DAY1:胸+肱二头

1.对握肩宽卧推（3*（8~12）/休息45s）00:08

2.地板哑铃飞鸟（3*（8~12）/休息45s）00:34

3.地板哑铃卧推（3*（8~12）/休息45s）01:11

4.哑铃砖石卧推（3*（8~12）/休息45s）01:42

5.俯卧哑铃撑（3*（8~12）/休息45s）02:07

6.哑铃抬臂夹胸（3*（8~12）/休息45s）02:34

7.哑铃弯举站姿（3*（8~12）/休息45s）03:07

8.哑铃滑举站姿（3*（8~12）/休息45s）03:35

9.哑铃旋转弯举（3*（8~12）/休息45s）04:08

10.哑铃坐姿集中弯举（3*（8~12）/休息45s）04:38

DAY2：肩+肱三头

1.哑铃站姿提拉（3*（8~12）/休息45s）05:11

2.哑铃对握高位侧平举（3*（8~12）/休息45s）05:36

3.哑铃俯身侧平举（3*（8~12）/休息45s）06:07

4.哑铃交替前平举（3*（8~12）/休息45s）06:35

5.哑铃站姿侧平举（3*（8~12）/休息45s）07:09

6.哑铃地板臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）07:40

7.哑铃地板向心臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）08:06

8.哑铃站姿颈后臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）08:32

9.仰卧哑铃单臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）08:59

10.附身哑铃臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）09:30

DAY3：背+小臂

1.俯身哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）10:00

2.俯身撑哑铃交替划船（3*（8~12）/休息45s）10:25

3.俯身反握哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）10:58

4.地板哑铃直臂提拉（3*（8~12）/休息45s）11:32

5.单臂撑哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）12:04

6.上斜哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）12:35

7.坐姿哑铃正握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）13:05

8.坐姿哑铃反握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）13:37

9.坐姿哑铃锤式腕弯举（3*（8~12）/休息45s）14:06

10.站姿反握哑铃弯举（3*（8~12）/休息45s）14:32

DAY4：休息5

DAY5:腹直+斜肌

1.哑铃地板卷腹（3*（8~12）/休息45s）14:59

2.哑铃俄罗斯转体（3*（8~12）/休息45s）15:23

3.哑铃两头起（3*（8~12）/休息45s）

15:48

4.站姿哑铃侧屈体（3*（8~12）/休息45s）16:15

DAY6：大腿+小腿

1.哑铃高脚杯深蹲（3*（8~12）/休息45s）16:39

2.哑铃弓箭步蹲（3*（8~12）/休息45s）

17:09

3.哑铃摆荡（3*（8~12）/休息45s）

17:36

4.哑铃侧蹲（3*（8~12）/休息45s）

18:01

5.哑铃地板腿弯举（3*（8~12）/休息45s）18:23

6.哑铃单腿臀桥（3*（8~12）/休息45s）

18:53

7.哑铃站姿提踵（3*（8~12）/休息45s）

19:14

DAY7：休息