循环饮食法是一类饮食法的总称，指通过在一段时间内减少摄入某种营养物质（一般来说人们会选择碳水化合物），再在一段时间内过量摄入该物质来实现减脂的饮食法。
因为循环饮食法的实行方法复杂，研究人员很难针对大范围人群在较大时间跨度上评估它的有效性，所以迄今为止循环饮食法尚未经过科学研究的检验。关于其有效性的说法都只基于经验——主要来自健美和健身领域。一个有代表性的理念就是“复食日策略”（又叫“高碳日策略”）。这种理念在健身圈里的体现可能就是有名的合成代谢饮食法了。
从无数运动者的实行情况来看，合成代谢饮食法的效果非常好，它其实是循环饮食法中一个比较固化的版本：一般来说在实行该饮食法期间，实行者会经历5〜6天的低碳日和1〜2天摄入很多碳水化合物的高碳日。在合成代谢饮食法的其他变体中，实行饮食法期间碳水化合物的摄入量在7天里是一样的，这样一来，这种饮食法就不再属于循环饮食法的范畴，而是一种适度低碳的饮食法，其有效性已被证明。合成代谢饮食法如果要求摄入较多的碳水化合物，那它又类似于低脂均衡碳高蛋白饮食法了。
接下来，我们将介绍一个比传统的合成代谢饮食法更灵活的版本，它建立在目前已有的科学认知的基础之上，将运动、低碳饮食法与复食日策略完美地结合在一起。无论是对传统的合成代谢饮食法还是即将介绍的这个版本的合成代谢饮食法，下面这些原则和评价等基本上同样适用。
一、基本原理
身体在碳水化合物摄入减少的情况下会迅速调整，将脂肪作为燃料，因而2〜5天后，身体燃脂率会大大提高。如果运动者突然在短时间内将饮食结构转换成热量增加的高碳饮食，在运动中身体仍然会继续调用较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。
因此，人们可以用专门设计的低碳一高碳一循环（运动一复食一循环）的方法来练就惊人的、饱满的肌肉。换句话说，运动者通过设置低碳日（热量摄入较低），有针对性地创造一段被暂时延长了的营养窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而让运动者获得极为可观的增肌效果。当所摄入的热量达到短期过剩的程度时，增肌效果最佳。
这种方法的另一个优点是，短时间内碳水化合物摄入量的减少不会给运动者的运动效能造成影响。而长期低碳饮食的话对运动者影响会比较大，体内缺乏碳水化合物会使大多数运动者的力量训练效能受到严重影响，运动者也会因此产生明显的运动疲劳以及情绪问题。
二、实行原则
无论是为了减脂还是增肌，低碳周期（低碳低热量）和高碳周期（高碳高热量）都要交替进行。如果只是为了减脂，每个低碳周期需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。例如，可以安排4〜6（或者更多）个低碳日，之后安排1〜3个高碳日。
三、如何减脂
我们假设，运动者在低碳周期开始时，其体内的肌糖原储备是充足的。因此，低碳周期的首要目标就是将肌糖原储备耗光。肌糖原储备越快被耗光，体脂就越早能作为肌肉的主要燃料。较新的研究显示，一次高强度的训练足以使承受负荷的肌肉中的肌糖原储备消耗殆尽。理想状态下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂率就已经开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。
要想确保低碳饮食的有效性，可以这样做（表18a）：先在第一天的力量训练中锻炼整个上半身，可以用多组动作、每组动作重复10〜15次的方法来锻炼每一个肌肉群。然后借助功率自行车或跑步机进行30〜45分钟高强度的耐力训练（表10），以便将腿部的肌糖原储备耗光。
在第二个低碳日，只针对下半身和躯干进行力量训练。因为前一天训练的强度较高，这一天训练时只要练习较少组数的动作，尤其是针对股四头肌、股二头肌和腓肠肌的动作。另外，要加强锻炼腹部和下背。这样绝对能够保证肌糖原储备被完全清空。接下来只需进行中等强度的耐力训练，这样就能使消耗的热量与燃烧掉的脂肪达到理想的比例。较长时间的耐力训练能让体脂明显分解（cv12527868）。
理想情况下，从第三个低碳日开始，因为体内的糖原储备已经被清空，燃脂率应该能达到最大。相应地，耐力训练要成为主要训练方式，训练时间要小幅延长，以使效果最大化。在最后一个低碳日，耐力训练的时间最后一次延长，以在当下的低碳周期里最大限度地分解脂肪。
在第一个高碳日（表18a中的第五天）的早餐前要进行最后一次力量训练。这次要安排较大重量、较少组数和较少重复次数的训练，这种策略非常重要，因为身体很快就会有大量的碳水化合物、脂肪和热量涌入，运动者可以完美地利用肌肉对蛋白质、糖原以及肌内三酰甘油的吸引作用。在理想状态下，即使在运动者的减脂阶段，这种策略不仅能使肌肉体积增大，还能促进肌肉生长。如果不能或不想在早上进行最后一次力量训练，还可以将其放在高碳周期开始的前一天傍晚进行。但我们要指出的是，早上空腹训练后紧接着摄入大量可快速吸收碳水化合物，将特别有利于糖原在体内的储存。
合成代谢饮食法实行起来非常简单，在低碳期间摄入高蛋白且低碳（但不能高脂）的食物，以使身体优先燃烧体脂而非膳食脂肪（表18b）。由于不同的人体质不同，有些运动者在低碳周期能很好地适应阿特金斯饮食法，有些运动者还可以在低碳周期不采用低碳饮食法而采用极低热量饮食法。但是我们要注意，这样的选择实行起来非常艰苦，但是非常适合健美者或健身者，因为它能极大幅度地减脂。
对几乎所有的运动者来说，第一个高碳日都可以作为减脂阶段的欺骗日。这样轻轻松松就能填满肌肉中的营养储备库，运动者也因而获得了极大的愉悦。因个人体质不同，有些运动者接下来还可以安排第二个高碳日——最好安排在不进行训练的休息日。
第二个高碳日的饮食结构应该强调碳水化合物，但要低脂。只有少数运动者在减脂期间还会安排第三个高碳日，大多数运动者都会进入新一轮的低碳周期。
这种方法调整起来非常容易，如果减脂效果不够好，可以先取消欺骗日，并且两个高碳日的饮食结构都采用低脂高碳饮食（选择表18b中的第二组食物）。如果这样做还不行，可以将两个低脂高碳饮食的高碳日减少为一个。此外，还可以尝试增加一或两个低碳日，并且每天进行60〜90分钟较低或中等强度的耐力训练。使用这种方法将获得非常好的减脂效果，但完全靠运动者的自律性。每天的耐力训练可以分两部分进行，相应的运动时长也要一分为二（也可以不分，但这样的话会挑战运动者的极限）。
低碳周期持续时间越长，运动者就越要注意蛋白质的摄入，以尽可能地避免损失肌肉。此外，随着低碳饮食的深入进行，耐力训练的强度要一直降低。一是因为这个阶段运动者身体承受的压力过大；二是因为在非常苛刻的饮食条件下，人们只需较低强度的有氧运动就足以促进体脂燃烧，只要运动时间足够长就行。
其实，运动者还是要将我们介绍的方法结合自身的实际情况来亲自试验，以确定自己在实行该饮食法期间应该安排多少个高碳日、摄入多少碳水化合物、需要进行哪种训练、运动量要多大、要摄入多少蛋白质等。
根据经验，低碳日和高碳日的天数并不总是固定的，而是根据自身情况调整的，就像人们在实行传统的合成代谢饮食法时所做的那样。要想获得最好的减脂效果，人们就要随机应变。
四、如何增肌
使用这种饮食法进行增肌也很简单，与减脂的程序差不多。不过与减脂阶段实行的合成代谢饮食法不同的是，增肌阶段的饮食法中高碳饮食和力量训练占主要地位，低碳饮食和耐力训练则退居其次，但我们也不能完全摒弃低碳饮食和耐力训练，因为本书中无数例子都已经证明减少食物摄入是如何影响身体对营养物质的储存的。运动者在增肌阶段实行该饮食法时，如果效果不明显，那么不是要相应地增加高碳日和休息日，就是要调整力量训练。一般来说，运动者在增肌阶段要特别注意训练期间的休息！
五、不足之处与总结评价
循环饮食法既适用于增肌也适用于减脂，只需略加改动即可，因此特别灵活。根据经验，循环饮食法特别适合减脂，因为它同时具有低碳饮食法或极低热量饮食法已被证实的效果以及增肌效果。运动者如果严格实行这一饮食法，甚至能够达到最理想的效果，即在减脂的同时增肌（至少能在一定程度上增肌）。
循环饮食法可以在增肌阶段获得良好的增肌效果，原因之一就在于，这种饮食法不是在人体内制造持续的能量正平衡状态，而是反复地将短暂的低碳周期插入增肌阶段中。此时，以增肌为目的的力量训练当然要占主要地位。
对增肌来说特别重要的是，当人体中的能量储备提前因高强度训练和营养物质供给不足而消耗光后，肌肉总是特别渴望重新用营养物质（比如糖原、肌内脂肪和肌蛋白）将自身填满。运动者可以好好利用人体的这一特点，不过必须合理安排训练与低碳周期。根据经验，人们可以利用这种方法使个人增肌和减脂的比例最佳。无论如何，在实行循环饮食法时，因为食物可选择的种类比较多，所以人们选择食物很容易。而如果在12周的时间里只进行低脂饮食或低碳饮食，那就太单调了。比起在低脂饮食和低碳饮食之间切换的做法，对运动者来说更难的是心理上的坚持。此外，不停地变换食物并且隔一段时间身体就规律地回归短期的能量正平衡状态，发生营养不良的概率也将大大减小。从心理学的角度来看，这种饮食法还有一个优点，那就是实行时人们可自行调控低碳周期（可以这么说，减脂阶段被分成许多短暂的、目标明确的小阶段），这样人们就能够快速达到自己设置的小目标，并且将灵活调控的原则发挥到极致。
而这种饮食法最大的问题在于，迄今为止还没有得到科学研究的检验，因此从客观上来说其有效性缺乏科学的证明，相应地也就缺乏安全性的证明。它也不适合作为一种长期的饮食方案，人们最好只是在短期内使用循环饮食法，并且在使用前实行另一种适合作为基础饮食的饮食法。因此，循环饮食法并不符合本章开篇所提出的优质饮食法的标准（cv15348499）。
此外，从运动者的角度来看，实行循环饮食法时往往存在实际执行和心理层面上的困难。至少在减脂阶段，合理协调低碳饮食下的大容量耐力训练、随低碳饮食的进行而必须不断提升的耐力训练强度等要素会非常困难。每个人都必须找到适合自己的方案，这种对实行者的高要求令很多人望而却步。
因此，循环饮食法对普通运动者来说不太合适。对动力十足的准竞技和竞技运动员来说，无论如何循环饮食法都值得一试。对运动员来说，循环饮食法在很大程度上能够促进减脂，当然这只是基于经验而非研究得出的结论。另外，循环饮食法虽然实行起来很费事，但对那些先天条件不好（很难减脂又很难增肌）的运动者来说，它却是所有饮食法里最能给人以希望的。但是不能不提的是，实行这种饮食法的话，人们想将体脂率降到10%以下是极为困难的，并且从长远来看，想要进一步减脂也很难。
（根据《健身营养全书》第七章 第8节 修改整理）
