沉寂了好久，一直在找问题出在了哪里，其实我每天吃的东西并不算很多，运动量也不小，而且还有不错的肌肉量，那么我为什么体脂率一直居高不下呢?我觉得还是要自己去学一点东西，去系统地掌握营养学的知识以及生理学的知识，毕竟：知识就是力量。

用了几天将高级运动营养学（丹，贝纳多特）已经读完了一遍，自己以前的营养学谬误实在是太多了，甚至有些事背道而驰，南辕北辙的。从今天起，我每天开始做笔记，一边以我自己为实验对象，并记录下来，看看知识能不能拯救我的体脂。

今天是第一天。

第一章 运动员的营养来源

1.1能量营养素----碳水、蛋白质、脂肪

1.1.1碳水化合物

碳水不同的种类在身体内有不同的功能。有些消化快，有些则无法被消化利用。葡萄糖是肌肉活动的主要来源，强度越大，对葡萄糖作为燃料的依赖性就越强。比起蛋白质和脂肪，碳水更难在机体中维持足量的储存。维持碳水充足比起过量摄入蛋白质更能提高运动表现和健康。

1.1.1.1碳水化合物的种类

 

1.1.1.2碳水化合物的代谢

人体一共可以储存350（肌糖原）+90（肝糖原）+5（血糖）的碳水，通过胰岛素和胰高血糖素来调节血糖，胰岛素生成过多则低血糖，从而生成过多的脂肪，胰岛素不足则高血糖与糖尿病。

当由于两餐之间间隔太长和运动导致的低血糖时，胰高血糖素分解肝糖原到血糖中，也可以使非糖类物质转化为葡萄糖，维持血糖60%的糖来源于肝糖原，其余则来自乳酸、丙酮酸、甘油、氨基酸的合成。

肾上腺素能够引起肝糖原快速分解，皮质醇促进蛋白质分解代谢为糖异生提供合成葡萄糖的氨基酸。控制肾上腺素的生成有助于保存肝糖原，控制皮质醇则有助于保存肌肉蛋白。

血糖主要来自于膳食中的碳水化合物（淀粉）。某些情况下，个体乳糖酶不足，无法消化乳糖分解为单糖，导致乳糖无法消化——乳糖不耐受，胀气，腹部疼痛，腹泻，脱水。

多余葡萄糖储存在肝脏和肌肉中，直到饱和。饱和后继续提供额外的葡萄糖就会以脂肪形式储存。

肝糖原主要作用是稳定血糖，肌糖原主要作用是为运动中的肌肉提供能量来源。

血糖是中枢神经系统的主要燃料来源，低血糖导致中枢神经系统活动低下，伴有易怒和注意力不集中，并导致肌肉疲劳。

 

1.1.1.3糖酵解——通过将糖原分解成葡萄糖并生成大量ATP的过程（有无氧均可）

 

乳酸供能允许活动时间最多为1.5-2分钟，高强度运动需要安排恢复时间。乳酸被认为是一种良好的储存能量的形式，待氧气充足重新进入系统被氧化利用（乳酸——丙酮酸——ATP）

1.1.1.4糖异生——非碳水化合物生成葡萄糖的过程，三类

1.1.1.5运动过程中碳水化合物的动用

较低的碳水化合物水平导致运动疲劳和神经疲劳。由于碳水化合物储存有限，运动员必须考虑在糖原充足的情况下运动。

运动强度越高越依赖碳水作为能量物质，即使是低强度有氧运动（大部分燃料来自脂肪），也需要一定水平的碳水，以便脂肪充分燃烧并保持血糖水平。

如下因素影响碳水化合物在总热量需求中的比例，

误区——低强度运动（65%最大摄氧量以下）最适合消耗脂肪。

不可以混淆比例和量，例：静坐时绝大部分能量来自脂肪，但是燃烧的总量极低。当强度增加，源自脂肪的能量比例减少，但是燃烧水平大得多，所消耗的脂肪也要大得多。

因此，运动员应当在规定的时间范围内尽可能的激烈运动以增加脂肪消耗，并且使身体成分最优化。

1.1.1.6中枢神经疲劳理论——神经疲劳导致肌肉疲劳

1.1.1.7碳水化合物的需求量

美国医学研究所——130克——大脑平均最小的葡萄糖用量

理想范围——45%~65%总能量比例（60%为一般建议量）

膳食纤维：男38克，女25克。

一般人群的推荐量是50%~55%，运动员55%~65%或5~10克/公斤体重。

血糖指数用以衡量碳水化合物消耗并转化成血糖的速度，以葡萄糖为100（不需要消化），以等热量为基准。

等热量有其合理性，但是也会混淆，如等热量的胡萝卜和米面，肯定是显然不一样的。你肯定吃不下可具有比较性的胡萝卜。

由于葡萄糖的量和进入血液的速度会影响胰岛素的分泌量，所以人们和运动员更愿意摄入GI低的碳水化合物。但是在运动中和运动后的即刻高GI更适合。

高纤维素可导致胀气，不宜在赛前选择，可溶性纤维引起的问题小一点。

1.1.1.8碳水化合物与体育活动

在一般情况下摄入复杂碳水化合物，运动中和运动后立刻摄入简单碳水化合物。没有碳水就像汽车没有油！