每日消耗 = 基础代谢 * 运动量

碳水循环每日消耗= 基础代谢 * 运动量 - 热量缺口（300~500大卡）

碳水循环至少坚持8个循环

入门：低碳2天 + 中碳1天 + 高碳1天

提升：低碳3天+高碳1天

进阶：低碳3天+高碳1天+低碳4天+高碳1天

基础代谢计算公式：

男：66 + [13.7*体重（kg）+ 5*身高（cm）- 6.8*年龄]

女：665 + [9.6*体重（kg）+ 1.9*身高（cm）- 4.7*年龄]

运动量：

宅家（打游戏、躺床）                              1.0

工作/学习（无运动）                                 1.1

每周1~2次运动                                           1.2

每周3~5次简单运动                                    1.375

每周3~5次中等强度运动                             1.55

每周6~7次高强度运动                                 1.725

体力工作并运动1~2次                                  1.9

蛋白质摄入恒定不变

男：每公斤体重摄入2~3.5g

女：每公斤体重摄入1.5~2.2g

碳水化合物：

低碳日：每公斤体重摄入1g

中碳日：每公斤体重摄入2g

高碳日：每公斤体重摄入3g

脂肪摄入量：碳水循环每日消耗 - （蛋白质 g * 4大卡 +碳水g * 4大卡 ）

热量：

蛋白质：1g / 4大卡

碳水化合物：1g / 4大卡

脂肪：1g / 9大卡

举例：

一个22岁的女生，身高160，体重60公斤，每周在家运动1~2次。给自己定了每天300大卡的热量缺口，她的碳水循环每日消耗为：

665 + ( 9.6 * 60kg + 1.9 * 160cm - 4.7 * 22岁 ) * 1.2 = 1729.92大卡（约等于1730大卡）

1730大卡 - 300大卡 = 1430大卡

根据 低碳2天 + 中碳1天 + 高碳1天 的循环规则

蛋白质摄入范围在：60kg * 1.5g ~ 60kg * 2.2g = 90g ~ 132g   假定为120g/天

碳水化合物：

低碳日：60g       中碳日：120g      高碳日：180g

脂肪摄入：

低碳日：[1430 大卡 -（60g * 4 + 120g * 4）] / 9大卡 = 79g

中碳日：[1430 大卡 -（120g * 4 + 120g * 4）] / 9大卡 = 53g

高碳日：[1430 大卡 -（180g * 4 + 120g * 4）] / 9大卡 = 26g

最终循环计划：低碳2天 + 中碳1天 + 高碳1天

低碳日：120g蛋白质 、 60g碳水化合物 、79g脂肪

中碳日：120g蛋白质 、 120g碳水化合物 、53g脂肪

高碳日：120g蛋白质 、 180g碳水化合物 、26g脂肪