深蹲教程

（图片下方文字为补充，图片上有的信息不会添加在文字下方）

00:37 1、膝盖能否超过脚尖

1、膝盖能否超过脚尖？

在不同阶段、不同领域、不同训练方式下，“能否超过脚尖”的答案会略有不同。

例：负重力量深蹲，膝盖会超过脚尖

为什么会有“不要超过脚尖”的说法？

因为初学者没有建立起韧带柔性以及正确的运动模式。

且，负重深蹲在有一定运动基础后才会进行。

01:25 2、下蹲时膝盖发出响声

2、下蹲时关节总是发出响

a、与韧带弹性长度有关（不运动或很少运动）

b、膝盖与脚尖朝向不一致（膝盖内扣或外扣）

c、胫骨前肌（小腿外侧的肌肉）太紧张，影响关节灵活性

01:55 3、深蹲会粗腿吗？

3、深蹲会粗腿吗？

没有绝对的说法，与练习方式有关。

全程和半程深蹲的发力方式不一样，起来的时候启动点不同：

目标是练臀➡️蹲半程是臀部先发力起来，发力侧重点在臀上，腿作为辅助参与

目标是减脂➡️蹲全程是腿先慢慢起来，紧接着臀部发力跟上，发力的侧重点在腿上。（一般不负重不会粗腿）

02:52 4、正确的深蹲姿势

4、正确的深蹲姿势

常见错误：

标准的半程深蹲：

03:10 半程

除图片之外的注意点：臀部与腿与地面保持平行，脚掌完全着地，呼气时臀部发力，脚跟蹬地推动身体向上起来。

⚠️运动轨迹是垂直上下的

标准的全程深蹲：

03:48 全程

腿先启动发力，然后臀部发力跟上，推动整个身体站起来，起来的时候膝盖不要过于伸直，保持一点弧度。

⚠️运动轨迹垂直上下

04:31 5、还是拱腰怎么办

5、为什么不管怎么练还是拱腰？

a、屈髋能力不行

髋部向前顶出去可以骨盆略微后倾

b、核心力量太弱

手臂均匀撑在垫子上，保持头、背、臀、腿在一条线上

发力集中在腹部，其他的肌肉放松

c、髂腰肌太紧

脚背与垫子平行，感受髂腰肌的放松，有非常强烈的拉伸感。

06:13 6、深蹲的变化练习

6、深蹲的变化练习

a、标准深蹲

b、窄距深蹲

脚跟分开两个拳头的距离

c、宽距深蹲

起来的时候启动点略有不同，先启动骨盆，然后是膝关节，最后是臀部发力推起来，需要多练习体会。

d、并腿深蹲

如果想臀部发力多一点，就略微俯身：

想着重减脂练习腿部就垂直向下：

e、半程深蹲

膝盖略微弯曲