关键性要点汇总
1.科学研究者想通过改变训练的容量（更多组数或更少组数）来调查对力量训练中力量、肌肉量、以及耐力的影响
2.总的来说，训练者在一次训练中做更多的训练量，他的力量、耐力、以及肌肉的增加会更多。
3.如果你想最大效率提升你的力量和肌肉量，或打破平台期，你需要做更多训练量而不是更少。
你到底需要做多少组才能增肌？
一种说法是来自于“高强度训练派系”。他们主张的是你需要尽可能的减少你的组数，将更多的注意力放到渐进超负荷上，做太多的组数会导致你无法高效的加重。
极端的甚至会建议你每个动作只完成一组的正式力竭组。任何超过一组的训练都是在过度训练，这个说法最初来源于宇宙先生麦克门泽尔。
“长远的进步，最重要的是不断地增加你的训练重量（强度）而不是你的训练容量（组数）”。
“聪明的训练而不是过度的训练”这是这部分人最常常说的话。
而另一种说法，则是“高容量训练派系”的人。他们的建议是你需要在没有受伤的前提下尽可能的做的越多越好。
“一分耕耘一分收获”是他们的座右铭。
到底谁是对的？
让我们来看看科学实验的结论，基于现在市面上有形形色色的文献研究，但鱼龙混杂，变量不一、实验时间短、结论说服力不够强，这里我在众多中选出一篇最贴合大众健身和增肌的一篇研究。
这是巴西南里奥格兰德州联邦大学的研究人员在2015年发表的一篇研究：受试者包含了48名没有力训经历的男性。他们遵循了长达6个月的力量训练计划。
这些男性被分为四组：
第一组：每个动作只做1组
第二组：每个动作做3组
第三组：每个动作做5组
第四组：只做自重训练的动作
研究人员将自重训练动作作为一组的目的是将其作为控制组来比较其他的组别。他们认为自重训练的一组可以作为通过中等强度的训练所能达到的效果。
所有的受试者每周进行3次训练，每次训练之间休息2-3次。并且每个受试者都采用完全相同的训练动作，每组都做8-12次，组间休息90-120秒。
组与组之间唯一的区别就是训练的容量，也就是每个动作做的组数。
力训的计划包含了卧推、实力推、腿举等复合类动作和其他一些像腿屈伸、腿弯举、杠铃弯举等孤立动作。
每一个动作的每一组都做到完全力竭，并且每当动作的次数达到规定次数范围的最高次数时增加重量。
可以说，这个研究的各个部分的前期规划是最贴合我们大众训练的，不同于其他的短期的训练量的研究，这个研究结果更具备参考性。
研究人员利用非常多测试来检测不同受试者的进步。他们分别测量了：
受试者的5RM成绩（用以检测力量水平）
受试者的20RM成绩（用以检测耐力水平）
受试者的垂直弹跳高度（用以检测爆发力水平）
受试者的肌肉量和脂肪水平（用以检测塑型程度）
受试者各个肌肉的肌肉横截面积（用以检测肌肉量的提升）
这个实验团队对于结果的测量非常的谨慎和精确，为保证实验结果的精确性，他们对每个群体进行了两次的测量。
这个实验唯一的缺点就是:他们并没有去控制受试者的饮食，在力量训练中卡路里的摄入和营养素的比例可以让运动表现和塑型程度有着比较明显的差距。这个因素可能影响了部分实验结果。
现在我们来看一下实验的结论：
每个动作完成5组训练的组别相对于1组和3组的组别增加了更多的肌肉量、力量以及耐力。
主要的结论是：训练量越高，整体的训练效果更好。
现在来具体到细节来看一下结论
5组的训练者相对于其他组增加了更多肌肉
5组的训练者在大部分动作上相对于其他组增加了更多力量
3组的训练者相对于1组的训练者增加了更多肌肉
自重训练的组别力量相对于之前甚至减少了，尤其是在卧推和腿举这个动作上
每个组别几乎减掉了差不多相同的体脂
每个组别在垂直弹跳的表现都差不多（考虑到训练计划中没有针对性的专项性动作，所以这个结论是合乎情理的）
肌肉量部分：
5组：7.3磅的肌肉量增加
3组：6.5磅的肌肉量增加
1组：1磅的肌肉量增加
自重训练组：6.4磅的肌肉量增加
总的来说做的训练量最多的组增肌的肌肉量最多，反之亦然。但很有趣的是自重训练组的受试者的增肌效果和3组训练者差不多。
需要注意的一点是所有的组别都并没有100%的提升他们本该增加的肌肉，因为这个实验并没有去控制训练者的饮食，如果他们科学的执行增肌饮食计划，那提升的肌肉量会更多。
几乎所有的组别的训练者都减少了大概4KG左右的脂肪，所以很有可能大部分人是处在热量赤字的情况下，而热量赤字的情况下，增肌的效率并不是最大化的。
肌肉力量部分：
卧推5RM
自重训练组：-6%
1组训练组：+12%
3组训练组：+17%
5组训练组：+11%
腿举5RM
自重训练组：-2%
1组训练组：+16%
3组训练组：+15%
5组训练组：+18%
实力推5RM
自重训练组：+13%
1组训练组：+22%
3组训练组：+24%
5组训练组：+35%
高位下拉5RM
自重训练组：+3%
1组训练组：+19%
3组训练组：+12%
5组训练组：+17%
平均5RM变化
自重训练组：+4%
1组训练组：+17%
3组训练组：+17%
5组训练组：+20%
可以从这些数据看到的是，差距并没有很明显。并且不同的动作，不同组数的增幅有所不同，比如说在卧推这个动作上，3组的力量提升是最高的，而在高位下拉这个动作上反而是1组的训练组力量提升最高。
在最后的分析中，5组的训练组相比于其他组别提升了更多的肌肉量、力量以及耐力。有一些数据是接近，但当你整体去看的时候，训练量更高的那组通常有更好的训练效果。
所以这个实验的结果对你来说意味着什么呢？
意味着你需要每个动作都需要去做5组以追求最大化进步和提升？
意味着你做的训练量越高，效果就越好？
显然不是必然的。有几个你需要格外注意的点。
第一个：训练容量的临界点
存在一个临界点，也就是说，虽然理论上训练量越高增肌效果越好，但如果超过了某个限度，那你的增肌效果并不会提升反而会下降。
即使你的强度很高，但由于你的训练量过高超过了身体承受的范围，所以你的进步会越来越慢以至于停滞。
所以对于大部分人来说，每个肌群每周的总容量会比单单看某个动作去做几组要更重要，对于大部分人来说，每个肌群10-20组/周是一个推荐的区间。
第二个：逐渐的增加训练量优于大幅度的训练量增加
你需要增加你的训练量，但不是突然的大幅增加，这很可能会导致你训练过度，训练效果反而大大折扣。
相反的，训练量的增加应当是缓慢、周期性的。当你某一个重量一直停滞或者陷入平台期的时候才是你应该增加训练量的时机，这时候去增加训练量，你可以高效的从额外增加的训练量中恢复过来而不是突然给你身体造成过多的刺激以至于无法恢复。
你并不需要每个动作都做5组来产生刺激，当你瓶颈的时候适量增加1-2组就已经可以看到比较明显的效果。
References（参考文献）
M, W., J, A., & R, T. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(3), 225–264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
R, R., SJ, F., T, L., RD, L., RS, P., L, F., & R, S. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1349–1358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
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