家庭哑铃增肌动作教学（无卧推椅版）
先附计划表
周一
胸部+肱三
胸部：
哑铃卧推
02:17
上斜哑铃卧推
03:31
哑铃飞鸟（改为俯卧撑）
05:36
肱三：
颈后哑铃臂屈伸
21:42
辅助：
哑铃锤式弯举
23:05
周三：
背部+肱二
背部：
俯身哑铃划船
06:32
单臂哑铃划船
07:34
肱二：
哑铃弯举
19:19
上斜哑铃弯举
19:53
负重卷腹（练腹肌）
24:03
周五：
胸部+肱三
胸部：
哑铃卧推
02:17
上斜哑铃卧推
03:31
哑铃飞鸟
05:36
肱三：
颈后哑铃臂屈伸
21:42
辅助：
哑铃锤式弯举
23:05
周日：
臀腿+肩部
臀腿：
高脚杯深蹲
13:53
哑铃硬拉
14:55
肩部：
哑铃推举
09:49
阿诺德推举
10:44
哑铃侧平举
11:26
哑铃过顶侧平举（改善体态）
13:00
动作详解
增肌原理：负荷渐进
胸部训练
哑铃卧推
02:17 哑铃卧推
前提：肩部往后收，往下压，锁定肩胛骨，手臂夹角60度左右。呼气推，吸气收。
要点：
1、双脚用力踩稳地面，用力收紧核心，保持动作稳定。
2、肩胛骨贴紧地面，不能松掉，这点很重要！
3、前臂始终垂直地面，不能左右前后晃动。
4、上推时手肘主动往中间靠拢。
上斜哑铃卧推
03:31 上斜哑铃卧推
前提：肩部往后收往下压，锁定肩胛骨。吸气哑铃下放到最低点，呼气向上推。
要点：同哑铃卧推，注意手臂与身体夹角为90度。
注意：哑铃推出方向为垂直地面向上，而非垂直身体向上。
下斜哑铃卧推
04:34 下斜哑铃卧推
前提、要点同哑铃卧推。
平替：俯卧撑
哑铃飞鸟（辅助动作）
05:34 哑铃飞鸟
前提：吸气缓慢有控制的将手臂往两侧张开直到最低点，呼气手肘往中间靠拢（类似熊抱），直到哑铃靠拢。
注意：全程手肘保持160度左右。无卧推椅直接躺在地面上做。
背部训练
俯身哑铃划船
06:29 俯身哑铃划船
前提：双手握住哑铃，挺胸收背，站直用力收紧腰腹核心。首先做充分屈髋，臀部水平往后推，大幅往前俯身，尽量让身体与地面夹角小于45度。呼气肩胛骨往后夹，用力将手肘往后拉至大腿根部，吸气放回原位。
要点：
1、不要弯腰，注意收紧腰腹核心。
2、身体不能上下摆动，用力踩住地面缓解这个情况。
单臂哑铃划船
07:29 单臂哑铃划船
前提：撑住一个凳子，挺直腰背，收紧核心，呼气用力将哑铃拉起来，直到手肘超过身体。吸气缓慢将哑铃往下放。做完一边就换另一边。
要点：
1、身体始终保持中立稳定
2、往上拉时肩部也要往后移动
3、想着哑铃往臀部方向画弧线。
上斜哑铃划船（必须使用卧推椅）
08:19 上斜哑铃卧推
前提：与俯身哑铃划船动作要领一样。
平替：俯身哑铃划船
仰卧直臂上拉（可选）
09:03 仰卧直臂上拉
前提：躺在卧推椅上，虎口握住哑铃，用力收紧腰腹核心。吸气把哑铃往头顶方向放下去，手臂不要弯曲太多，呼气用力收紧核心，把哑铃拉回原来位置。
肩部训练
哑铃推举
09:49 哑铃推举
前提：用力收紧腰腹核心，呼气将哑铃推过头顶直到手臂伸直，吸气把哑铃放回原位。
要点：
1、推哑铃的时候不要刻意沉肩，可以适当将肩部耸起来。
2、觉得肩部不太舒服可以将手臂往内收，找到适合自己的角度。
3、全程保持小臂垂直地面。
阿诺德推举
10:46 阿诺德推举
前提：双手在前方并拢，托住哑铃，呼气，将哑铃缓慢转到哑铃推举的起始姿势，然后马上用力把哑铃推向头顶，直到伸直。吸气，缓慢原路返回。收紧核心。
要点：
1、动作不要做太快，速度越慢越强烈。
哑铃侧平举
11:26 哑铃侧平举
前提：略微屈髋俯身，绷紧核心肌群，收住肋骨，架起肩部。吸气，把哑铃往身体两侧抬高，保持肩高于肘，肘高于手。呼气，把哑铃缓慢有控制的放下来，放到大腿根部就可以继续下一个。
要点：
1、若出现耸肩借力，可以让手臂往两侧延伸。动作速度要慢。
俯身哑铃侧平举
12:15 俯身哑铃侧平举
前提：做充分屈髋，俯身，身体与地面夹角小于45度。吸气，把哑铃往两侧抬高，直到接近水平；呼气，缓慢有控制的把哑铃放下来，放到大腿两侧即可做下一个。
注意做动作最好把肩背展开，更好做动作。动作一定要慢。
哑铃过顶前平举
12:58 哑铃过顶前平举
前提：略微屈髋俯身，绷紧核心肌群，收住肋骨，主动架起肩部，双手握住一片哑铃片，在身前举起来，保持手肘角度160度。
呼气，缓慢把哑铃片抬高到头顶，手臂不一定垂直地面，尽量抬高；吸气，缓慢把双手放下来，肩部始终架起来。
高脚杯深蹲
13:52 高脚杯深蹲
前提：双手托住哑铃，双脚1.5倍肩宽站好，挺直腰背，核心收紧，吸气，臀部往后推，膝盖两边打开，膝盖向脚尖方向滑动，蹲到大腿与地面平行；呼气，用力站起来。
要点：
1、腰部全程挺直，用力收紧核心
2、膝盖可以超过脚尖根据个人情况定，侧面看重心落在足弓即可。
3、膝盖主动往两边打开不要内扣。要用比较重的哑铃
哑铃硬拉
14:55 哑铃硬拉
前提：双手在身体前方握住哑铃，收紧核心，站直站好，吸气，臀部大幅度水平往后移动，身体大幅度往前俯身，保持膝盖不要往前移。呼气，臀部主动往前顶，最高点夹紧臀部。
要点：
1、俯身不能弯腰
2、起身时腰部不能反弓，腹肌持续用力收紧，拉回腰椎。用比较重的哑铃。
哑铃直腿硬拉（可选）
后面懒得打了，看视频再做。
15:57 哑铃直腿硬拉
保加利亚单腿蹲
16:43 保加利亚单腿蹲
可以不用太大重量，安排较高的次数。没有卧推椅，用矮凳也可以。
哑铃臀桥
17:31 哑铃臀桥
没有卧推椅躺在地板上也可以，每组多做几次弥补
哑铃单腿提踵
18:39 哑铃单腿提踵
小腿较细者可考虑
肱二头肌训练
哑铃弯举
19:20 哑铃弯举
上斜哑铃弯举
19:49 上斜哑铃弯举
下放动作尽量慢，避免受伤。没有卧推椅尝试斜靠墙上。
哑铃斜托弯举
20:30 哑铃斜托弯举
动作幅度要充足。
集中弯举（上一个动作平替）
21:10 集中弯举
动作幅度充足
肱三头肌训练
颈后哑铃臂屈伸
21:41 颈后哑铃臂屈伸
俯身臂屈伸
22:06 俯身臂屈伸
没有卧推椅用矮凳代替
钻石哑铃卧推
22:38 钻石哑铃卧推
没有卧推椅躺在地板上做
前臂训练
哑铃锤式弯举
23:05 哑铃锤式弯举
背后腕弯举（练小臂）
23:29 背后腕弯举
腰腹训练
负重卷腹
23:59 负重卷腹
哑铃传递
24:26 哑铃传递
总结
通用动作次数表
动作安排模式
根据大肌群小肌群以及自己喜欢动作自行制定计划即可
周一
胸部+肱三
胸部：
哑铃卧推
02:17
上斜哑铃卧推
03:31
哑铃飞鸟
05:36
肱三：
颈后哑铃臂屈伸
21:42
辅助：
哑铃锤式弯举
23:05
周三：
背部+肱二
背部：
俯身哑铃划船
06:32
单臂哑铃划船
07:34
肱二：
哑铃弯举
19:19
上斜哑铃弯举
19:53
周五：
胸部+肱三
胸部：
哑铃卧推
02:17
上斜哑铃卧推
03:31
哑铃飞鸟
05:36
肱三：
颈后哑铃臂屈伸
21:42
辅助：
哑铃锤式弯举
23:05
周日：
臀腿+肩部
臀腿：
高脚杯深蹲
13:53
哑铃硬拉
14:55
肩部：
哑铃推举
09:49
阿诺德推举
10:44
哑铃侧平举
11:26
