【本笔记80%由 妖风-EvilWind 笔记扩写而成，纯自用，请各位不要点赞】

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PUA就是让人处于持续的矛盾之中，例如，觉得这个人既非常爱你，又随时可能会抛弃你；而多巴胺就是一种PUA，一边让你吃喝玩乐，一边又让你拖延焦虑，处于极端的自我矛盾之中。

00:36真正使人不自律的原因是，大脑在进行恶性的多巴胺循环。

例如：

玩游戏会让大脑产生多巴胺，多巴胺作用于我们的奖赏系统，让我们产生欲望和预期奖赏。这种对奖赏的预期会让大脑更想玩游戏，玩游戏再产生更多多巴胺。

Ref：

《情绪心理51：别把欲望当快乐，多巴胺的诱惑》

https://new.qq.com/omn/20210210/20210210A00WFM00.html

01:13多巴胺的外部依赖性：

大脑经常受外部刺激导致多巴胺异常强化，那么大脑自发产生多巴胺的能力会变弱。

例如：

如果你习惯了用看片来爽，慢慢的就会失去不看片也能自发爽的高级能力；习惯了依靠外界刺激产生多巴胺来爽，就会失去自身产生多巴胺的能力。

eg，暴食，吃一次爽一次，慢慢的不吃就没办法爽了，吃东西变成了唯一快乐爽感的事情。

01:37什么是大脑自发产生的多巴胺？来自于想象物的多巴胺。

广义上称为快乐的东西有两种：感受物和想象物。

感受物：一切能给五官带来直接刺激的东西。

感受物的存在很有必要，简单直接的快乐能让我们快速得到放松和愉悦。

但这种愉悦依赖于外部刺激。

想象物：一切由内生发的、向外影响真实世界的“东西”，也可以说是它们产生和发展的整个过程。

创造的乐趣、逻辑的奇妙、深度的思考，没有实体却真实存在于我们脑海中，产生纯粹的、充实的、回味无穷的快乐。

想象物带来的是认知的快乐，不仅能带来爽，而且能让你变得更好。

eg，沉浸在一本书里，欣赏一首音乐，突然间就明白了电影中的某个情节

换言之：

• 感受物是输入，是由外向内的填充内心世界的过程；

• 想象物是输出，是由内而外的先反刍所输入的内容，在内心世界中整理、归纳，最后形成理解，输出到外界的过程。

03:20真正的自律：

戒断外部刺激，减少对低质量快感的摄入，变得不再依赖它，转向多去摄入高质量的快乐。

首先要破除一个误区，自律不是自虐。不是按时起床睡觉，其他时间都在学习工作就叫自律，人不是机器。

自律的人之所以能自律，是因为自律对他们来说是一种习惯，他们能够体会到由自律带来的那个想象物的快乐，所以才容易坚持做好一件事。我们需要做的，不是盲目苛求自己，而应该循序渐进培养好的习惯。

比如：

每天只做3个俯卧撑，跑500米，看2页书。允许自己慢慢进入节奏，体会想象物的快乐。

（这是《微习惯》中介绍的方法）

04:18近因效应：

人的精力有限，开始会觉得麻烦痛苦不想进入状态，一旦进入了，状态越来越好，然而一鼓作气进入一段高能输出时期，在一段高能输出后状态又回落下来。

如何利用“近因效应”来自律呢？：

但做到力竭会给大脑留下一个“这件事好辛苦”的坏印象。所以在峰值刚过去的时候就停下来，给大脑意犹未尽的感觉，慢慢养成习惯。​