一个刚刚开始健身的新手，需要关心的问题无非有三个，第一个怎么安排训练计划，第二个各种训练动作怎么做，第三个健身期间怎么吃。今天就为大家解答第一个点：怎么安排锻炼计划。目前，比较受主流认可的训练计划有两种，一种是一周练五次的5天分化训练计划，另一种是一周练三次甚至六次的3天分化训练计划，下面来为大家详细介绍这两种计划的优缺点，新手选择哪种更好呢？我们一起来了解一下，最后我还会附上一个新手健身的模板表，大家可以直接使用，效果杠杠的。
5天分化健身训练动作
5天分化健身计划是一种比较经典的训练模式，通常将一周的训练分为5天，每天专注于不同的肌肉群或训练目标。这种计划的常见安排如下：
周一：胸部和三头肌
周二：背部和二头肌
周三：腿部（股四头肌、股二头肌、小腿）
周四：肩部和腹部
周五：臂部（二头肌和三头肌）或全身循环训练
这种计划的优点是：
每周有两天休息日，有助于肌肉恢复。
每个肌肉群每周都能得到至少一次的锻炼，促进肌肉增长和力量提升。
每天专注锻炼一个部位，对单个肌肉的训练量大
但是这种训练计划缺点也很明显：
占用时间多，需要一周腾出5天时间去训练，现代人的生活节奏很少有满足这个条件的
频率太低，各个部位一周只锻炼到一次，对肌肉的刺激不够
如果能做到每周训练五天，那这个计划当然非常非常好啦，但是我们先不急，再看看3天分化训练计划怎么样。
3天分化健身训练动作
3天分化训练计划目前比较流行，它将原来5分化训练中的胸、背、腿、手、肩五个部分精简成了推、拉、腿这样的3天循环健身计划，可以一周练3天一个循环，也可以一周练6天两个循环。
什么是“推拉腿分化呢”，这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要运用推力的肌肉群，拉当然就是肱二头肌和背部，腿就很好理解了就是下肢训练计划。循环的话就是：推-拉-腿，然后休息1-2天，之后推-拉-腿，如此循环所以可以一周3练或者一周6练。
当然，也有人认为3分化训练计划是 上肢训练-下肢训练-核心训练 循环，我的意见是因人而异，根据自身需要选择训练内容。
那么，三分化训练的优缺点是什么呢？
优点是：
可以更全面地锻炼到各个肌肉群，复合动作多，打造活肌肉。
每周有四天休息日，比5天分化训练更节约时间，有助于肌肉的充分恢复和生长。
提高了单个部位的锻炼频率，一周至少练到两次。
缺点是：
每次训练对单一肌肉的刺激较小
复合动作多了，动作不标准容易受伤（可以规避）
新手究竟应该选择哪种计划更好呢？
我的回答是各有所长。
5天训练计划可以让新手快速感受身体各个部位的肌肉的发力感，加速进化成健身房老炮。
3天训练计划对单一部位的锻炼频率更高，肌肉得到的刺激更大，增长更快。
如果硬要小编我推荐一个的话。。。。。。我选3分化训练，因为我就是这么练的。。。开个玩笑。。。因为3分化训练计划里复合动作多，可以有助于形成肌肉链，锻炼的频率高又有助于快速提高肌肉的力量和维度。目前3分化训练方法是健身圈里公认的主流。
最后给大家留一个3分化训练计划的模板
推日
平板杠铃卧推 3组 每组5次
站姿杠铃推举 3组 每组5次
上斜哑铃卧推 4组 每组8次
拉力器夹胸 3组 每组10次
哑铃侧平举 3组 每组10次
窄距卧推 3组 每组10次
绳索下压 3组 每组10次
拉日
俯身杠铃划船 3组 每组5次
引体向上 4组 每组8次
坐姿哑铃划船 4组 每组8次
重锤桌子下拉 3组 每组10次
集中弯举 3组 每组10次
哑铃交替弯举 3组 每组10次
哑铃锤式弯举 3组 每组10次
练腿日
深度 3组 每组5次
腿举 4组 每组8-10次
腿弯举 4组 每组10-12次
站姿提踵 4组 每组12-15次
寄语
最后送作为新手的你一句健身房真言，制定计划只是第一步，能够坚持下来才是真正走上健身的道路。本文给出的训练计划只针对没训练过的新手，大家在训练时可以每次增加一点重量，或者每组训练增加一两次动作，慢慢的你就会不满足现在的训练计划，在训练计划里增加更多的动作甚至探索自己的训练模式，比如四分化训练甚至一天两练！当然，这都是成为健身老鸟之后的事，现在最重要的一件事就是：坚持！！！
祝大家都能成为自己想成为的样子！
