【功能训练系列②】 28个核心训练技能包！

一、核心概述

（一）核心定义

腰椎跟骨盆的复合位置，胸部以下髋部以上

（二）核心功能优点

1、降低受伤几率

2、提高运动中的力量传导

二、核心功能训练

核心训练分四个阶段：静态稳定、动态稳定、抗旋转、核心爆发（从易到难顺序）。

进阶方法：一个动作能做到3组30S/10次可解锁下一个动作，一个阶段全部动作完成可解锁下一个阶段。

训练组数：阶段 一 3组30秒 阶段二、三、四 三组10次

训练方法：一天九组 第一个三组为最新解锁动作；第二个三组为当前阶段任选一个动作；第三个三组为上个阶段任选一个动作（如处于第一阶段，三组最新解锁动作，然后任选两个一阶段动作）

（一）静态稳定

1、平板支撑（跪姿）02:47

动作细节：小腿抬起不用盘腿；髋膝肩甲处于同一条线，核心主动发力，收紧腹肌，手肘靠前，屁股下放，坚持30S（所有动作解锁都是3组30S）。

2、侧桥（跪姿）03:34

动作细节：双脚平行搭载另一条腿上，外侧手叉腰，同时注意内侧支撑手肘不能超过肩膀，膝髋肩关节在同一直线，并收紧腹肌，不能塌腰

3、高位平板支撑04:39

动作细节：骨盆保持中立位，收紧腹肌，沉肩05:28

4、高位侧桥05:30

动作细节：支撑手呈现45°比较舒适，收紧核心，膝、髋、肩成一条直线

5、臀桥06:40

动作细节：不要过度顶髋和塌陷，翘起脚尖伸长脚可以参与更多腘绳肌

6、瑜伽球平板支撑（提高身体稳定性）07:59

动作细节：可以来个人去推瑜伽球增加难度，主义对称破坏

7、瑜伽球臀桥10:05

动作细节：可以对瑜伽球施加破坏增加难度

8、死虫11:12

动作细节：双脚勾起来，并保持一拳距离，腿不能掉下来与地面平行，收紧腹部，下背需要跟地面贴合（可以搞个毛巾垫在下背下面），拳眼朝前方，一定要感觉到腹肌深层酸。

每天解锁一个动作，每个动作3组30S，然后一个个进阶

二、动态稳定

1、卷腹14:18

动作细节：下背要牢牢贴住地面，手放后脑勺施加向前力对抗头向后力，并收下巴，做到时候保持脖子稳定， 每组10次完成3组

2、背起17:22

动作细节：双手向前，膝盖不动，手脚同起同下，慢慢起，起呼下吸

3、平板伸手（提高核心稳定性）19:11

动作细节：前面放目标物（不限定），手缓慢有控制的去触碰目标物上面，一边10次

4、侧平板伸手22:26

动作细节：目标物放在肩膀的水平线与手臂长度相当的位置，控制肩甲在正常位置，固定住肩甲只动手臂，保持核心不掉下来，一边10次

5、平板划船25:41

动作细节： 先做个平板支撑，脚越窄越难，屁股不要顶起来，哑铃不要太贴近身体，稍微开点肘

6、侧平板划船26:55

动作细节：需要一个弹力带，弹力带在胸延长线的位置，髋膝踝一条线，收紧核心

7、农夫行走（单双侧）28:34

动作细节：单侧： 目视前方，双脚超前，3组20步

双侧：核心稳定，正常往前走

8、悬垂举腿31:05

动作细节：双腿微屈，骨盆后倾，腹直肌带动腿

9、平板拖拽31:51

动作细节：基于平板支撑的基础上，将目标物从斜45°的位置移动到腰部，注意呼吸节奏，一边10次为一组，做三组

10、腹肌轮（跪姿）33:36

动作细节：中心在腹部，不要讲重量压在健腹轮上，。

11、动态死虫36:28

动作细节：最好在下背垫一个毛巾，保障下背完全贴合地面，双腿抬起比平行高一点点，双腿间距保证一个拳头，也可以双腿中间夹个泡沫轴，腹肌始终要压紧（向外吸气，向里呼气）

三、抗旋转

1、跪姿弹力带前推38:56

动作细节：保持一个抗旋转的位置，身体处于正中位，将弹力带套在手心，双手位于身体中线，肩髋膝保持直线，如果感到不适轻微屈髋规避腰椎反弓，双手前后推拉 41:13

2、弓步弹力带侧旋转42:41

动作细节：做一个弓步，后腿膝盖抬起接近地面，大腿与地面平行，侧向旋转，转到最大幅度然后回到正中位42:52

3、chop劈砍44:35

动作细节：拿住壶铃拉环两侧，抬起一侧腿，勾起脚尖，大腿平行地面46:05

4、弹力带卷腹47:36

动作细节：卷腹的时候配合手往上顶，收下吧（还有一个进阶版本）

5、单腿划船50:27

动作细节：可以找个小哑铃或水瓶，屈髋抬腿，肩髋膝接近一条水瓶线，在这个结构上做划船

6、抗旋死虫52:52

动作细节：下背收紧，下背可以垫点东西保证下背压紧，同时手臂正中拉住弹力带，单侧腿放下的时候尽量伸直

解锁完抗旋动作后，每天训练时候，抗旋的动作要选择一个每天做三组每组10次或者30S，之前动作选出来2个，每个动作做三组10次或30S，组容量要保证9组

四、核心爆发力

1、跪姿前抛57:20

动作细节：跪姿，把球放在胸前，肩髋膝一条直线保持稳定静止状态，然后将球往前微上方推出去

2、仰卧过顶抛59:17

动作细节：屈膝平躺，将球放在头上方，通过腹肌带动将球抛出去

3、弓步侧抛01:03:36

动作细节：做一个弓步，抱住球，侧向转体将球抛出。