写在开头

本篇文章的运动图片由新西兰的Crystal“C姐”提供，爱运动的小姐姐最美~~ღ( ´･ᴗ･` )

别想歪，今天要讨论的是“核心”。教练总说让我“收紧核心”，到底核心是个啥？

核心是腹部、腰背、骨盆、臀部等接近30组肌肉所围绕组成的躯干位置，也就是人体最中心部位。这个区域内不同层次的肌肉有其特定的运动和维持人体稳定的作用。人体越往中心越重要，越往末端越次之。举个例子，腿没了还可以活着，还可以利用拐杖行走，但把一个人的骨盆和腰椎抽掉，基本就没救了……

所以我们运动，可遵循从中心往末端的开发规律，反之，可能一系列的伤痛就随之而来。

核心肌肉包括哪些

核心肌群可分为浅、中、深三层。

浅层肌群，主要负责人体行为以及力在骨盆和肋骨之间的传递，参与躯干的大幅度动作。如腹直肌、竖脊肌群、腹内外斜肌、髂腰肌。（平时我们练类似卷腹相关的动作，练的更多就是这些浅层肌群）

中层肌群，使脊柱和骶髂关节在合理范围内负载和运动并保持它们的稳固，并且提供人体在工作时的姿态基础。包括腰方肌、多裂肌、盆底肌、腹横肌、腹内斜肌、横隔膜肌以及相邻的筋膜等组织。中层肌群更像是跨越横膈膜到骨盆底部的一个框架，时刻将腰椎与骨盆紧紧连结在一起的“肋骨”（腰椎不像胸椎一样有肋骨保护，而空荡荡的腰椎周围却有着这么多重要的肌肉组成类似固定的框架，而将这个框架训练好，意味着我们给自己的腰椎增加了保护层）研究表明，其中腹横肌在脊柱自然或非自然负载时会强烈收缩以减少脊柱所受到的压力，而腹横肌的延迟激活或功能失调是腰痛患者的共性，他们支配腹横肌的神经控制出现缺陷。

深层肌群，由跨越单个椎骨的小肌肉组成，因为这些肌肉十分细小，无法为整个脊柱提供足够的稳定。但它们却分段固定着每个椎骨，分布着丰富的感觉神经末梢，不断向大脑提供有关脊柱位置的反馈信息。如回旋肌、棘间肌、横突间肌。

普通大众应优先选择哪一层核心肌肉进行训练？    

一个正常健康人体，核心肌肉组织反射性在主动或被动负荷下稳定着脊柱，并不需要有意识控制，这种生理性肌肉活动有助于主动运动时的姿势平衡。在主动或被动的多维负荷运动中，核心肌肉的有效收缩优化了力的发生和传导关系，并通过躯干传递到四肢，因此，加强了整个人体动作和运动的控制能力，具体表现在：提高人体负载能力；保护脊柱免受潜在伤害；改善平衡、协调、动态姿势及控制。

而我们处在现代文明社会中，从事的必要劳作和人体运动越来越少，久坐后不能拿出相应比例的时间进行运动，久坐期间也很难随时调整身体，几年下来之后，身体的核心肌群慢慢功能失调，一个部分出现功能失调，整个核心肌群包括人体力学，将在为此部位的失调而进行着重新排练组合，最终导致肌肉失衡、动作姿势扭曲、骨骼位置偏移、内脏位置偏移，也就会带来一系列的内在疾病和外在损伤。

近几年最常见的现象，青少年脊柱侧弯、二十岁出头椎间盘突出、三十几岁严重腰肌劳损等等案例屡见不鲜，就发生在我们周围。

就上述对知识的了解，如果普通大众，运动时间并不充裕的情况下，我们需要选择哪些肌群优先训练，答案是中层核心肌群，因为中层稳定着我们的骨盆和腰椎，使得脊柱和骨盆不易发生静态变形和动态不稳。

那如何进行中层肌群的核心训练，我们下期再讲哦~~~