这是重制版幸福课视频对应的笔记。（如需要课件等配套资源，可从视频简介获取哦）
第一课：引言（Introduction）
1. 课程由来
（编者按）《幸福课》（Happiness）是Talben Shahar(塔尔·本-沙哈尔)在哈佛大学讲授的一门课程，课程编号1504，讲授积极心理学。这门课程首次开设是在2002年，是以讨论会的形式只有8名学生，一年后，有300多人参加。到了第三年，有850人参加，成为哈佛人数最多的课程。我们所看到的这门课是在2005年现场录制的。
1.1 塔尔老师：转修心理学
“我1992年来到哈佛求学。一开始主修计算机科学，大二期间突然顿悟了。我意识到我身处让人神往大学校园，周围都是出色的同学，优秀的导师，我成绩优异，擅长体育运动，我当时在校队打壁球，社交也游刃有余，一切都很顺利。**除了一点，我不快乐**。而且我不明白为什么。也就是在那时，我决定要找出原因，变得快乐。”
“于是我将研究方向，从计算机科学转向了哲学及心理系。目标只有一个，如何变得更快乐？渐渐地，我的确变得更快乐了，主要因为我接触了一个新的领域，那时并未正式命名，但本质上属于积极心理学范畴。研究积极心理学，把其理念应用到生活中，让我无比快乐，而且这种快乐继续着，于是我决定将其与更多的人分享。”
1.2 媒体采访：关注“轰动”因素
媒体的关注点：
（1）课程的导师非常外向，充满领袖气质，乐观开朗。
（2）这门课程的成功存在“轰动因素”（Wow Factor）。
事实是：
（1）他们不该关注信息传达者，而应该关注信息本身，积极心理学的的确确有效。
（2）夸大其词，效果甚微，幸福没有捷径。
1.3 榜样的力量：成为老师
（1）Tal老师的榜样是Marva Collins，正是因为她，Tal老师才决定成为一名教师。
（2）Marva Collins的出身：20世纪30年代Marva Collins生于阿拉巴马州，她父亲是非洲裔美国人，母亲是印地安人。她出生的时候，种族岐视风行。原生家庭给了她充足的爱和鼓励。
（3）职业选择：Marva放弃秘书的职业，决定到美国犯罪多发的芝加哥一所公立学校从教，那里被视作「没有希望」的地方，她坚持"事情将有所改观"。
（4）积极学习法：Marva教给学生不断重复"我相信你，你能做好，你能成功"、"承担生活的责任"、"停止抱怨，停止抱怨政府"等信息，给予学生期待，发现他们的长处和优点加以培养。
（5）榜样的力量：她本身就是榜样，同时她和孩子们学习榜样，他们从社区里挑出榜样，在家庭里挑出榜样，不断地这样做。
（6）尊重每个人：她相信学生们、尊重他们，要求很严格的同时令学生门感觉良好，这也是领导力的重要因素。
2. 课程介绍
2.1 课程宗旨
（1）在象牙塔及大众间构建桥梁。
——换句话说，就是要把严谨、实质、经验基础、学术科学与自助或新纪元运动的通俗易懂相结合，充分发挥两者所长。这也是积极心理学大受欢迎的原因，有用的科学。
（2）关于如何改变生活。
——本课程的目的是让常识（Common Sense）更平常，提醒你们记起你们已知的东西，特别是应用到实际中。
2.2 课程内容
任何对积极心理学有兴趣、想要更开心的人，都适合学习这门课程。如果你非常开心，你还可以更开心。如果你非常不开心，你也可以更开心。但是学了这门课程，并不意味着能够快速掌握幸福的秘诀。
课程的组成
第一部分：理论知识。
第二部分：把理念运用到生活中。
课程的内容
积极心理学概论不是本课程的范畴（推荐读物：Lopez或是Peterson的书、积极心理学手册）。
本课程探讨的主题主要包括：（1）积极心理学的基本前提；（2）信念即自我实现；（3）关注的问题；（4）改变；（5）目标设定；（6）完美主义；（7）身心健康；（8）关系；（9）自尊。
涉及的概念包括但不限于：ABC模型（情绪、行为、认知）、正念冥想、现实的理想主义、高峰体验等。
学习方法
（1）记录：认为有趣、有用、值得分享，那就记录下来——这有助于加深理解和记忆。
（2）适合的就是最好的：并不是这门课讲的一切都适合你，但是有很多东西会适合你，例如做好事、表达感激、健身锻炼、写日记、正念冥想等，从中找到对自己有效的。
（3）Time-in时间：安静时刻，用于内省。享受安静，有助于形成一种学习记忆机制。语言不是教学的唯一媒介，安静同样可以进行教育。
（4）成为积极的主动者：作为积极主动者，并不意味着不给我们自己时间、空间去让自己感受痛苦的情感。我们要在适合的时间，去行动，去承担责任，去做事情。行动能带来更多的希望、乐观和自信。
2.3课程特点
关于变形
（1）这门课不光是传授信息（information），而且关于如何变形/转型（transformation）。 （2）接收信息，关注信息本身是不够的，信息无法决定我们的幸福感。 （3）同样的信息有截然不同的解读，解读比信息更重要。 （4）不够幸福快乐，根源不在于信息，而在于容器的形状，也就是解读方式，因此需要变形/转型。
“快乐由我们的精神状态而定，而不是社会地位或银行存款。”——Talben Shahar
凿去多余的石头
（1）米开朗基罗创作《大卫》时候，他拿到石料，就看到了大卫。凿去多余的石头，只留下有用的，大卫就诞生了。
（2）凿除多余石块，是摆脱限制、阻碍，或者对失败的恐惧。要凿除削弱甚至伤害我们的完美主义，凿除胜利的能力，因为我们可能害怕胜利，可能对生命中一些东西感到内疚，这些都会反过来限制我们。 （3）本课程关注的：挖掘存在的、尚未被发现的、自身的潜能，以及凿去多余的石头。凿掉一些束缚，不管是哪种束缚，是阻碍你认识已熟知事物的认知束缚，还是阻碍你从已熟知事物中获取益处的情绪束缚，抑或是行为束缚。
"做减法比做加法让灵魂成长得更快。"——梭罗 "为学日益，为道日损。"——老子
找到正确的问题
（1）问题塑造现实，塑造可能性。问题能令我们关注一件事物某些方面，但也会忽略其他方面。 做一个实验：带着问题“这个图片有多少几何图形？”看这张图片。
不要再看图片，回答问题“图片中的巴士上有多少小孩?”、“图片中钟表的时间是几点？”——结果是大多数人都无法回答。因此： 第一，问自己更多的问题，从而看到更多的方面。例如，除了问自己有什么缺点，还要问问自己有什么优点。 第二，问题缔造现实，我们所问的问题通常决定了，我们追求的东西，我们会走的道路，我们会过的生活。 （2）单词Appreciate的一个意思是为某事「感激」，另一个意思是「增值」。反映出一个道理：当我们感激好的东西，好的东西便会增值，它会增长。不幸的是，反过来也是成立的。当我们不感激好的东西，把它看作理所当然，好的东西会贬值。 （3）本课程不提供关于美好生活和幸福的答案，而是辨识正确的问题。 （4）格外成功者的两个共性：第一，自信。第二，一直在问问题。 （5）幸福不是非此即彼的0或1，而是一个连续统一体，幸福是终身的追求。
“最大的错误是没有问正确的问题”——Peter Drucker（管理学家） “教育的真正目的，是让人可以连续发问。”
研究普遍性
（1）相对差异性，共同性往往更加广泛，却更容易被忽略。例如成功者的共性、幸福的共性、文化的共性等等。 （2）自身的普遍性：了解自己、研究自己、反思自己。
“越是个人的东西越普遍。”——Carl Rogers “我们必须记住对一个人深层本性的认识，同时也是对普遍人类本性的认识。”——Maslow
3. 积极心理学的背景
3.1 心理学的三股势力
第一势力：行为主义心理学。代表人物有斯金纳、华生、桑代克。 第二势力：精神分析学。创建者包括弗洛伊德、荣格以及阿德勒。 第三势力：人本主义心理学。提出者和奠基人Abraham Maslow、Karen Horney、Aaron Antonovsky（健康本源学）。 3.2 行为主义心理学
行为主义认为人的主体性，认为人是一个行为集合，被增强奖惩驱动。 3.3 精神分析学
精神分析学主要通过潜意识分析，它决定你的理解，决定如何改善生活，还有防卫机制，人类本能论，神经症，如果你理解这些黑暗势力，就能更好地处理生活，了解并改善生活质量。 3.4 人本主义心理学
人本主义心理学对行为主义和精神分析学提出异议，认为人类不止如此，不仅仅是生理本能，不仅仅是神经症，我们要重视人的本质，给予人更多的自尊和自由。 虽然人本主义心理学缺少严谨的方法论，但它引入了许多精彩的理念，对于幸福感的研究，乐观主义的研究，善良、道德、美德、爱、两性关系、高峰体验、自我实现、移情。 积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。
4. 为什么要学习积极心理学？
4.1 原因一：心理学需要关注积极
（1）提出的问题很重要，心理学积极和消极的研究比率需要被改变。 ——心理学中，从1954年到2000年期间，消极研究和积极研究的比例是21：1。心理学研究的主流大量地研究偏见、抑郁和焦虑、相似性。不重视积极这一要素。消极问题的确很普遍：全美45%的大学生经历过无法正常学习的抑郁期，全球都面临这一问题。 （2）积极心理学也需要被重视，只问同一类问题，就会错过某些很重要的部分。 第一，专注研究有效的东西至关重要。 第二，摆脱痛苦不意味着幸福和快乐。 第三，预防困苦最有效的方法是培养积极心态。 4.2 原因二：避免痛苦不能带来快乐
（1）消除忧愁或焦虑等负面状态无法带来幸福，快乐并不只是对不快乐的否定。我们需要研究对幸福真正起作用的事情。 （2）「心理连续谱」：摆脱消极（0以下），不能保证我们变得积极（0以上）。幸福不会自动出现，并不是没有痛苦就能感到幸福。 （3）积极心理学的本质是「健康模型」。我们至少注重优点的程度要和注重缺点一样多。 ——疾病模型：让我们避免不如意的事情，最优水平是“0”。 ——健康模型：让我们保持热情并追求喜欢做的事情，追求超越“0”的事情。
“人们在舒适地麻木。”——弗洛伊德 “大多数人活在沉默的压抑中（Most men lead lives of quiet desperation）。”——梭罗
4.3 原因三：积极心理学帮助我们处理消极问题
（1）健康模型（积极心理学）倡导培养能力，增强自身长处， 改善人际关系，帮助人们找到对自己人生有意义的事，和他们的热情所在。 （2）疾病模型提倡直接处理疾病。健康模型并不是排除疾病模型，而是在其基础上关注积极的因素，培养处理消极因素的能力。 （3）积极心理学看重培养能力，创造一个强大的心理免疫系统。这不意味着不会生病，而是意味着我们不会常生病，就算病了也能恢复得更快。
第二课：积极心理学的基本前提（Basic Premises）
1. 基本前提一：构建学术界和社会的桥梁
▎Bridge building VS. Division and separation
1.1 现实的理想主义者
（1）世界最需要的，是现实的理想主义者。 因为美好的意愿和理想主义，虽然必要，但却是不够的，远远不够。 （2）好意愿不能带来好结果。 数十年来的心理学家都有很好的意愿，想帮助高危人群。大量的金钱，数百万美元投资在研究上，但收效甚微。因为他们没有提出健康本源的问题——为什么有些人，成长环境恶劣，依然能成功。
1.2 构建”桥梁“的重要性
大多数学术类研究并没运用于现实。 （1）皮格马利翁效应 如果教师对学生抱有很高的期望，并发现他们的潜能，那么这种潜能就更可能被激发。反之，潜能会像刚萌芽的幼苗一样被扼杀。事实是，鲜有学校和教师研究和应用皮格马利翁效应。 （2）自尊 有很多研究显示，当我们不加区别地赞扬别人，我们实际上是在长期地、默默地伤害他们，而非帮助他们。很多好心的理想主义者都不了解这些，他们坚持不加区别地赞扬，这最终造成的伤害大于帮助。 （3）犯罪干预 犯人在监狱里练瑜伽，会降低他们的二次犯罪率，比任何试过的干预措施都有效，很少有人知道并应用。 （4）冥想和锻炼 冥想能转换我们的大脑思维，使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强。每周三次体育锻炼，每次三十分钟，与最强劲的精神药物有同样的效果。 （5）接触假说 当存在矛盾和难以调节的冲突时，让利益攸关方接触，最可能的结果是引起更多冲突。例如在某些国际冲突中，美国参与调和让利害方接触，结果反而是恶化了局势。
2. 基本前提二：改变是可能的
▎Change is possible VS. Change is illusive
2.1 幸福是一种随机现象吗
1980s年代有学者研究了双胞胎的幸福和快乐水平，并认为幸福是一种随机现象，"想变得更快乐，和想变高一样徒劳，只会适得其反"，这是句非常有影响力的名言，曾被登上《纽约时报》 。
（1）后来的研究证明，先天基因和后天经历共同决定了幸福水平。并非每一个人的幸福水平都取决于基因 （2）虽然基因很重要，影响甚多，但还有其他因素和基因一样重要。因此，正确的问题是“如何研究，从而实现改变？” （3）除了要研究可行的方法，还要研究最优秀的个体（Abraham Maslow提出的"成长尖端统计学"），研究出类拔萃的那些人，也能让我们普通人受益。
2.2 “劳斯莱斯”干预实验
这是心理学最有名的研究之一：名为"剑桥-萨默维尔青年学习心理学"研究。这项研究从上世纪30年代开始，由哈佛大学与麻省理工学院共同进行，研究者包括心理医生在内，他们聚在一起讨论，"让我们做一个劳斯莱斯计划吧"，"这是能想到的最佳干预方案"。 （1）干预组：他们从受危人群中选了250名孩子，实行五年干预，不计成本（研究者们一致认为这是最好的干预方案）。工作人员每月两次探访受试者，帮助他们处理家庭中的冲突，以及处理日常生活中的问题。他们中有一半人得到了学院的辅导，只要有需要，就能得到学术帮助。 （2）对照住：随机分派另外250个孩子，他们什么也没得到，作为对照组。 （3）结果：（A）少年犯罪，对照组与干预组没有区别，超过三分之一有案底，超过20%犯轻罪，无案底，在少年犯罪方面两组并无差异（B）成人后的犯罪率，同样没有区别，20%以上的犯罪率，无论是对财产或对人所犯的罪，在这两组之间，样本规模相同的两组间，并无差异。（C）其他测量数据显示，身体健康和心理健康，两组没有区别。（D）酗酒方面两组有显著差异，酗酒人数有差异，（E）工作地位有差异，成为白领的人数，两组有差异。 （4）这项研究实际表明，干预组酒鬼数量比对照组更多，对照组更多人在工作上表现出色，相较干预组而言，换而言之，干预弊大于利。
2.3 研究成功，实现改变
（1）改变源于“一”：人类历史往往由少数人改变。 （2）改变的扩散性：所有改变从一个人或一小众人的思想开始，然后不断扩大。问题是"它如何扩大"。 （3）改变以指数级发生，我们与其他人的联系及他们与更多人的联系，形成了一个指数函数。指数级的扩散效应例如蝴蝶效益、六度分隔理论。社会网络具有指数特性，例如笑声是可以传染的，例如电影《Pay it forward》。 （4）我们容易低估指数的增长速度，容易忽略影响改变的能力。
“人类历史是少数派和一个人的少数派的权力记录。”——爱默生
3. 基本前提三：内在因素和外在因素
▎Internal factors primarily determine happiness VS. Happiness is primarily a function of external circumstances
3.1 外在因素改变很难让我们快乐
（1）关于「职位」和幸福感的研究：Daniel去访问获得终身职位前的教授，受访者都认为获得终身职位会更加幸福。后来这些受访者中，一部分获得职位，一部分没有获得，他们都表现出了三个月短暂的快乐或难过，而六个月之后又回归到平时的状态。 （2）关于「金钱」和幸福感的研究：Philip 对中彩票的人进行研究，他们同样在起先变得更快乐，但并不长久，经过六个月，恢复为基础的幸福水平。 （3）关于「意外」的研究：遇到意外事故的人，平均来看，他们会恢复到基础幸福水平，极端情况对我们的幸福影响很小。 （4）各国统计数据：幸福水平几乎是静止的，焦虑水平和抑郁水平有明显的加深。收入水平的影响很小。 （5）对幸福有影响的「外在因素」：生活在民主制度下的人通常明显比生活在独裁制度下的人更快乐
3.2 降低期望能快乐吗？
（1）降低期望水平会略微快乐些，但从长远来说行不通。影响幸福的关键在于正确/错误的期望，而不是低的/高的期望。 （2）错误的期望：进入某间公司、获得升职、找到理想的伴侣就能让自己更快乐。正确的期望：相信内在的改变。 （3）我们要改变我们的认知，心境，要改变我们对世界的诠释，以及我们的遭遇，成就，失败，重要的是我们选择领悟什么，精力集中的焦点是什么，重要的是转变，而不是外部信息或外部成功。
4. 基本前提四：接受人类本性并加以引导
▎Human nature must be obeyed VS. Human nature must be perfected
4.1 两种意识形态阵营
托马斯·索威尔在他的著作《观念的冲突》中将人们的意识形态分为两个阵营： （1）认为本性受约束、有局限性的人。认为人的本性是固有不变的，例如本能和欲望是固有的，唯有接受，但可以加以引导，引导向好的方向发展。持有此种观点的哲学家包括：汉密尔顿，亚当斯密、培根等。 （2）认为本性不受约、无局限性的人。认为人性本质上是善良的，认为人是可以道德完善的，倾向于相信每个问题都有一个理想的解决方案，并且妥协是不可接受的。代表人物有：卢梭（Rousseau）、孔多塞（Condorcet）、托马斯·潘恩（Thomas Paine）等。
4.2 积极心理学的观点
（1）人类本性是固有的，我们有欲望，我们有生而有之的本能，在进化中形成，这些本性不会很快改变，在有生之年是不可能的，它是固有的。 （2）本性不论好坏，我们都要接受它们。在接受这个本性后，我们唯一能做的是通过研究和内省来理解它，然后利用它。 （3）准许为人：这是一种人性受约束的观点。这是快乐和幸福的重要支柱之一。 （4）这解释了一个误解：学了这门课并不能一直快乐，人无法一直保持快乐。
4.3 如何准许为人
（1）当今的文化，我们不准许自己为人，也没有体会痛苦情绪的自由。当我们的“面子”变得重要起来的时候，当我们开始发觉其他人在看我们时，时刻评价我们时，人们远没我们以为的那么注意我们，那时我们停止准许自己为人。不准许为人的代价：包括精力水平、幸福感、快乐感、创造力等等。 （2）生活中要有一个地方，在那里我们准许自己为人。可以是和挚友在一起时，我们关心的人，最重要的是面对自己时，写日记时，这时我们准许自己为人，准许自己哭泣，快乐。如果不那么做，我们付出代价。我们需要一个无条件接受自我的地方。
4.4 反语处理现象
（1）当我们压抑一种自然现象时，那种现象只会加强。例如——不要想象「粉色的大象」。压抑自然的痛苦情绪也有此效果。企图压制它们时，它们会加强。 （2）因此，我们要主动接受，而不是屈从本性。号令自然，必须遵守自然：我们无法因为不接受万有引力定律，就能自由漂浮。实际上，人类接收、利用或遵守万有引力，才能创造飞机、火箭。我们的情绪（Affec）、行为（Behavio）和认知（Cognition）就像万有引力定律，是现实存在的。
5. 基本前提五：幸福是我们的最终目标
▎Happiness is and ought to be our ultimate end VS. Happiness should be a secondary pursuit
5.1 积极情绪的好处
（1）感觉好就是感觉好。这是亚里斯多德的"同一律"。一即一，感觉好就是感觉好，这本身就是辩解理由。如果能感觉好，为什么不感觉好呢? （2）积极情绪的扩建理论。积极情绪有助我们超越现在的思考范畴，拓展我们的思想，有助我们建立人际关系，帮助我们建立能力。 （3）克服负面情绪。「消极状态」下思维变得狭窄、收紧，进入"对抗或逃跑"的应激反应，这种状态可以专注于当下，如果这种状态超出限度，就会进入下行螺旋，一个恶性循环。「积极状态」能拓展瞬间想法，关注其他人、其他事，扩展建立，更加积极，积极情绪把我们带出下行螺旋，形成一个上行螺旋。 （4）提高创造力。积极情绪让我们的眼界更宽，能产生更多联系，看到以前没有看到的联系。 （5）增加动力和能量。感觉好时，动力和精力更充沛。 （6）成功。越快乐的人越成功，因为他们有更多精力，工作更努力，因为他们在追求，而不是在逃离，这叫"靠近而非逃避目标"。 （7）身体健康。积极情绪能让免疫系统更强，所以对身体健康也有帮助。
“快乐是人生的意义和目的，人类存在的最终目标。”——亚里士多德
5.2 正和博弈
（1） 幸福是一个「正和博弈」。因为快乐是感染的，如果我更快乐，我更有可能对他人的快乐和幸福作出贡献，感受快乐。 （2）努力为自己争取快乐，有助我们获得幸福，也能引导我们对他人更加宽容和亲切。反之亦然，负面情绪对自己、对他人都是有害的。 （3）Appreciate：有两个意思，一是懂得感谢，二是传递。如果我们欣赏人性中，欲望中好的东西，如果我们欣赏本性中那一部分，它将升值，我们将获得更多。
"一支蜡烛可以点燃千支蜡烛，蜡烛的生命不会被缩短，分享绝不会减少快乐。"——悉达多。 "成为你想在世上见到的改变"——甘地。
第3课：信念即自我实现预言（Beliefs as Self-Fulfilling Prophecies ）
1. 信念的力量
1.1 一名跑手的故事
（1）故事回顾 故事讲的是Roger Bannister，牛津大学的博士，也是一位跑手。在当时，医学家和生理学家证明四分钟跑一英里是人类能力的极限，没有人能少于四分钟完成一英里。事实上，历史上也没有人能打破这个记录。 Roger Bannister说"四分钟内跑完是可能的，我要做给你们看"，他的最好时间是4分12秒。他坚持练习，虽然一直失败，却始终相信这一信念。 直到1954年5月6日，Roger Bannister用了3分59秒跑完一英里，轰动一时，登上全世界的头版头条。六周后，澳大利亚跑手John Landy，一英里跑了3分57.9秒。到1955年，37名跑手在四分钟内跑完一英里。 （2）原因分析 在这之前，人们的潜意识限制了他们，阻止他们突破界限，那不是科学家们声称的身体界限，而是心理界限。Roger Bannister攻破了那个要塞，心理上的要塞。这才重塑了人们对的观念。
1.2 皮格马利翁效应
（1）历史典故 "Pygmalion"是古希腊语。皮格马利翁是个雕刻家，成年后他开始寻找理想中的女人与之结婚。他四处寻找，找遍国内外，却始终没有找到。于是他决定不再寻找理想中的女人，而要雕刻一座雕像。 他雕刻出那座雕像，当他看着她时，他被激动之情和悲伤淹没，因为他找不到她，于是他开始哭泣。宙斯、雅典娜、特别是阿芙罗狄蒂，俯视他，深感同情，于是把雕像变活，当然他们幸福地生活下去，这是这个词的由来。然后萧伯纳借助这个词，创作了一部情节类似的戏剧，后来被改编成音乐剧《窈窕淑女》。说的是Higgins，一位博士，语言学家，如何把一个卖花女塑造成贵族。当然故事讲完时，是她塑造了他，改变了他。 （2）皮格马利翁效应（Robert Rosentha的实验） 1960s，担任年级主任的Robert Rosenthal以“快速迸发者测试”的名义，随机标记处一部分学生成为“快速迸发”学生，并告知授课老师这些学生拥有过人的智力水平，极具发展潜能，但要对其他人保密。一段时间后，这些被标记的学生的成绩和智商有明显的进步，唯一的解释就是因为老师们对学生的期望发生了变化。 ——老师们被骗了吗？这项实验让他们注意到一直在眼前的东西，那就是学生的潜力。他们欣赏那种潜力，潜力得到升值。 （3）反向实验（Jamison的实验） 1997年，Jamison想知道角色调换后是否有相同结果，她去到由同一名老师负责的两个班，开始上课之前，只告诉一个班（干预组），这位老师受到从前学生的极大好评。 ——结果，学年结束时，干预组给这名老师的评价高于对照组。而且学生对课业，付出更多时间，成绩比对照组好。
“境随心转，全由意念升起，我们的念头造就了世界。”——佛陀 “人是怎样便怎样待他，他便还是那样的人，一个人能够或应该怎样便怎样待他，他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。”——歌德
1.3 情境的作用
经典的情境实验
（1）Milgram的"权力服从"实验 研究发现全世界的人，都倾向服从权力。这个实验在街上随便找个人，在实验者的指示去电击另一个人。因为实验者说实验必须进行下去，而且实验者经常穿着一件白大褂，就像医生或者实验者，多数人都会服从去电击另一个人，甚至电击到另一个人尖叫恳求停止。仅仅是因为那一句，"实验必须进行下去"。 （2）阿希从众实验 实验中，但如果错误选项的人足够多，人们会从众并做出同样的错误反应，即使他们明知这是错误的。 （3）津巴多的监狱实验 随机找来一些人，分别扮演典狱长，狱警和犯人。这项实验预计进行两周，证明进入角色的效果。一周后，他们发现，实验必须终止。因为随意找来的，随机分配的典狱长们，变得非常残暴。他们侮辱犯人，而扮演犯人角色的人，也像经常受到侮辱的犯人们。
积极的情境实验
（1）环境改变让老人变年轻 1979年，Langer找来75岁以上的男人，把他们送去一座以1959年为主题别墅，日报等所有的一切都是1959年的，受试者要扮演1959年的角色。在实验前后进行各种测量，这些老人在别墅待了一周，心理和生理年纪都减小了。 （2）潜意识影射 Barge的影射研究。影射分为潜意识影射和有意识影射。比如你看着一个屏幕，在几毫秒内闪过一个词，是一种潜意识映射。研究发现，用积极的词和消极的词能对智力、记忆力和行为带来不同的影响， （3）飞行模拟提升视力 Langer还做了一项实验，实验对象要进行视力检查，他们被安排在了飞行模拟器里，做完全一样的视力检查。因为环境的不同，测试结果竟然提高了。
为自己创造积极的环境
我们如何为自己创造一个积极的环境，让自己受到积极的影射，变得更幸福、更成功？ （1）摆放照片。找一些你爱的人或地方的照片，这些东西很重要，因为即使你不看它们，潜意识中还意识到它们的存在，虽然只是在潜意识层面。 （2）摆放艺术品、有纪念意义的物件。 （3）名人名言。摘录一些有积极意义的名人名言，让自己经常看到，或者瞥见。 （4）听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐，要让音乐激发你， （5）多看看激励你的电影，这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感。其中大部分都是在潜意识层面上进行的，这就是影射的力量。
2. 自我效能感
▎编者按：自我效能感是人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度。
2.1 信念与现实
（1）心理自助运用/励志学鼓吹的精神力量，只是等式的一半。例如正面思考、吸引力法则等，自助领域强调某个真相，将这个真相过分鼓吹。事实上，是我们的精神，与内在或外界的影响互相作用，缔造了现实。 （2）研究发现，一旦成为运动员，56%的成功是由期望度决定的，成功取决于你坚信自己能取得成功的程度。（Curry的研究） （3）自我效能感影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。对生活充满信心的人，他们创造自己的人生。他们适应力更强，对困难与挫折的应对力更强。 （4）自我效能感也影响人的幸福水平，研究发现物质富足与幸福感，或生活地点与幸福感，属于低度线性相关，而自尊与幸福感属于高度线性相关（相关系数为0.7）。 （5）安慰剂效应：头痛吃下不含有效成分的糖球，因为相信，也能治好头痛。针对妊娠期胃部不适的妇女，吃下安慰剂效应的药片，疗效显著。另一组妊娠期胃部不适的妇女，吃下安慰剂效应的小剂量催吐药物，未出现呕吐且对胃部不适有所改善。（Herbert Benson 的研究）
2.2 信念的作用机理
信念作用机制一：动力
当你相信你能做好某事时，会非常有动力。如果你认为自己希望渺茫，那就很有可能就此放弃，无所作为。
信念作用机制二：一致性
我们每个人对世界都存在心理图式（ Mental Schema ），世界应该怎么样，会怎么样是怎么样。我们对他人，对自己，对自然现象，都有图式。图式就是内在。 同时还有外部世界，现实发生在外部世界。所以内部和外部两个因素共同作用就是关键。我们的大脑不喜欢内部与外部存在差异，我们的精神喜欢两者一致相合。如果不相合，如果不一致，我们就会产生异议感，觉得不适，感觉不舒服，不对劲。所以我们常常不惜一切让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。
重建一致性的方式
（1）更新图式。内外差异发生时，我们首先能做的就是更新图式。比如，原来我不知道松开手东西会掉下来，现在我知道了，于是我更新图式。又比如，我原来以为那人很可恶，但我看到他们对别人慷慨仁慈，于是我更新图式，他是个好人。 （2）忽视或抛弃外在信息。忽视或抛弃不符合图式的外部信息。我们不喜欢不一致，于是直接扔掉这种不一致，也就是忽视，抛弃它。 （3）主动验证。我们会主动寻求验证信息，要么忽视抛弃，要么寻找有利证据，无论积极或消极，来支持我们的图式。 （4）创造新的现实。例如跑手 Bannister1954年5月6日完成了4分钟跑一英里，世界上其他赛跑者也陆续实现。
解读自己表现的方式
（1）客观解读：例如考试成绩、比赛排名等等。 （2）主观解读：由信念决定。例如看待失败，是当作成功的毕竟之路还是当作打击。
2.3 两种解读倾向：乐观和悲观
乐观和悲观的区别：
（1）悲观主义者不论在他们的短期目标还是长期目标上都很现实。 （2）乐观主义者在他们的短期目标设定上并不现实，但对于长期目标就很现实。乐观可以增强身心的免疫系统，并且提高人的适应力，如果能积极乐观地看待事物，就更有可能成功。（Karen Reivich的研究）
如何保持乐观主义
（1）即使在短期看来，现实与理想可能不一致。但我终将到达目标，让我不现实的"期望"和目标变成现实。经历很多失败，经历很多努力付出，经历很多坚持不懈。 （2）把解释一件事分为是永久的还是暂时的。比如，我想要的一份工作被拒了，这意味着我永远都找不到工作，或者这是个暂时的挫折，来看看我学到了什么，来看看我怎么样能重新寻找并最终找到我理想中的职位。
现实的乐观主义和不现实的乐观主义
（1）所构想的并不都能成为现实，错误的乐观主义迟早意味着幻灭、愤怒和无望。 （2）成功的三个要素：乐观、热情、勤奋。 （3）运气：对于成功而言运气也很重要。拥有乐观、热情、勤奋这三要素的人，事实上获得了更多的运气。
我非常相信运气，我发现我越努力工作，我的运气就越好。——Jefferson
3. 幸福的基准水平
3.1 幸福的基准模型
（1）降低期望能幸福吗？ 一个公式（实际上是错误的）：自尊（快乐）=结果÷期望 例如挣4000美元是我的目标，但我只挣了2000美元，此时的快乐只有0.5；加入目标是挣1500美元，结果挣了1500美元，此时的快乐就是1。 （2）幸福围绕基准水平而波动 成功或失败过后，会有大起大落，但我们最终会回归幸福的基准水平，我们一生基本沿基准的幸福发展，并在这个基准水平上下起起伏伏。（Daniel Gilbert的研究） （3）因此，人能承受极大的风险和痛苦，在大多数情况下，我们总能回归正常状态。而问题在于基准水平如何提高？
3.2 提升幸福的基准水平
方法一：采取行动
（1）做法：去面对而非逃避，把自己置于风险之上，能够缓慢提升自尊（幸福）的基准水平。 （2）原因：一方面，这是因为自我知觉理论。我们通过观察自己某些方式的行为，对自己进行定义和认知。例如我们鼓起勇气上台演讲，我们就会认为自己是有勇气的人（Daryl Bem的研究）。另一方面，经历失败并不像我们想象的那么糟糕。 （3）如何看待行动后的失败：经历很多失败一件好事，面对失败，重新站起，就像生病后产生抗体，心理层面的我们也会因为失败而强大。学习用不同方式诠释失败，为没有别的方式取得成功，成长的途径只有这一条。
勇于冒险或许会一时失足，却步不前则会迷失自我。——Soren Kierkegaard
方法二：想象成功
（1）做法：想象成功，形象化成功的场景。56%的成功是源自乐观主义或自信。 （2）原因：我们的大脑无法区别真实的事物和想象的事物（Stephen Kosslyn的研究），当我们想象成功时，大脑不喜欢不一致性，因此它会让外部现实和内心的想象相符。 （3）如何想象成功？（A）当我们想象成功时，尽可能逼真点，尽量使人有所感受。因为感受越真实，我们的大脑就越相信这是真实；（B）尽可能唤起情绪。没有情感就没有行动，如果你想让自己或别人行动起来，你得引起情感共鸣。
方法三：认知疗法
（1）什么是认知疗法？——如果我们想改变情感，无论是忧郁或焦虑，我们要干预的是评估和想法层面。（创始人Martin Seligman） （2）基本前提：思想驱动情感。外部发生一件事，我感知到那件事，我感知那件事后的行动是对那事进行评估，也就是对那件事进行思考，思考后就唤起了情感。 （3）思想驱动情感具体的例子。事件：有只狮子向我奔来；评估：天，它要吃掉我；引发的情感是恐惧，然后自然就导致行动，逃跑或勇敢地和狮子搏斗。 （4）通过认知疗法，避免3M陷阱，3M指的是三个非理性想法的陷阱。 Magnify：放大。夸大发生的事情，我们经常将归纳法的过度使用。例如考试成绩差归纳为不聪明，就是归纳过度了。 Minimum：极小化。放大的另一面，被称为“隧道视野”。例如你做一件事情有9个人认可，1个人批评，如果过于关注这1个人的批评，并产生自我否定，就是进入极小化的陷阱了。 Making-up 虚构。无中生有。典型的例子就是被PUA者。 （5）避免非理性误区，用提问接近真相，例如：（A）我的结论和现实相关吗?（B）那合理吗?（如果它们是相关联的，我忽略了什么重要的事吗?什么重要的迹象，是我需要考虑的?）（C）我夸大了什么?我在贬低什么?（D）我忽略了什么进展很顺利的事吗?我忽略什么进展不顺的事吗?
总结
通往幸福，没有捷径。成功和自身更高水平的信念的道路并不容易，那需要付出和努力，无论是形象化，还是努力奋斗和积极面对，或是学习如何消除非理性思想。并不是弄明白一次，然后就一劳永逸，我们一生都必须持续努力。如果你想继续努力，我们必须一直致力其中。
第4课：专注的问题（A Question of Focus）
1. 认知构建现实的两种原型
国际积极心理学协会的第一任会长Diener发现，对幸福而言，人们感知世界的方式比客观环境更重要。在认知上，我们构建现实有两种原型——分别是消极者（Fault-finder）和积极者（Benefit-finder）。 我们处于积极和消极之间，从消极向积极的方向逐渐移动是我们的目标。这里不是提倡只专注积极面，而是提倡专注于现实。
1.1 消极者（Fault-finder）
（1）出处：Fault-finder一词出自梭罗的书中，消极者甚至在天堂都能找到缺陷（ the fault-finder will find faults even in paradise）。 （2）特征：专注不成功事情的人，相信糟糕的现实真的存在，不受他或她的想法支配。 （3）比喻：消极者用柠檬汁做柠檬。 （4）缺陷：糟糕的现实其实是由他们自己的想法创造的。
1.2 积极者（Benefit-finder）
（1）特征：专注于成功的事物，相信生活总是存在光明的一面。 （2）比喻：积极者在乌云笼罩中找到一丝白光。 （3）缺陷：积极者也许会孤立地只看到生活的光明面。
1.3 现实需要同时关注消极和积极
（1）这世界是不会事事如愿的，但我们可以扭转坏事，事情会好转的，一切会变顺利的。 （2）危机的正反意义 根据否定之否定规律：例如经历过磨难，有过危机，有过分歧的婚姻关系，往往会因为经历过这些困难而获得更好的发展。另一方面，我们在失败中学习。们大多数人经历过困境，但有些人能从这些困境中找到益处，从而成长。永远不要错失一个好危机。 （3）曼德拉的故事 南非前任总统曼德拉，在狱中度过27年，被压迫者迫害入狱，出来后没有铁石心肠，没有漠不关心，而怀着愿意原谅和容纳的心。把一生最好的时间花监狱中，虽然看起来很讽刺，但有好处。 （4）注意力缺陷的故事 Tal老师有轻微的注意力缺陷障碍，坏处是很难集中精神，大脑经常游离，以至于没能通过某些项目入选考试，但正因如此，这迫使Tal只能学自己喜欢的东西，在自己热爱的事情中脱颖而出。
2. 如何成为乐观主义者
2.1 乐观的好处
（1）积极者感受到更多幸福，更少的焦虑，身心免疫力增强。（Suzanne Thompson关于加州大火灾民的研究） （2）即使身患重病，积极者的生存时间和存活率更长（Glenn Affleck的研究） （3）积极情绪和寿命的相关性显著。（1932年开始的修女实验证明）
2.2 为什么不是每个人都是乐观主义者？
（1）媒体的原因——媒体是消极的放大镜。 消极新闻固化了“现实残酷”的大众认知，大众认为乐观主义是不切实际。媒体报道并非全面的事实，而是否各方面的放大。我们都关注坏事，但世界上还是有很多好事。 因此，社会需要创造好消息、发展艺术，研究好的现象并专注于此。 （2）个人的原因——个人是变化的探测器。 我们会适应于习以为常的事情。驱动我们、吸引我们注意力的是反常的事情。坏事就是一种反常。人性往往就是发生一些异常、悲剧时，我们才开始感激习以为常的东西。 因此，我们适应消极的同时，需要不对积极的东西习以为常，学会感激可以做到这一点。
2.3 学会感激
（1）感激（Appreciate）创造增值。 感激就是重视其价值，认同我们身边的人或世界中最好的一面，当我们感激好事时，好事增值。可惜反之亦然。当我们不懂欣赏时，好事就会贬值。感激是不把「特权」视作理所当然：我们所吃的食物是种特权，朋友是我们的特权，家人是我们的特权，我们不应视特权为理所当然。 （2）如何成为会感激的人？ 关键：感激一定要出自真心诚意，虚假的感激会带来伤害。 做法：坚持。回顾一天中值得感谢的事情，大事、小事都值得感谢。 难点：用心感激很难。一方面可以保持新鲜感，从不同角度感激，发现和创造新的感激之事。另一方面，运用图像化的思考方法，感激时在脑海里形成图像。 （3）一个关于感激的幸福诀窍 当今最有效的一种干预形式是向他人表达感激之情，尤其是这种方法，写一封表达感激的信然后去拜访收信人，再把信读给他们听。有时可能会觉得俗气、难为情，但表达感激时是最让我们感到幸福的时候，这种感受是我们无法想象的，只有做了才知道。 结果是，你不仅仅在你和对方之间启动了一个上行螺旋，对方和他人之间可以承接上行，传递出去。虽然它能让幸福感达到峰值，但一个月后幸福感会消退。保持这个峰值的关键就是经常去做。
2.4 如何表达积极和消极情绪
（1）三种方式：写下来、说出来、去沉思，三种表达方式的效果不同（Sonja Lyubomirsky的研究） （2）写下或者说出消极的事情，会感觉更好、身心更健康；只是沉思消极的事情，会感觉糟糕。 （3）写下或者说出快乐的事情，会感觉糟糕；只是沉思积极的事情，则会感觉更好。 （4）因为「分析」和「重现」是有区别的。倾诉痛苦会让我们感觉更好，大脑重现幸福也会让我们感觉更好。 （5）因此，表达感激重要的是「重现」和「发现」生活中值得感激的、积极的事物。
第5课：改变（Change）
1. 改变的前提
可以说整门课都在讲改变，这门课就是关于"改变"。改变很难（例如前面课程讲的双胞胎研究、剑桥-萨默维尔五年干预实验等），但改变是可能的。
1.1 改变的三个层次
第一个层次：突发的改变。如同开山劈石，产生顿悟。 第二个层次：渐进的改变。如同滴水穿石，例如每天进行一次感恩练习、成为更容易发现美好的人。 两种层次的改变都需要时间，没有捷径可言。改变的关键在于将变化持续下去，而非变化之后又恢复原状。
1.2 改变的神经学原理
1、神经可塑性 神经元具有可塑性，大脑的通道也会改变。即使大脑停止发育，新的神经也会不断生成。
2、神经通道 （1）我们脑里有数以百万计的通道，神经通道，不同神经元在大脑里的连接。薄的是新生的，厚的是健全的。思维模式有特定的路径运作，那个路径会成长，像河流一样，每次有水流过，河流都会变得宽一些。 （2）神经通道会自我巩固。我们的经历也更倾向于流向已建成的神经通道并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道。反复巩固，就会加强这些通道，也就是熟能生巧。 （3）大脑中的通道既有健康通道也有不健康的通道，例如一个总是忧心重重的人，他们大脑消极的通道就会更宽更厚。改变就是塑造大脑的通道，一些训练例如冥想也能够强化积极的通道。 3、前额皮质 经常使用左侧前额皮质的人和经常使用右侧前额皮质的人相比要更快乐，更易受积极情绪的影响，对痛苦情绪的适应性更强。
1.3 改变的困难
1、我们往往表面上想要改变，潜意识却在阻挠我们。 这是因为事物存在一体两面性。即一个特性存在正面和负面，我们的潜意识将其联系到一起。例如“古板”是一个负面个性，其正面是"言行一致"，潜意识会阻挠我们，让我们无法抛弃负面而保留正面。 2、识别真正想改变的和保留的。
负性正性古板，刻板 轻信他人 严肃 完美主义 忧虑/焦虑 内疚 简化工作 消极 幸福言行一致 值得信任 严谨 动力/雄心 责任心 同理心 失去优势 现实主义 没有付出就没有收获
比如，有人把快乐和偷懒联系到一起，信奉没有付出就没有回报，认为不经历痛苦就无法快乐，因此潜意识就会选择不快乐，这种联系是通往幸福路上最大的障碍。 因此，我们需要搞清楚到底想改变什么，不管在显意识还是潜意识中，识别自己分别想要摆脱和保留的品格。
1.4 改变的三种途径
1、ABC 改变分别对应ABC理论的三个方面：A代表Affect，情绪；B代表Behavior，行为，C代表Cognition，认知。仅仅把注意力放在某一方面是不够的，我们需要同时从情绪、行为和认知三个方面实现改变。
2、我们究竟能改变什么 （1）幸福和快乐由三部分构成： 一是遗传排列，决定50%的快乐。我们都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质，有的人天生容易快乐，有的则不然。 二是外部环境，决定10%的快乐。即生活环境、自然环境、家庭环境等等。 三是内部活动（Intentional Activities），决定40%的快乐。内部活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。 （2）我们无法改变遗传，改变外部环境则甚少，而真正能改变结果的，能被我们所掌控的，是我们的内部活动，即我们如何诠释世界和我们采取的行动。ABC就是改变我们内部活动的三个方面。
2. 情绪的改变
2.1 情绪的作用
情绪是一种连接，链接了动力和行动。如果没有情感，我们将寸步难行。研究发现失去情感功能的人，即使认知完好，却丧失了行动力。
2.2 情绪的渐进式改变——正念冥想
1、正念冥想的好处 （1）正念冥想能提升我们的专注力，对专注力的培养可以引领我们感知，舒缓身心，达到自身宁静和洞察力的最高深的境界。通向这个境界的路径就在我们的体内、脑中和自己的呼吸里。 （2）专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们，关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵制情绪，这就是所谓做人的权利。
2、正念冥想练习 （1）舒适地坐好，两脚放松，闭上双眼，在把注意力放在你的呼吸上。缓慢地、静静地持续缓慢呼气和吸气。 （2）想象你在脑中观察自己的身体，前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、后背、腰、双腿。 （3）寻找身上的一个部位，比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上。继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候，把那种紧绷感也呼出去，放松，多深吸几口气至该部位。 （4）最后，轻轻的慢慢的静静的睁开双眼。
2.3 情绪的突发式改变——创伤后应激障碍（PTSD）、高峰体验（PE）
1、创伤后应激障碍（PTSD） 某些创伤改变了大脑中的化学物质、大脑的结构，建立了新的神经通路，破坏了很多原有的神经通路，就像是大锤一挥。
2、高峰体验理论（PE） 高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。但是这种体验一般不会长久，只存在于高峰一刻，最终消逝。但高峰体验存在震荡效应，高峰体验可以创造新的大脑结构。 当我们想到高峰体验的时候，也许和创伤带来的影响是类似的，能够带来超越体验本身的效果，产生和创伤相对应的正面效应。
3、如何增强高峰体验发生的概率？ （1）接受自己的本性，接纳自己的情绪。当我们允许自己感受痛苦的情绪，我们就会更容易感受到积极的情绪。 （2）运用专注力，感受当下。例如全神贯注听音乐的时候，我们会有临场的高峰体验。 （3）制定一个有意义的目标，当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义，重要的事情，我们更容易获得高峰体验。 （4）避免高峰体验杀手。匆匆忙忙赶时间、倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
4、如何增加获得高峰体验后通路的可能性？ （1）重演画面：回忆和想象高峰体验时的画面，大脑并不能分辨真实和想象；或者把经历写出来，当我们记录这种体验的时候，只是描述，而不是分析（注意正面的情绪和经历不适于被分析）。 （2）采取行动：通过采取行动，我们能巩固最初的体验，即高峰体验，巩固神经通路。
3. 行为的改变
3.1 行为的作用
1、态度和行为是一组双行线 （1）态度态度影响行为。当我们的想法之间不一致，或行为和信念相冲突，就会产生认知距离。消减认知距离的方法就是转变态度。 （2）行为也同样影响态度。我们的给我们的思想以及情感提供信息，并影响它们。
2、成功本身就是成功的催化剂。 （1）案例：不断伪造方能成真：研究者邀请了一批内向的男子测试，暗中请异性和他们聊天并表现出极大的兴趣（6次共72分钟），这些内向男子的生活产生了长久的改善，变得更加健谈。（Haemmerlie的研究） （2）解读：当他们成功时做得很好时，他们能看到自己做得很好，这是因为自我知觉理论，关于对自我的认识和感知，使他们进入良性循环，并且保持这个良性循环。因此"不断伪造方能成真"
3、贵在行动 "那些行为超越其智慧的人，他们的智慧将恒久，但那些智慧超越其行为的人，他们的智慧无法持久" 态度的改变必须要使行为与之匹配。我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我。如果态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来，所以只有我们随着时间改变习惯。
4、身体回馈假说 挺胸抬头、有力的身体姿态，也是一种对内、对外的信息传递，并产生自我回馈。
"要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。"（《深夜加油站遇见苏格拉底》DanMillman ）
3.2 行为的突发式改变——离开舒适区
1、我们需要冒险 当我们处于舒适区里时，很少发生变化。因此想要改变，别无他法，我们需要离开舒适区进行实质的行为改变，我们需要冒险去做一些不太愿意做的事。
2、最佳不适区 当跳出舒适区，就到了拉伸区，也就是最佳不适区，这就是改变实际发生的地方。打个比方，舒适区就像是结冰的水，拉伸区就是流动的水，而恐慌区就是沸腾的水，非常躁动，但难以控制，并且十分危险。
3、拉伸自己，但不要过度。 如果你想改变，健康的方式就是在拉伸区进行。假如你想演讲，但在观众面前你都会紧张。一步一步拉伸自己：先给家人演讲，然后给熟悉的同学，一步一步扩大范围。
3.3 行为的渐进式改变——例行公事
1、行为的改变需要多少自律？ （1）自律是有限的。巧克力脆饼和甜菜根实验，证明自律是有限的（Roy Baumeister的研究）。我们都只有有限量的自律，我们不会获得更多的自律，现在拥有的就将是全部 （2）有限的自律足够了。更多的自律事实上并不重要，不管是对于成功或是幸福感，就用你现在已有的自律性，你也可以变得更成功，更幸福。 （3）新年计划难以支持，刷牙却可以每天坚持。因为前者是自律，后者是例行公事（Rituals）。事实上，依赖于自律来获得改变最终会失败，因此要把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来。
2、如何建立「例行公事」？ ▎编者按：例行公事可以理解为习惯。 （1）精确行为和时间。建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。 （2）定义行为频率。因为我们的时代中有许多相互冲突的需求，通过定义频率，把重要的事变成日常的事情，次之重要的设定为每周一次、每月一次等等。 （3）适量。保持例行公事需要一定的自律，但并不多，而建立例行公事需要大量自律，因为我们时常会回到旧习惯。因此每三十天内不要建立超过两件例行公事。
“逐步的改变好过雄心勃勃的失败。”——Loehr和Schwartz
4.认知的改变
4.1 认知的作用
1、诠释世界 （1）如果像消极者（fault finder）一样诠释世界，大脑里的神经通路就会是消极的生活中的体验，就会消极地进行诠释，然后随时间不断加强。相对的，积极者（benefit finder）对相同的经历，就会有不同的诠释，大脑中的神经通路非常不同。 （2）挑战与威胁：将一件困难的事情从威胁转化为挑战，它就会转化为机会（Tomaka的研究）。 2、幸福并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位或是银行账户的状况，而是在于我们内心的想法。
4.2 认知的突发式改变——顿悟
1、什么是顿悟？ 像一锤子砸下去的变化，灵光乍现的一刻，是一种"有了!"的经历。例如告诉酒店保洁员他们的工作实际上和健身无异，这让保洁员重新审视工作并心态和身体水平更佳（Ali Crum的研究）。但顿悟不是突发产生的，而是一个过程。
2、顿悟的过程 （1）准备阶段：这个过程从潜移默化开始。在某个领域具有创造力的人，他们都会下至少十年的苦功夫，这就是准备，这就是你将自己沉浸于那事物之中。（Howard Gardner的研究） （2）孵化阶段：在准备好之后，这也需要下很多功夫。在所有具创造力的人身上都可见，在你将自己沉浸于事物中之后，你什么也不做，你就是沉浸于其中。换言之，这是休息对于创造力的重要性，适当休息是无价的。 （3）灵光乍现：通常发生在孵化阶段、休息时间。 （4）评估：顿悟之后，你要问自己"这是个好主意吗，会有用吗”，详细阐明那些主意。
4.3 认知的渐进改变——写日记
1、写日记的好处：坚持写日记4天之后，能有效降低焦虑水平。
2、日记写什么？ （1）分析痛苦：写下最难过或最痛苦的经历，不必在意语法，拼写或句子结构，谈谈想法感受、做法，表达内心身处的情感和思想，包含ABC三个要素。 （2）再现快乐：想出生命中最精彩的经历，或多次美好的经历，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中，尽量详细地写下这次经历，尽量写下感受和想法及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。
3、原理分析： （1）极情感和痛苦情感都来自同一个输送通道，如果我们抑制着某些事情或停止一些痛苦的事，我们常常会间接地，同时无意中抑制一些积极的情感。 （2）你带着积极情感在回想其中一次经历，你其实是在增强神经通路，你再次重现，想象它，让它像重新发生一样，就像你面前有条河。 （3）关联性：日记能帮我们从经历中创造出一种关联性，从某些事当中得到启示，这些事情以前也许是毫无意义的。
“我们模糊且无可预知的世界的产物之一，就是对不能完满成功而产生的焦虑，和无法理解对一些造成痛苦困扰的缘由的简单解释。”——Pennebaker
4、让生活保持关联性的因素（Aaron Antonovsky的研究）： （1）领悟性。在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确、具体、可预测的——我能理解世界。世界对我很重要，我看得到、感觉到、理解到世界，事件，困难，挫折，生活的高低起伏对我来说是宝贵经历 （2）可控性。个体感受到应对内外部环境压力，所需资源是充分的，可以利用的——我可以处理得了，能承受得了，我能利用各种内部和外部资源处理事情而不是孤立无援，这是一种能效，一种自信，能够处理突如其来的困难， （3）意义性。体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对——我能认识到困难或问题的出现不是毫无意义的，例如亲密关系中矛盾的意义在于能让彼此更加了解对方。
5. 总结
1、必须将情绪（Affect）、行为（Behavior）、认知（Cognition）三点紧密连接起来，才能真的实现有所改变。如果我们只是开一个凹角或一条小缝，是不足以养成一个新习惯，因为洪水会将它冲走。我们需要的是结合情绪行为认知，将这些变化融入我们生活中。
2、三者结合的具体做法： （1）情绪方面。一方面是药物治疗或者冥想，直接影响我们的情绪。 （2）行为方面。通过认知行为疗法来进行曝光，逐步将自己曝光在产生这种恐惧的刺激物前。 （3）认知方面。在治疗过程中介入认知，来处理不理智的想法和心理困惑。如3M陷阱（放大、轻视、编造）。
3、三者结合的实际案例： （1）问题：Tal天生就很容易焦虑、紧张，参加比赛或者观众面前讲话会紧张和焦虑。 （2）认知改变：避免产生将事情扩大化，缩小化，编造情景，灾难化的想法。 （2）情绪改变：坚持锻炼身体是能大大降低我们的焦虑水平。长期听安静的音乐，得到放松。 （3）行为改变：通过曝光来治疗恐惧，先是做演讲，先给壁球队演讲，给家人演讲给任何愿意听的人演讲（感觉安心的地方），从开始的少数人慢慢增加听众数量，通过想象来曝光。通过自我知觉理论，情况变得越来越好。
4、重要的是过程而非结果 （1）结果会让人有短暂快乐，但很快就会回归到基础水平，是进行这些活动的这个过程让我们提升了快乐的基准水平。 （2）这些过程让人更快乐，而并非完美，并非最快乐，而是更快乐地生活。需要时间来雕刻出生活的雕像，切掉多余的石头，破除限制，打造美好的生活。
第6课：目标设定（Goalsetting）
1. 目标的意义
1.1 正确理解目标
1、目标是真正想做的事情 （1）目标是你想做的事，或是你感到，察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。 （2）例如：就读医学预科，是因为你想要当医生救死扶伤。学习经济学是因为市场让你着迷。参加学生组织，是因为你认同他们的使命。 （3）目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，不是由某个特定的人，或抽象意义上的社会所强加在你身上，不是因为义务或责任而做，而是去做你内心深处最在意的事。
2、重要的是过程而非结果 （1）目标是哪里，选择哪一条路，并不重要。如果你选择某条路，却又后悔了，记住，这不重要的。走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。因为当我们投入其中，就能享受这旅程。 （2）不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。中了彩票或是赚大钱或升职，都会让我短暂地感到快乐，但不会带来长期的持续的幸福，很快就会回归基础水平。 （3）目标让我们得到解放，享受当下，专注当下。
1.2 设定目标的好处
作为一种生活方式，应该不断设定目标。 （1）目标能使我们专注。设定目标的人一般掌控其他事都比较成功。 （2）目标会让我们更具适应力。不但思考过去，还专注于未来。 （3）目标会让我们更能克服困难。有目标就代表，我们相信我们会得到某样东西，发挥积极信念的作用。
1.3 目标为什么起作用？
（1）当你宣告一个目标，就会注意与之关联的事物。例如"我想买电脑"，那你就会发现到处都是电脑广告，你以前从没在这些地方看过电脑广告。或是说你想买某种车，一时间，你会发现到处是这种车，你以前从没看过的，为什么?因为我们一起创造现实。 （2）言语创造世界。概念和构想之间的关联，不仅是语源的，而且还是形而上学的，这也是真实的。因为当我们宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上，言语能在我们的脑海里塑造一幅画面，尤其是我们想象目标时，它在我们脑海中创造一幅画面。我们的思维想让现实与之统一。 （3）目标让我们投入（Engagement）。投入也是同样的道理，我们投入了，很多事就会接踵而来。我们开始发现外部资源以及内部资源，会发现之前没看到的东西。 （4）目标赋予的意义感带来灵性（Spirituality）体验。幸福的重要组成部分是灵性，即对有重大意义的事情的感知。如果我们选择的目标是自我和谐的，就会获得幸福感。
幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。——Tal 找出你能做的事，然后再从中找出你想做的事，把它们一一写下来，写张清单，长短都无所谓，接着从你想做的事中，找出你最想做的事，看着这些，从中找出，你最最想做的事，然后就做那些事。——Ohad Kamin
2. 目标设定的原则
2.1 设定自我和谐的目标
1、什么是自我和谐的目标（Self-concordance）？ 这些目标是你自由选择的，而不是由外界所强加的，不是由某个特定的人，或抽象意义上的社会所强加在你身上，不是因为义务或责任而做，而是去做你内心深处最在意的事。换句话说这些是你想做的事，或是你感到，察觉到自己想做的事，而不是你不得不做的事。
2、实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会压力的能力，那种压力有时会把人迫往错误的方向。
3、制定自我和谐目标的好处： （1）「更加快乐」让我们更快乐。因为我们在追求自己在意的事，更加增加了人生旅途的乐趣。 （2）「解决冲突」能解决内在的心理冲突。它能使我们远离焦虑，远离沮丧，我们能集中精力于我们十分想做的事。 （3）「更易成功」增加成功的可能性。长远来看，那些追求自己热爱事业的人都更容易取得成功。 （4）「延续和谐」当我们沉浸于自我和谐的目标时，就会更倾向于继续追求其他自我和谐的目标。 （5）「涓滴效应」制定了自我和谐目标的人，在非自我和谐的方面也做得更好了。（PS：涓滴效应原指在经济发展过程中并不给予贫困阶层、弱势群体或贫困地区特别的优待，而是由优先发展起来的群体或地区通过消费、就业等方面惠及贫困阶层或地区，带动其发展和富裕） （6）「有益健康」过于轻松不一定是件好事，当我们能够选择时，当我们做自己想做的事时，我们身心会更加健康。案例：养老院让老人适当劳动有利于健康（Ellen Langer的研究）
2.2 运用「行为价值观」建立能力和解决问题
1、什么是行为价值观（Values in Action, VIA）？ 行为价值观 VIA 可以说是积极心理学中最有前景，也是最重要的课题之一。它最先是ChrisPeterson，密歇根大学教授以及Martin Seligman共同提出的，他们想说明的是积极心理学。可以代替《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）。VIA定义了24种人格力量，分别是：
2、运用VIA建立能力 （1）步骤 第一步：是找到你的人格力量。可通过问卷测试获得结果。 第二步：从前10个人格力量中，判断哪些符合“真正的自我”，能从中获取动力和活力。（一般为4~6个） 第三步：从中任意选择一个，用7天时间应用它，将这种力量养成自己的习惯。 第四步：不断重复，应用新的人格力量并养成习惯。 （2）案例 TalBen老师第三次教积极心理学的期中阶段，感到疲倦和精力不足，因为他的人格力量中「热爱学习」排名靠前，而重复授课没怎么学新东西。于是他决定每天抽一小时出来做点新鲜的事，阅读一些我没读过的东西。两天之后起了效果，能量回来了，并对其他领域产生了涓滴效应。 ——原则：不管你排名第一的力量是什么，都应用它直至它成为习惯。
3、运用VIA解决问题 （1）步骤 第一步：是找到你的人格力量。 第二步：根据待解决的问题，问问自己如何应用一种或几种力量来解决这个问题。 （2）案例 比如说我们的人际关系正面临一定的困难，而我的力量之一是真诚可靠，那我如何将我的可靠用于我和我伙伴之间的关系，最终达到更高层次的亲密，长远来看，改善我们间的关系。
2.3 听从使命的召唤
1、根据工作定位（Work Orientation）研究，任何工作都可以被理解为工作本身、职业，或者使命。这不仅适用于工作，也适用于我们生活的其他方面。 （1）将工作看作“工作”。工作的动力仅仅是相应的报酬。他们期待放假休息。——这些人大多会浑浑噩噩或者转行。 （2）将工作看作“职业”。工作的动力除了薪酬，还有升职。他们期待更大的权力、更多的金钱、更广阔的发展平台。——这些人可能会成为行业翘楚、专家等等。 （3）将工作看作“使命”。工作的动力来自工作本身，工作本身对他们就是一种自我和谐的目标。他们期望更多的工作。——这些人可以成为任何他们想成为的人。
2、最好的工作就是听从内心 （1）把工作视作工作本身或者职业，很难从工作中获得长久的幸福。 （2）最好的工作就是听从你的内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，当我们追求自我和谐的目标，和自我和谐的奋斗过程时，我们才能真正地活着。
“我们不应专注于生命中可以拥有的，而应想到那些我们生命中不可或缺的，少了什么你活不下去，你需要什么。”——Ambani Carter
3. 目标执行
3.1 制定目标
1、制定目标最重要的不是在于完成这些目标，而在于目标的意义。目标给予我们能量，给予我们动力，使我们自由，是通往最终目的的一种方式。
2、制定目标的步骤： （1）第一步：写下目标。写下来就是做一种承诺。比起只是把它们说出来，最好是公开地把它们说出来，而不是只说给自己听或者只是想想。 （2）第二步：制定最早期限（lifelines），而不是最后期限（deadline）。最早期限是我们希望完成这些目标的日期，因为有时限的目标可以激励我们，给我们注入活力。 （3）第三步：细化目标，将其拆分为短期目标、中期目标。目标越明确，效果越好。 （4）第四步：制定计划，然后基于这些计划建立习惯。
3.2 处理压力
1、现状：人们普遍生活在高压环境中。 （1）大学生的学业压力。45%的哈佛大学生有焦虑问题。更多的学业任务、社团活动、社会实践，世界各地的大学生压力都越来越大，一年又一年的毕业生简历的字体越来越小，页边距越来越窄。 （2）高压之下，我们可能都有注意力缺乏症，短视频只需要30秒是因为我们的注意力就只能维持这么长时间。 （3）高压之下，我们的创造力受到压制。根据拓延-建构理论。当我们处于压力下时更容易变得狭隘和约束。
2、如何处理压力——应用积极心理学。 （1）为自己建立例行公事。例如工作、学习等等。 （2）为恢复建立例行公事。例如冥想、午休、运动、陪伴家人等等。 ——如何理解“恢复”？压力实际上培养了我们的忍耐性、力量，并且从长远来讲让我们更快乐。就如同健身一样，肌肉承受压力得到增长，但如果没有恢复，肌肉就会受伤。因此心理层面，也需要恢复。 ——恢复的3个级别：最小的级别是15分钟冥想或者午餐休息，中间级别是睡一个好觉、每周至少1天休息，最大级别的是假期。每个级别能保证不同程度的恢复，都很重要。 （3）维持灵活性。我们无法完全按照理想的日程表生活，可以通过拆分来维持灵活性，例如45分钟的瑜伽可以分为3次15分钟完成。
3.3 避免过犹不及
1、多则劣，少则精 （1）一些妇女与孩子相处时往往还兼顾着工作等其他事情，并非是全身心投入到一件事情中，这回影响他们的情绪体验。（Daniel Kahneman的研究） （2）我们不可能同时欣赏两首歌，即使它们分别都是你最喜欢的音乐。 （3）一天中如果安排太多的事情，即使是我们喜欢做到，就会感到不快乐。一旦减少活动量，幸福指数又重新提升。 （4）伦敦大学的研究研究发现，当你开着邮箱/微信，或者上班时发短信，从事需要集中注意的工作时，相当于智商减少10；；作为类比一整晚通宵，36小时不睡，也等于智商减少10点。 （5）时间充裕会影响我们的幸福感。时间充裕的人，往往容易获得幸福感。（Tim Kasser的研究）
2、工作量与效率是一种曲线形状的对应关系
（1）X轴代表工作量，Y轴代表效率，创造力与快乐。 （2）右极点：代表精疲力竭。如果工作量太大，就会发生TBD，即忙碌紊乱症，我们会不快乐，缺乏创造力，效率低下，精疲力竭。也许短时间能效率和创造力能维持一段时间，最终会精疲力竭。 （3）左极点：代表拖延。果我们什么也不做，结果也是同样的，我们会不快乐、没有效率、缺乏创新。例如气体再少也能充满整个空间。也适用于时间管理方面，即使我们工作再少，它会占用我们所有时间。这样我们变得效率低下，缺乏创造力，不快乐。 （4）最优点：每个人都不一样，但是每个人都会有个最适宜的点。此时效率最高，处于创造力以及快乐的理想状态。
3、发掘自己的最优点。 （1）需要自己摸索、反复试验。不用怕犯错误。 （2）我们关注的是可持续增长（Sustainable Growth），是指我们努力奋斗、竭尽全力、给予自己一定压力、然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。因为如果不恢复，那就无法持续，会出现焦虑、抑郁、疲惫等等情绪。
3.4 克服拖延
1、拖延问题的严峻性 全美国有超过70%的大学生抱怨拖延心理。 拖延与不快乐、生理免疫系统脆弱、压力过大等等都有关联。
2、如何克服拖延 （1）五分钟起步。要先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度。开始一件事情只需要坚持最初的5分钟，就能形成上行螺旋。 （2）激励自己。例如用吃大餐、周末出去玩等等奖励自己的付出。 （3）公布出去，破釜沉舟。将自己的目标告诉别人，因为一旦对外公布，就有外力驱动了。 （4）团队行动。比如坚持训练课程最好的方法之一就是和其他人一起进行。 （5）允许适度拖延，允许自己娱乐消遣。
第7课：完美主义（Perfectionism）
1. 完美主义
1.1 定义
完美主义是一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。
1.2 模式
希望从A直接到B，这个过程中不经历失败，仿佛一条直线，他们只看重目标。
1.3 特征
（1）自卫性。对完美主义而言，批评是一种挑衅、否定和偏离。 （2）关注未能达成的东西。完美主义者为失败所困扰，关注潜在的可能失败或者是真正的失败。 （3）过度一般化。夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么一无是处。 （4）恐惧失败。恐惧来自于内心的，自己将自己视为失败者的失败，也恐惧他人将自己视为失败者，就是为了维持那种完美的幻觉，而不是将失败视为反馈。 （5）只关注目标的实现，不断向上，不断前进。 （6）自尊会受挫。一是因为完美主义者不接受自我，二是因为失败本就不可避免。这会导致他们更不愿意去尝试，进而导致更低的自尊心。 （7）很难和别人形成亲密的关系。一是因为完美主义者的自卫性，二是因为完美主义者对他人的期待也是完美而不现实的。
2. 追求卓越
2.1 模式
接受从A到B过程中的各种弯路，是一条曲线，他们目标清晰，同时享受过程。
2.2 特征
（1）包容性。一个追求卓越的人是心胸开阔的，他会欢迎时不时的建议与批评。这不是说他们喜欢这样，而是他们明白这是必要的，这是成长与发展的重要部分。 （2）专注已达成的东西。他们既享受达成目标，又学会享受过程中的每一步，那就是旅途，即便是失败也能是机遇。 （3）能够接受现实中存在的各种弯路。明白现实是什么样的，明白事物的过程是怎么样的。 （4）接受失败。将失败视为一种反馈和成长的机会。旅途和终点都是成功的一部分。 （5）不会放弃雄心，也不会放弃整个旅途。 （6）较强的自尊心。 （7）处理人际关系更成功。理想的人际关系在包含众多积极因素同时，也会包含不和，失望和争吵，这才是健康的人际关系。
3. 两种人生模式的差异
3.1 正视失败
（1）要学会失败，从失败中学习 我们本能惧怕失败。我们到了一定年纪，开始意识到别人在看我们，就开始害怕失败，开始逃避而不是应对。因此，我们要学会失败，从失败中学习（Learn to fail or fail to learn）。成长没有捷径，学习也没有捷径。乐观、快乐、成功更没有捷径。“危机”一词，说明危险和机会共存。危险的地方，就能学习成长。 （2）任何伟大的人都是从失败中走过来的，例如林肯、甘地、乔丹、爱迪生、达芬奇、居里夫人等等。 （3）正视失败。说出自己的失败，就不容易成为害怕失败的完美主义，并且会更快乐、成功。 （4）如果你想提高成功率，就要将失败数翻倍。
3.2 最终目的
追求卓越往往比完美主义更幸福更成功，原因在于： （1）可持续成长。追求卓越的人，享受更加可持续的成长。而完美主义的成长不可持续。 （2）固有动力。追求卓越的人所拥有的固有动力也比完美主义者高很多，当我们有固有动力的时候，我们就能更好地在一段时间内持续地付出努力。完美主义对失败的失能性畏惧导致无动力、不行动。 （3）自尊。信念即自我实现预言。如果我相信我自己，如果我的过去有跌倒之后又爬起来的经历，那我就更可能成功。 （4）运气。尝试新事情，小事情，就会更有运气。 （5）创造力。完美主义是创造力的敌人，不过度关注结果能够拥有更多的创造力。 （6）心流体验。追求卓越的人更容易拥有心流体验。
4. 克服完美主义
4.1 二八定律（帕累托法则）
（1）注意力方面，将百分之二十的注意力放到重要的东西上，然后把百分之八十的工作做好。遵守快乐原则，我们不必抓住所有细节，这样才有更多时间做让自己快乐的事情。 （2）时间管理方面，我们百分之二十的时间，可以完成百分之八十的工作。在最有工作效率和创造性的时间里工作。
4.2 认清完美主义的根源
（1）社会影响。社会的影响导致了我们对于失败的畏惧，社会强调成果，取得成绩才能得到奖励，而整个过程不会有任何奖励。 （2）强调天赋，轻视努力。强调自然的天赋，不会提供面对失败的方法，无法掌控成功。只有重视努力，才能拥有一个自己能掌控的变量，掌控自己的成功。
4.3 接受不完美
（1）自我认识，正视恐惧。首先明白你想要进步的是什么，正视完美主义导致的对失败的恐惧，认识到自己想改变什么，想保持什么。 （2）关注过程，嘉奖努力。转变自己的思维模式，关注所付出的努力，而不是结果或者最后的成就。不时地嘉奖自己的努力，甚至是嘉奖自己的失败。 （3）主动接受，寻求改变。接受自己的完美主义倾向，采取行动改变和应对。针对完美主义的情绪，从情绪、行为、认知等角度进行改变，例如冥想、想象成功等等。 （4）制定一个终极目标。例如英国作家Coleridge本身是个完美主义者，他说"在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿"。这让他得到解放。
4.4 人所不欲勿施于己
（1）黄金法则（待人）：己所不欲勿施于人，己所欲方施于人。 （2）铂金法则（待己）：人所不欲勿施于己，人所欲方施于己。 （3）当我们说起“同情”时，指的是对别人的同情。事实上，我们也需要同情自己，接受自己的不完美。
4.5 三个原则
1、准许自己为人（Permission） 如果我经历了困难，我遇到了挫折，第一步就是给自己许可，接受它，尊重现实。能够改变的只有我们对现实的诠释。 2、积极的诠释（Positive） 一方面，从积极的角度进行诠释，例如困境可以视作成长的机会。另一方面，当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处去，例如听音乐、跑步等。 3、换个角度（Perspective） 从时间和空间上都退一步，问这样的问题"它真的有影响吗，一年之后呢，或者更长远来看呢，它真的很重要吗"。心理成熟就是根据自己的意愿转换角度的能力。
第8课：身心健康（Health）
1. 幸福的四种灵药
肉体与精神，并非独立。卡尔的二元论认为"意识和物质是两种绝对不同的实体"，事实上，二者互相形成一个循环，精神帮助肉体，肉体帮助精神。
第一种成分：半小时的锻炼，每周4次。 第二种成分：至少十五分钟的冥想练习，每周6~7次。 第三种成分：每24小时睡8个小时。 第四种成分：每天至少5个拥抱。
2. 锻炼
2.1 锻炼的重要性
当代人的工作以脑力为主，不需要体力劳动，人们的休闲娱乐方式很少运动，更习惯于坐着、躺着。缺乏锻炼会引起身体和精神的双重问题。
1、抑郁干预层面 锻炼对抑郁有显著的作用，坚持锻炼改善了60%的抑郁患者的情况，且复发率更低（抑郁症用药复发率为38%，锻炼复发率为9%）。
2、心理精神层面 能够提升自尊水平，让我们自我感觉更好。运动后大脑更适合于形成新的神经通路，进而可以更好地吸收学习的知识，更有创造力。
3、身体健康层面 经常锻炼的人，更不容易得慢性疾病，患糖尿病的可能性大大降低，减少了50%以上患心脏病的风险，以及得癌症的可能性。
2.2 如何锻炼
1、注意事项 （1）锻炼时注意恢复，避免过犹不及。 （2）合理的锻炼频率是每周锻炼5~6次，每次30分钟。至少保证每2天一次。 （3）锻炼时保持最高心率的70%，最大心率计算方式是“220减去年龄”。 （4）循序渐进，逐渐增加锻炼强度，锻炼将不会是一种痛苦，而是快乐。
2、运动的形式 （1）有氧运动：有氧运动的心理健康改善效果更佳。 （2）无氧运动：如举重等，适宜作为有氧运动的补充。适宜的群体是年轻人。 （3）间歇运动：效果可能更优于有氧运动，但因人而异。以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%，持续30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，然后重复。
3、克服运动障碍 （1）克服运动的不适感。最接单的办法就是让身体进入状态，这需要迈出开始的第一步并且坚持，还可以通过听运动音乐转移注意力。 （2）解决时间不足问题。一方面，改变认知，运动可以提高我们学习工作效率，用在运动上的时间是值得的。另一方面，养成习惯，形成规律。 （3）避免潜意识障碍。潜意识可能会认为不必要运动。最好的办法就是先行动起来，去运动，感受运动的好处。
3. 冥想
瑜伽、太极、静坐冥想、行走冥想、呼吸冥想、同情冥想等等。这些方式的共同点在于专注一件事情上，并以深呼吸作为基础。每个人可以采用最适合自己的方式。
3.1 冥想的重要性
1、相关研究证明 （1）冥想者的大脑，左前额皮层更发达（快乐的人通常更活跃的地方是左前额皮层，不快乐的人更活跃的地方是右前额皮层）。 （2）冥想者能够抑压自己的惊吓反应，并且平静是会传染的，就像快乐会传染一样。 （3）所有人都可以通过冥想塑造自己的大脑神经。 （4）每天做15到20分钟的冥想，就能大大地改善情绪健康和身体健康，提高我们的身体免疫力和心理免疫力。
2、“不作为”的好处 因为正念冥想时，我们的注意力从“作为”转移到了“不作为”上。 ——通常当我们感到有压力时，或者当我们头脑陷入悲伤情绪时，我们第一个反应就是，怎么解决它，想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题，但通常这种“作为”的注意力处理思维和心理问题时，会适得其反。因为我们的身体和心灵本身就有自愈能力，过度关注问题反而会陷得更深。
3.2 如何冥想
1、正念冥想练习 （1）舒适地坐好，两脚放松，闭上双眼，在把注意力放在你的呼吸上。缓慢地、静静地持续缓慢呼气和吸气。 （2）想象你在脑中观察自己的身体，前额、眼睛、鼻子、嘴、脖子、胸膛、后背、腰、双腿。 （3）寻找身上的一个部位，比其它部位更紧绷，把注意力放在这个部位上。继续呼吸，深吸一口气，将气引至那个部位，然后在你放松呼气的时候，把那种紧绷感也呼出去，放松，多深吸几口气至该部位。 （4）最后，轻轻的慢慢的静静的睁开双眼。
2、八周疗法 详见书籍《穿越抑郁的正念之道》 （1）察觉，并接受身体信号。当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应，例如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗，痛苦情绪也有身体反应。 （2）练习，反复练习。用意念，开始找出这个身体反应在哪里，但不要钻角头尖，只需要察觉到即可。不要尝试去治好它，让它留在那里，观察它，我们身体自然就会治好它。练习时，如果精神分散了，再集中。
3、 三个深呼吸法 （1）当我们感到压力时，呼吸会很浅，我们就变得更紧张焦虑，即应激反应。 （2）平静时我们的呼吸平稳，反过来，深呼吸能促进平静和健康，即放松反应。 （3）为自己安排三个深呼吸时间：上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前，三个深呼吸，有计划地按排到一天的时间点上，能改变你的人生。
4. 睡眠
4.1 睡眠的重要性
在有电灯之前，人们的平均睡眠时间是10小时。而现代社会，是6.9小时。75%的人没有足够的睡眠，不足8小时。睡眠是一种投资，其重要性被人们忽视。
1、充足睡眠的重要性 （1）充足的睡眠能显著增强身体的免疫系统。 （2）睡眠不足，容易导致体重增加、注意力匮乏、安全事故、情绪问题。 （3）睡眠影响外貌、智力水平和幸福程度。
2、睡眠对抑郁的作用 （1）生理上，缺乏睡眠时情绪容易被放大。例如，如果我们没有得到充足的睡眠，我们的导火索就变短了，那时候我们就更容易大发脾气。 （2）心理上，随着时间过去，我们有许多未解决的问题，特别是当它们被压抑或抑制的时候，而晚上我们的大脑要处理很多我们白天经历的事情，它经常解决我们白天经历过的未解决的问题。
4.2 如何睡眠
1、睡眠节律 每个人都有适合自己的睡眠时间，平均来看是8小时（包括夜间和午后）。认识到自己的内在节律并遵从它。比如你需要多少睡眠时间，什么时候需要睡觉。
2、小睡 我们总会经历压力期，压缩夜间睡眠时间。这种情况下，15~20分钟的小睡能有效弥补睡眠不足的问题。
3、避免和克服入睡困难 吃得太晚了或者锻炼得太晚，会导致睡眠问题。如果患有失眠症，存在睡眠障碍，可以尝试不要接纳自己，不要强自己所难。
5. 触摸
5.1 触摸的重要性
触摸就像吃饭睡觉一样，是身体所需的，它是人际交往中重要的一部分。
1、早产儿触摸研究 一家医院发现，早产婴儿病房有个区域婴儿身体成长更快、更健康。婴儿们接受得所有东西都是一样的，他们吃一样的食物，受到一样的治疗，于是医院想弄清楚这个区域到底有什么特别之处。 ——结果是，经过观察 ，唯一的区别是负责这个区域的护士会抱起早产婴儿安抚。于是Tiffany Fields做了这个研究，她让早产婴儿在医院里一天做45分钟按摩，非常轻的按摩，他们很幼小。他们发现这些婴儿在医院里增加了47%的体重，一年后已经出院回家了。他们身体上，认知能力上和运动技能上有了更好的发展，只是因为被更多地触摸了。
2、触摸剥夺研究 研究人员把小猴子从它们的母亲身边带走，不给他们任何触摸，其他需求都满足。结果是，这些小猴子 表现出自闭症行为。研究人员研究了收容所中从小远离父母、缺乏看护的孩子，他们身上也存在自闭症、认知和运动发育远低于正常水平。
3、触摸的好处 （1）身体健康方面：触摸能够增强免疫力，有助于伤口愈合。 （2）精神健康方面：影响儿童的认知发展，缺乏触摸会引起抑郁和焦虑。 （3）亲密关系方面：每天5次拥抱显著提高幸福水平
5.2 如何触摸
1、尊重彼此 不论是情侣、朋友、亲人，都可以彼此触摸。不过，不是每个人被触摸时都会感觉良好，人和人是不同的。有些人更喜欢被触摸，有些则不然。所以我们需要尊重别人的界线，也要让别人尊重我们的。
2、拥抱 拥抱是一种双向的触摸。一天至少5个最好12个拥抱，可以获得更高的幸福水平。
第9课：亲密关系（Relationship）
1. 人际关系
1.1 根之根，芽之芽
1、天性的需求 人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存、而成长。人际关系能帮助我们从焦虑、紧张、抑郁、沮丧，等情绪中恢复得更快。
2、人际关系能让人更加幸福。 （1）当你经历快乐时，你会和你亲近的、在意的人分享快乐，快乐得到增加和快乐，达到双赢。 （2）当你经历艰难困苦时，亲密的关系能帮助你克服困难。
3、人际关系中的关键是认识自己， （1）千层面定律：如果你爱吃千层面，并不意味着每天都吃这一种食物。人际关系也是一样，我们还需要独处、和不同的人相处。 （2）最优唤醒水平（Optimum Level of Arousal）：问问自己，每天和别人相处多少小时就觉得愉快，我们都有一个最优唤醒水平，区别来自于内向或外向的性格。
1.2 内向与外向
1、内向者 （1）内向的人先天有更高的唤醒水平（Level of Arousal）。所以他们实际上需要降低唤醒水平，所以他们喜欢自己单独呆着。 （2）酒精降低我们的唤醒水平，内向的人酒后更加自如。
2、外向者 （1）外向的人有较低的唤醒水平。这个水平没有他们达到最优水平时那私愉快，于是他们出门去参加派。 （2）咖啡上升到自己的唤醒水平。
3、本性的差异性 我们的举止不能脱离本性。一个内向的人可以举止像外向的人，但这会更多地消耗他的精力。
4、恢复龛（Restorative Niche） 恢复龛是一个人恢复精力的地方。内向的人需要独处，或者是一对一，和少量的朋友相处。外向的人需要更多人际关系数量。时间和数量都是因人而异的，无分好坏。
2. 亲密关系
2.1 从爱情中获益
1、几乎没有什么能比一段和好友之间亲密的、悉心培育的、公平的、亲近的、长达一生的相伴更能预言幸福了。（David Myers）
2、男女双方会都从爱情中获益，但普遍来看男人获益更多。因为通常男人们能分享情绪的人更加有限。
2.2 真爱存在吗？
1、现状问题 （1）欧美地区三分之二的离婚率，而剩余的三分之一也并非都过得很好。很多人婚姻之所以维系，是因为责任感、习惯。 （2）主要原因在于：爱情中的激情会随着时间趋于平淡，新鲜事物产生更高的激励水平，这导致了很多婚姻的破灭。
2、理解真爱 （1）真爱不是完美的爱情，完美的爱情是不存在的，不存在能满足自己所有期待的爱情。 （2）当我们的期望高于生活时，当我们的期望是完美的台词，或完美的爱情时，我们就在为自己的失败做着准备。 （3）幸福心理学提倡我们向最佳情侣学学，接受人类喜欢新鲜事物的本性，在这个前提下，取其精华。
3、时间 （1）研究发现，爱情随着时间越来越好，我们有潜在可能在50多岁和60多岁时到达爱情的高峰体验。 （2）我们可以引导爱情，使之随着时间越来越好。
3. 如何让爱情天长地久？
3.1 付出努力
1、努力培养 （1）很多人对美好的爱情有着错误的期望。寻找真命天子/真命天女固然重要，更重要的是努力培养和经营一段感情。 （2）事实上，感情没有完成一说，这是一个过程。我们做的努力无关恋情的成功，而是恋情的延续。
2、岁月陪伴 努力需要漫长的岁月，不是一朝一夕，而是共同参与点点滴滴。
3、共同目标 （1）爱情中的冲突不可避免，解决冲突的基础建立于双方共同的目标，例如抚养孩子等等。 （2）最稳固的婚姻里，丈夫与妻子彼此间深度融合，他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望与抱负，为他们的生活融入共同的目标。
4、投入和承担 （1）爱情需要主动投入、主动承担。 （2）爱情在细节中，琐事中的关心、用心、感激、爱意的表达能够产生重大影响。
3.2 被了解
1、深层次的亲密关系 （1）心理学研究表明，如果我们想在蜜月期后，在一见钟情后，仍然维持着激情，我们就得形成深层次的亲密关系。 （2）共同生活了几十年人，只有很少的人依然有着充满激情的恋情，他们的共性是他们始终逐渐加深对彼此的了解。
2、情感中需要「被了解」，而不是「被认可」。 （1）被认可是一种取悦别人。有时为了维持某些好印象，戴上了面具，而这并不是真实的自己，维持不了太久。 （2）被了解是打开心扉，袒露我们内心深处的需求和缺点，逐渐了解彼此，就像了解自己一样。——这种真诚也适用于其他人际关系中。 （3）认可并不是健康爱情的基础，被了解才是。坦诚才能维持长久的感情。
3、敞开心扉风险更高吗？ （1）没什么可以保证一定就有好恋情。然而若我们一味抑制自己，失败是肯定的。 （2）当我们逐渐敞开心扉，也许短时间内没有效果，但是随着时间的流逝，人们会被我们吸引，特别是伴侣会逐渐更喜欢我们，因为我们有了深层次的亲密关系。 （3）通过掩饰和粉饰获得的喜欢，终究是假象。
3.3 允许冲突
1、健康恋情需要冲突 （1）健康的爱情一定存在冲突。平均来看，夫妻之间每5次积极互动就会有一次争执。 （2）经历冲突后，能够巩固爱情。如同我们的免疫力一样，环境中的病菌让我们身体产生抗体。冲突本身可能有害，但关键不在于消除负面的东西，而是要强调巩固积极的东西。
2、认知冲突与情感冲突 （1）健康的冲突是「认知冲突」，产生于行为、想法的分歧，在私下里发生。 （2）不健康的冲突是「情感冲突」，对人有恶意、侮辱，存在人身攻击，不分场合。
3、如何处理冲突 （1）冷静下来后，理解对方的感受和安抚，表达爱意与接触。 （2）你不会对泛泛之交做的事，也千万不要对你亲密的人做。
3.4 积极认知
1、感知和增值 （1）优点感知者：优点往往就在我们眼前，若不懂赞赏对方，美好会贬值，要把注意力放在优点上。 （2）积极评价：情人眼里出西施，那些给予伴侣高度的评价的人，他们的爱情体验往往会更加美好。 （3）优点创造：爱不仅能感知潜力，而且还让其转换为现实，这也是一种自我实现的预言。
2、沟通 （1）主动地、有建设性的沟通，能够促进双赢。
（2）例子：太太下班回家说"我升职了，这个职位我等了好久，终于如愿以偿了。" ——被动+破坏性回应：表现出兴趣缺乏，注意力分散，大幅"嗯嗯"，然后讲其他的"你看到花园里种了新花了吗"。 ——主动+破坏性回应：表现出关注和反对，"哦不，这样的话我们在一起的时间就更少了，孩子们怎么办?"。 ——被动+建设性回应：兴趣缺乏，不过多关注，"哦，太好了，太棒了。" ——主动+建设性回应：关注、肯定，"你升职了，太好了，告诉我，跟我说说，过程是怎么样的?是不是老板叫你去他办公室告诉你的?到底是怎么样的?"或者"我们得好好庆祝庆祝"。
（3）主动地、有建设性的沟通实际上十分稀少，但是一旦开始就能创造良性循环，并且延长积极事件的峰值体验，累积积极正面情绪。
第10课：自尊（Self-Esteem）
1. 什么是自尊
1.1 自尊的定义
1、自我价值（斯坦福大学教授Albert Bandura）：那些认为自己没有价值的人会被视为自尊较低，那些表现出自傲的人会被视为自尊极高。 2、批判感受（思想家Germain）：自尊是对于自我的评判与感受。 3、自我评价（思想家Coopersmith）：尊是个体作出的并经常保持的对自己的评价，表达了一种对自己赞许或不赞许的态度，标志了个体对自己能力、身份、成就及价值的信心。 4、自尊本质（Nathaniel Branden）：一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，值得享受快乐的感觉，包括能力感和价值感。
1.2 自尊的重要性
1、心理健康 （1）自尊程度越高，心理抵抗能力越强，能更好地应对焦虑、抑郁，各种无法避免的困境，改善人际关系、婚姻家庭关系。 （2）低自尊焦虑的症状：半夜突然醒来，感到毫无缘由的焦虑，或者日常生活中经常感到一种焦虑感或恐惧感，却不明白是为了什么，这通常是低自尊的症状。
2、快乐和成功 （1）自尊与快乐的相关系数超过0.6，这意味着自尊是影响快乐的主要因素。而低自尊往往与焦虑并存。 （2）因为如果我相信自己，相信自己值得快乐，相信自己有能力，那么我成功的可能性更大。 （3）自尊高的人情商通常更高。
3、自尊是情绪和行为的核心 （1）理解层面，自尊能用来理解各种情绪及行为问题。 （2）治疗层面，自尊是治疗大多数情绪和行为问题的核心。 （3）社会层面，自尊被成为社会的疫苗，能够显著降低药物滥用、犯罪等。
1.3 自尊的批评
1、伪自尊 （1）一个自恋自大，像一只高傲的孔雀炫耀武力，夸夸其谈的人，往往具有隐匿的焦虑和较低的自尊水平。而一个谦虚不显摆的人，往往自尊程度更高。 （2）不分青红皂白地给予赞美，只会产生反效果，使人过分高估自己。
2、培养正确的自尊 （1）理解自尊的本质。自尊不是空洞的心理强化能够产生的，不能脱离现实，自尊只存在于实的成功与真实的实践中，它是努力的产物。 （2）努力奋斗，言行一致。以低要求许诺，以高要求履诺，这是对自我知觉的培养，让自己认为自己的话很重要，形成潜在的自我增强循环。
3、自尊的矛盾 （1）一方面，高自尊的人更慷慨，对他人更博爱，总得来说他们都是好人。 （2）另一方面，高自尊的人表现出反社会行为，无论是对不认识的人，尤其是对特别亲近的人，它与攻击性不合作的行为有所关联，一些研究显示敌意程度也与高自尊有关。 （3）不乏事业有成的人自尊水平不高，事实上，自尊与成功没有关系，与社会地位，金钱没有关系，而是与其他因素有关。
2.自尊的成分
2.1 依赖型自尊
1、依赖型自尊的组成 （1）价值感 自身的价值主要由他人决定。自己需要别人的评估作为反馈，如果没得到正面反馈就会很糟糕。 具体的表现：自己主要由他人的想法和言论驱动。例如，这样的人会从事高声望高社会地位的工作，能带来最多的赞赏与表扬，选择伴侣会选择受大多数人喜爱的人。 （2）能力感 自尊来源于比较，通过比较而获得能力感。 具体的表现：如果考试中我比其他人考得好，我会感觉很好，如果其他人考得比我好，不管客观来说有多好或多差，重要的是我跟其他人比表现怎么样。
2、依赖型自尊的意义 （1）每个人都有依赖型自尊，这是人的天性的一部分。 （2）依赖型自尊作为三层自尊的第一层，是更高层级自尊的发源，这是一个渐成模型（Epigenetic Model）。所谓渐成，是指必须通过第一阶段，才能到达第二阶段、第三阶段。
2.2 独立型自尊
1、独立型自尊的组成 （1）价值感 用自己的标准评估自己，自我决定自己的价值。 具体的表现：我会参考和听取其他人的意见，但是最终还是由我自己说了算。 （2）能力感 不与别人比较，而是与自己比较。 具体的表现：我进步了吗，我的数学是不是比学期初进步了？
2、独立型自尊的意义 （1）拥有独立型自尊的人，寻求批评，因为他们想要进步。相反，只拥有依赖型自尊的人，害怕负面评价。 （2）如果没有独立型自尊，即使表获得成就和赞扬，实则仍旧痛苦，对自己的评价很低。
2.3 无条件自尊
1、无条件自尊的组成 （1）价值感 不取决于他人评价，也不取决于自我评价，我有充分的自信，不参与任何评价。 （2）能力感 不把自己与他人比较，也不与自己比较，我处于某种状态，与他人互相依赖，同时又怡然自得。
2、无条件自尊的意义 （1）无条件自尊与佛教的超然有许多相似处。当我们超然后，我们与他人的关系变得更和谐。 （2）所有人都有一定程度的依赖型自尊、独立型自尊，以及一定程度的无条件自尊。问题在于程度，模型是渐成型的，我们需要一辈子时间，把无条件自我培养得越来越强。
3.如何提高自尊水平
3.1 自尊的渐成模型
1、自尊形成的过程 （1）一开始我们没有自我感，区分不开"我"和妈妈或者世界上其他物件，慢慢地我们发展出自我感。 （2）然后过了一段时间，通常是到我们进入青春期后，我们开始获得独立，这时我们开始渴望听到自己的声音，想让别人听到自己的声音。 （3）同时，我们有时候又需要打破界限，我们需要试探现实，确定自我。然后随着时间过去，我们同时开始一个新过程，这个过程就是真正的分化。
2、实现更高层次的自尊 （1）高层次的自尊，没有人一出生就能达到，唯一的办法就是走完这个过程，活出自我，活得真实。 （2）从依赖型自尊，到独立型自尊，再到无条件自尊，伴随着我们的成长。但不管怎样，这个过程不会顺顺利利。因为天下没有完美的父母，没有完美的成长环境 （3）我们在艰苦中随着时间进步，克服困难、犯错、跌倒、再爬起来，慢慢地独立的自我，无条件的自尊开始浮现，我们对自己更有自信。
3.2 培养独立型自尊
1、道德行为 （1）一个人如果有很高的依赖性自尊，就越有可能服从权威。历史上，过度服从权威致使种族主义或民族主义的暴行。独立的人能坚持自己的原则，听从自己的心。 （2）那些具备独立型自尊，有强烈自我认同的人，更能认同别人、富有同情心。在工作表现中，更坦率、合作、宽厚。
2、认知表现 （1）有强烈独立型自尊的人，就会打破陈规，选择别人没有走过的道路，但这并不代表他们不会选择别人已经走过的路，只要这是他们真正要的生活就行。 （2）当我们有独立型自尊时，我们的幸福感会更高，我们会更平静，我们不需要不停地向别人证明自己。
3、稳定的自尊 （1）同样平均水平的自尊，拥有稳定的自尊的人更加宽厚平和，而自尊水平起伏较大的人更容易激化矛盾和误解。 （2）依赖型自尊与不稳定性有关，而独立型自尊与稳定性有关。
4、幸福感 （1）有高度独立型自尊的人更有可能体验到心流。 （2）高度独立自尊的人也有更高的幸福感。 （3）有高度独立型自尊的人，他们是完美主义者的可能性更低。因为他们更注重表达自己，注重学习和成长。
5、独立与依存 （1）培养独立（dependence）是我们培养相互依存（inter-dependence）的重要途经。 （2）分化是你维持自我感的能力，当你情绪上和/或身体上与别人亲近，尤其是这些人变得对你越来越重要时，分化使你维持自己的道路。当爱人，朋友，家庭向你施压，让你同意和遵从时，分化良好的人能够同意，但又不会觉得他们"失去自我"。能够不同意，但又不会觉得被排挤和难受。
3.3 培养无条件的自尊
1、运用改变的ABC模型 （1）A是情感，B是行为，C是认知。我说过改变的最重要方法，改变的最有效方法是B 行为。我用一个模型讲过态度如何改变行为，反过来行为如何改变态度。 （2）根据自我知觉理论，如果你想在某个生活领域得到改善，最好的方法就是让自己的行为变得像改善了一样。如果我想要高度自尊，我的行为就要像一个有高度自尊的人。
2、提高自尊的行动 （1）正念冥想。它的重点是带来平静，关注自己，活出自己。 （2）运动能带来平静，因为它在体内释放某种酶，某些化学物质，这样随着时间过去，它能直接增强我们的独立型自尊。 （3）寻找心流时刻。问问你自己什么情况下体验过心流?想过什么样的人生?有高度独立型自尊的人会付诸行动，他们会不停地加强自己。
3、从随波逐流到成为自己 （1）第一个阶段：学生时代，我们的时间总是很匮乏，我们很赶时间，匆匆忙忙，我们的反应是无意识的，在这个阶段我们会随波逐流，我们会遵从群体，当我们不认真思考我们想做什么，可以做什么时，这是依赖的自我第一阶段。 （2）第二个阶段：我们就开始有意识思考，把思考与行为结合起来，我们开始拥有自主的自我，这时候独立型自尊出现了，我们随波逐流的可能性就会减低。
4、正直 （1）研究发现，人平均每天说三个谎。不撒谎，能够提高一个人的自尊水平。 （2）当我们说谎时，或者我们想不停地表现自己时，我们是在说"这样的我不够好"，我需要成为另一个人，让别人来喜欢我。 （3）当你不用再不停地表达或表现自己时，我们会感到多自由。我们能够被了解，能够活出自我，这样更加轻松，更有力量。
第11课：总结（Final）
1. 互动环节
1.1 一个练习
▎编者按：朋友们看到这里，不妨一起回顾一下，从《幸福课》上有哪些收获和改变，写下来，告诉自己或者身边的人。
1、写下来两样从这堂课中学到的对你来说最有意义或最有趣的东西。
2、写下来两样你所决心做的转变，例如行为的转变、态度的转变。
1.2 学生发言
1、大致上谈及了：自我和谐的目标、信念即自我实现预言（跑手的故事）、短期益处和长期益处之间的平衡、失败的重要性、学会感恩、认知的改变、完美主义、拖延症、正直、感恩。
2、这门课的存在，提醒了人们要关心幸福。因为在当下氛围中，人们很少关心幸福，我们需要有人提醒，通过提醒其他人，我们也提醒了自己。
3、很多人整个人生都在试图填满生命的每一分钟，事实上，做得少其实是更多，数量会影响质量。
2. 重点总结
2.1 提出问题
你所问的问题决定你所做的探索。 如果我们只问消极的问题，比如"为什么这么多人失败"，我们就没法看到潜藏在每个人心中的伟大。我们同样要问积极的问题，问题会带来探索，探索的内容取决于我们所问的问题。
2.2 信念创造现实
不仅是信念，更宽泛地说，我们如何理解现实才是最后所得的结果。 将卓越和平庸划分开的有两样东西，一个是问问题，他们总想学习到更多，心怀谦逊，对成长、幸福和自尊尤为重要。其次，他们相信自己，他们有自信，他们有自我效能通往成功和进步。
2.3 学习失败，学会失败
最成功的往往是失败得最多的那些人。 成功和幸福没有捷径，需要一次次拉伸自我，去尝试、挑战自我。我们需要学会失败，从失败中学习。接受失败是不可避免的，失败的次数越多，成功的概率才会越大。
2.4 允许自己为人
世界上没有完美。 如果我们明白生命是个上升的螺旋，而非一条直线，我们会幸福得多，冷静得多，并且也更加成功。 没人能一直保持人生平顺，你还会经历坎坷起伏。 你不可能学完这门课后就能一直保持人生平顺，没人能一直保持人生平顺，你还会经历坎坷起伏。 经历悲伤时，就像接受重力定律一样，因为重力定律是一种物理本质，感情创伤也是一种人性本质，允许为人。
2.5 打开内心
在写东西时，我们在打开内心，不管是写，还是和我们关心的人倾诉，可以是心理咨询师，可以是好朋友，爱人。当我们分享，开放内心时，我们就能建立一种感觉。来看待我们生命中的经历，得到更高层次的快乐，这是有用的。
2.6 培养积极，表达感激
其实，我们周围和内心有那么多快乐，而问题在于我们注意到它们了吗，还是把它们当成了理所当然。 回忆一下Appreciate这个词，有两种意思，一种是表示谢谢，第二种意思也同样重要，意思是增值，当我们感激生活中好的方面，感激人际关系中好的方面，感激我们的伴侣、朋友、同学，感激我们的国家，这些好处就会增值。不幸的是相反的事也会发生，但我们不予以感恩时，好的方面就会贬值。
2.7 简化
很多人疑惑自己为什么总是不快乐，即使他们已经得到了想得到的一切。为什么？因为好东西太多有时也不是好事。 例如听一首喜欢的歌，它是天籁，同时播放两首喜欢的歌，就是噪音。要将一切简化，比物质充裕更能带来幸福的是时间充裕。在适当的时候学会说"不"，弄清楚你究竟真正想做的东西，然后去做。
2.8 培养人际关系预示幸福
虽然成功会使我们的幸福感陡升，但很快又降到基础水平。而好的人际关系/亲密关系，比考试更重要，比我们有多成功，多被人景仰更重要得多。好的人际关系预示着幸福。 经营一段感情就意味着为之投入，向其中投入时间，彼此分享和交流。
2.9 身心健康，四种灵药
还记得灵药吗： （1）每周锻炼四次每次半小时，去做做瑜伽或冥想。 （2）打坐冥想。或者至少每天深呼吸几次，三次深呼吸就有显著效果。 （3）睡眠，最好能睡足八小时或接近八小时， （4）触摸和拥抱是我们天生的需求。
2.10 努力被了解，而不是被认可
虽然我们所有人都需要被认可，但更首要的是被了解，去表达。 如果我们能表达自我，让别人了解自己而非认可自己，那么无论是和我们的伴侣、家人、朋友、同事、同学，在长期人际关系中，将会更加牢靠、亲密。
2.11 行为的转变
学习了这门课，同学们有两种可能，一种是会感觉很愉快或美好的回忆，然后回到基准水平。第二种同样感觉很愉快，但仍然在未来持续增长。其基本的区别就在于你是否发生了行为转变。 引用甘地的话"欲变世界，先变其身"。
