推日1：

1、平板（上斜）卧推

2、哑铃交替推肩（更加专注单侧的发力并且需要更多的核心去稳定）

3、哑铃飞鸟和三头臂屈伸超级组

4、侧平举

5、双杆臂屈伸 3组

拉日1：

1、高位下拉

2、杠铃划船

3、低角度上斜哑铃弯举（轻重量让肌肉持续收缩，有一个比较好的泵感）

4、引体向上

5、EZ杆弯举（2组，每组40秒，肌耐力考验）

腿日1：

1、箭步蹲

2、大重量硬拉或罗马尼亚硬拉

3、臀推

4、坐姿提踵 （6组）

5、俯卧腿弯举（2组8-10次后，2组40秒专注动作，用更慢的速度去完成）

推日2：

1、窄距卧推（3组，8-10次）

2、站姿杠铃实力推（核心）

3、蝴蝶机夹胸（2组40秒）

4、三头过头臂屈伸（专注长头）

5、侧平举/俯卧撑（超级组，10-12次后俯卧撑力竭）

拉日2：

1、引体向上（3组，引体向上技巧性动作，可以高位下拉结合引体，超级组合）

2、架上拉（2组）

3、锤式弯举（3组，反握，对握交替着来）

4、反握划船或高位下来（找准重量，注重肘部角度）

5、绳索（锤式）弯举（多次数，哑铃弯举收尾一组）

腿日2：

1、深蹲（3组热身组，3组正式8-10，1组大重量 4-6）

2、腿举和提踵超级组（2组/40秒肌肉张力，推举器械上做提踵，尽可能做到10次）

3、髋外展（内收）（4组 10-12）★

4、站姿提踵（底部充分拉伸，顶峰挤压收缩，力竭后用爆发力的弹震再次做到力竭）

5、腿屈伸（2组10-12，然后2组3合递减）★结束动作都是用超级组来完美收尾

训练的强度会适当调整（取决个人的感受、训练水平、恢复程度等）

三分化可以让你的计划中对于很多动作都有不同的变式用来刺激身体的每一块肌肉的每个角度，不同的动作、组数、次数等等，可以让训练规划上更睿智。

★最好的计划是最适合你的而且你从中最享受的