腿短还有救吗?不要被假胯宽骗了!五种方法让你拥有细腰大长腿!

很多女生在努力减肥之后发现自己的腿竟然还是又粗又短,穿上紧身一些的裤子简直不能看,屁股也显得很塌。难道真的是天生腿短?其实不一定哦,也许你只是假胯宽!今天,小普拉就来说说“假胯宽”的那些糟心事儿。

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什么是假胯宽?首先我们得知道什么是胯。胯是腰的两侧到大腿的连接部分,真胯宽是骨盆外侧最高点,髂骨两侧的边缘的宽度,正常胯宽能让人看起来腿长腰细。而假胯宽宽的是大腿外侧,由于股骨大转子凸出,大腿肌肉内旋造成,视觉上人体的比例被拉低了,所以看起来腿就短了。

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那么假胯宽是怎么形成的呢?一是天生的骨骼问题,比如X型腿;二是因为不良的生活习惯,例如坐着时膝盖并拢小腿分开、走路内八、翘二郎腿等,再加上久坐不运动导致的臀肌无力、脂肪堆积,假胯宽就会越来越明显。

假胯宽可不只是让人看起来显得腿短和粗,它还会影响身体健康。假胯宽的人膝关节、髋关节稳定性比较差,在做下肢训练的时候容易受伤。站的时间久了还会腰痛,膝盖也痛。这样看来你还觉得假胯宽只是不美观吗?

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好在它还是可以通过一些运动来慢慢纠正的。首先你需要做的是有意识的改正不良习惯,内八、膝盖内扣这些都要在日常生活中就注意起来。其次就是配合上以下几种训练方法啦。

蚌式开合

为了加强臀中肌的力量,我们可以选择做蚌式开合。屈膝侧卧在垫子上,手臂弯曲托在脑后,收紧腰腹部使身体保持稳定,然后臀部发力将膝盖缓慢打开,腿部要保持一定的弯曲角度不变。这个动作每一组做15次,重复3组左右。

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臀桥

臀桥是很好的锻炼臀部肌肉的动作,屈膝平躺在垫子上,双脚分开与髋部同宽,手臂伸直放在身体两侧,同样的收紧腰腹部肌肉,然后缓慢抬起臀部,使膝盖、髋部和肩膀在一条线上。保持静止几秒然后再慢慢回复原位。同样的每一组做15次,重复3组左右。

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蛙式伸展

身体呈跪姿,双手撑地,然后双膝以最大程度向两侧打开,整个人趴下去,双手自然前伸。臀部往后压,加大拉伸的幅度。每组动作重复20次,3-5组为宜。

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侧卧抬腿

身体保持侧卧,弯曲一侧手臂固定身体,腿部保持笔直。将上方的一条腿缓慢抬高至45度角,再慢慢回落,每组20次,一共3组。如果能够轻松完成的,还可以在腿上加负重或者套上弹力绳。

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交叉弓步

双腿分开,曲肘沉肩,左脚向右脚斜后方伸展,屈膝向下,保持身体正直。臀部保持发力,感到肌肉紧绷,然后回到原位。交换脚进行上面动作。交叉弓步每组15次,一共3组。

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这些动作经常训练能够很好的锻炼臀部肌肉,改善假胯宽。在运动过程中要注意循序渐进,千万不要心急,否则容易动作不到位甚至受伤哦。希望每一个小仙女都能都丢掉假胯宽,真正拥有“大长腿”!

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