉伸：

09:32

帕梅拉 - 8min 劈叉拉伸训练|解锁劈叉 增加臀腿柔韧灵活性 (Pamela Reif Official)

617.7万

8502

8分钟 劈叉拉伸 

08:52

帕梅拉 - 8分钟腿部拉伸｜改善肌肉腿 & 放松腿部肌肉（ 中字 ）

304.8万

4339

8分钟 腿部拉伸

09:55

帕梅拉 - 9min 臀+腿拉伸-拉长腿部线条 塑形臀部|缓解肌肉酸痛 每日拉伸

1603.3万

2.1万

9分钟 臀+腿拉伸

10:32

帕梅拉 - 10min 腿部拉伸 拉长腿部肌肉线条 增强臀腿柔韧性 缓解臀腿肌肉酸痛 (Pamela Reif Official)

3778.9万

7.7万

10分钟 腿部拉伸

全身拉伸：

07:43

帕梅拉 - 6min 每日快速拉伸—缓解僵硬肌肉 增加全身灵活性|运动后快速放松 (Pamela Reif official)

575.2万

8631

6分钟 每日快速拉伸

10:27

帕梅拉 - 10min 全身拉伸|运动后全身伸展 有效放松肌肉 增强灵活性

2083.4万

3.1万

10分钟 全身拉伸

10:08

帕梅拉 - 10分钟每日拉伸｜身体+心灵解压放松 (PamelaReif Official)

197.8万

2292

10分钟 解压拉伸