本期摘要

1. 为了骨骼健康，常晒太阳

2. 为了脂溶性维生素的正常利用，不能采取超低脂肪饮食，至少能量占比>20%

3. 烹饪方式最好为生吃或微波，不能生吃的蒸熟为最佳，再次爆炒。煮会把维生素流失大半。

4. 膳食要均衡，蛋黄必须吃

1.2维生素与矿物质

维生素与矿物质对于能量代谢、组织构建、细胞内和外环境的液体平衡，以及代谢作用所需氧气和其他元素运送都是必不可少的。

1.2.1维生素——细胞用来促进特定化学反应的物质

要蒸蔬菜

1.2.1.1水溶性维生素

维生素分为脂溶性与水溶性，身体有一定的存储维生素的能力，而且脂溶性维生素的存储能力大于水溶性维生素。补充维生素不能过量，否则可能会中毒。

1.2.1.1.1维生素B1（硫胺素）

存在于全谷物，坚果，豆类和猪肉。和其他B族维生素协同工作，将摄入的食物能量转化为肌肉能量与热量。

也可以按照，每消耗1000千卡补充0.5毫克来计算。

1.2.1.1.2维生素B2（核黄素）

通过其辅酶FAD、FMN参与能量生产和正常的细胞活动，主要参与从摄入的碳水、蛋白质和脂肪重获取能量。来源包括奶制品，深绿色叶蔬菜（菠菜、甜菜、花椰菜、青椒），全谷物和强化谷物。

1.2.1.1.3烟酸

1.2.1.1.4维生素B6

麦芽，鱼，家禽，豆类，香蕉，糙米，全谷物，蔬菜。

每摄入1克蛋白质需要0.016毫克维生素B6，正常食物中摄取蛋白质可能容易获得充足的维生素B6，但是和蛋白粉和氨基酸粉就不行。B6通过帮助合成氨基酸和蛋白质而在蛋白质合成中起作用。B6对运动至关重要。

1.2.1.1.5维生素B12

1.2.1.1.6叶酸

一般的家庭食品制作方法和长时间储存很容易破坏叶酸。吃新鲜的。

1.2.1.1.7生物素

大量服用生蛋清会导致生物素缺乏。

1.2.1.1.8泛酸

1.2.1.1.9维生素C

1.2.1.2脂溶性维生素

由脂肪溶剂运送，不应该进食超低量脂肪膳食（低于20%）。储存能力有限，长时间高剂量摄入导致疾病。

1.2.1.2.1维生素A

怀孕期间过量摄入增加新生儿畸形风险，而过量胡萝卜素不会产生明显毒性但是会堆积在皮下脂肪，导致皮肤发黄。抗氧化剂。

1.2.1.2.2维生素D——最具潜在毒性的维生素

日晒是影响骨密度的最重要因素

1.2.1.2.3维生素E

强有力的抗氧化剂，保护细胞膜不被过氧化物破坏。

1.2.1.2.4维生素K

服用抗生素会破坏肠道内细菌，可能增加患缺乏维生素K的风险，导致流血和出血症状的增加。还可以增加骨密度。