３００码折返跑测试（３００　Ｙａｒｄ　Ｓｈｕｔｔｌｅ　Ｒｕｎ　Ｔｅｓｔ）

目的

３００码折返跑测试用于评估快速改变方向完成连续直线冲刺的能力。

结果

完成要求的动作模式所需的时间，单位为秒。

需要的器材

锥桶或标记物；胶带或球场涂料；计时设备；卷尺。

开始之前

两个标记物相距２５码摆放，其中一个为起点／终点线（见图１）。在评估之前，客户或运动员应进行标准化的热身，然后休息和恢复３～５分钟。

图１　３００码折返跑测试的场地布置

方案

１、 在开始时，首先对客户或运动员说：“我们将测量你完成一系列25码冲刺的速度。准备好了吗？如果准备好了，请站在起跑线后面。”

２、 接下来，向客户或运动解释：“在这项测试中，首先将双脚分开至与肩同宽，膝盖稍微弯曲，一只脚放在起点／终点线上。当我说‘开始’时，请尽可能快地向前冲刺到达对面的标记物处。一旦你的脚越过标记物，就转身并冲刺回到起点。你将总共重复６次这个折返模式（或１２次独立的２５码冲刺）才可完成测试。”

３、 站在一个能清楚地看到起点／终点线的位置。发口头信号通知客户或运动员“３，２，１，开始”，并使用计时设备记录其完成测试时的累计时间（精确到０.０１秒）。

４、在客户或运动员完成初次测试后，向客户或运动员提示：“回到起始位置并放松。”然后休息和恢复３～５分钟，再进行一次测试。

替代或修改方案

也可以让客户或运动员穿着负重背心（体重≤１４０磅的人，负重背心为２０磅；体重为１４１～１８５磅的人，负重背心为２５磅；体重≥１８６磅的人，负重背心为３０磅）进行３００码折返跑。这个版本的测试已被证明是衡量男性士兵受伤风险的一个指标。

完成之后

以两次测试的平均值作为最终结果。

研究笔记

由于静态拉伸对后续的运动表现有潜在的负面影响，通常建议在运动前进行动态热身。比如，在为期４周的研究中，一组美国大学生体育协会一级大学生摔跤运动员在练习前进行动态拉伸（共１５分钟的健美操和动作练习），与静态拉伸（共１５分钟，进行各种拉伸并保持２０～３０秒）组相比，前者的３００码折返跑时间更短。这些研究结果表明，经常进行动态热身活动的好处可延伸到后续的练习中，并可能带来长期的好处。

标准数据

图２中所示为美国大学生体育协会一级运动员的３００码折返跑测试的时间分级标准。图３所示为各种群体的３００码折返跑测试的分级标准和平均值。

图２　美国大学生体育协会一级运动员３００码折返跑测试时间分级

图３　不同群体的３００码折返跑测试时间的平均值