终于，我们要开始探讨高级训练计划了。说实话大多数训练者可能一辈子都不需要使用高阶计划，毕竟对于一般人来说如果可以卧推1.5倍体重，深蹲2倍体重已经是相当强壮，基本上严格执行中级计划都可以达到这个里程碑。高阶计划都是为了专门追求力量表现，力量举甚至壮汉运动的训练者所设计的。其中不乏在网络上流传很广的几个计划：5/3/1和Beyond 5/3/1，Sheiko，Juggernaut和Smolov等等。今天要介绍的Smolov深蹲和Smolov Jr.卧推计划是国内网络上经常被提到的计划之一，最常被提到的都是这样的情况：问“卧推进步很慢，怎样快速提高成绩”，答“试试Smolov Jr."。
确实，Smolov计划经常被宣传能短时间快速提升成绩，甚至声称能够完成两三个月深蹲提升30公斤这种其他计划不敢想的壮举。虽然有夸张成分，但也有人的确大幅提升了力量，不过在成绩大幅提升的背后，更多的是被迫停止该计划的训练者，因为它太残酷，太不人道。今天我们就来分析一下，这个疯子计划为什么在快速提升的同时使无数训练者望而却步知难而退的。
看到Smolov这个名字大家应该都能看出这是一个来自于战斗民族的计划，其硬核程度可想而知，整个计划安排大量的高容量高负荷训练同时进行，全方位摧残训练者的身心，现在我们先来看一下该计划的整体结构。该计划可以分为4个周期，up以每个周期的目的将其命名，分别为：
身体准备期
基础力量强化期
过渡/减载恢复期
高强度力量表现期
身体准备期
在身体准备期中，可以看到整体的训练量和强度都不大。目的在于调整训练者的状态，为正式训练做准备，属于运动训练环节中的general physical preparation阶段。对于前期训练比较混乱或一段时间没有训练的训练者有很重要的作用，但如果你一直在系统的进行力量训练，不存在训练空窗期，可以视自身状态选择跳过。
基础力量强化期
进入到基础力量强化期，这才是Smolov计划恐怖的开端。从结构和训练内容来看，该周期的目的是为了肌肥大和中高负荷下的肌肉做功能力。它的残酷就在于你要一周四次深蹲，并且每次训练量都超过30次，甚至在第三周要以85%+30磅的重量进行10 x 3的训练，试问这样的计划如果能顺利完成怎么可能不产生质的飞跃？在第四周就已经暗示极限重量大概可以提升25~45磅，听起来非常诱人，但稍微思考一下就会知道对一般人来说这几乎是一个不可能完成的计划。
首先，这是一个给力量精英和专业运动员制定的计划，如果训练者没有400磅以上的深蹲能力是根本不用考虑该计划的。举一个比较极端的例子，假设一个深蹲100磅的爱好者尝试该计划会出现什么情况呢？就算该训练者侥幸存活到第三周，那么第一天他就必须使用110磅做4组9次，但他两周前的极限仅仅是100磅，两周前一次都无法完成的重量直接9次做组，这明显是任何天才都完全不可能实现的进步。那么对于一位深蹲400磅的选手，这个计划就会稍微合理一些，只是稍微。同样在第三周的第一天，该选手要进行310磅4组9次的训练，而通过RM计算器（百度repmax calculator)，可以得出极限为400磅选手的9RM大约为320磅，所以完成310磅4组9次的训练考验的不仅是选手的坚韧，还有身体的耐操程度。无论多高水平的选手在进行接近极限的训练中都会或多或少出现动作变形，关节肌肉代偿的现象，同时高容量的训练更是雪上加霜，受伤几率非常之高。基础力量强化周期可以说是Smolov深蹲计划中最难熬的阶段，大多训练者由于根本无法完成或者受伤，在第二或第三周就早早退出，而从这个周期中脱颖而出的幸运儿往往能过够挺过后面的训练。
过渡/减载恢复期
这个周期设计的有些突兀，其目的就是为了让幸存者们从上一周期的残酷训练中恢复过来，并保持之前的训练成果。计划安排了一些轻重量高翻，从设计者的角度考虑，高翻这个爆发力动作可以在使用轻重量的同时让肌肉发出大力量，在不影响恢复的情况下有效保持前一阶段的成果，是一个特别的设计。除此之外我们看到了超过极限重量的squat negative，这里的意思就是只做离心方向的深蹲，也就是只下蹲，不站起来，在底部直接逃杠或放到保护架均可。意图是用超极限的退让性训练让身体为后续的大重量做准备（肌肉的离心力量>静力量>向心力量, 只做离心可以使用远超过极限的重量)。
这个为期两周的过渡期的设计只能算差强人意，一周一次的大重量离心深蹲能有多大帮助我们不得而知，高翻改为轻中重量的深蹲跳对深蹲本身的动作迁移性明显会更好。箱式深蹲的意义也让人摸不着头脑。但此阶段的目标就是休息和恢复，所以训练者只要在这个周期中安排些小强度小容量的训练都是可以达到目的的，并且也不一定需要整整两周的休息时间，大多数使用者都表示一周的减重已经足够，休息两周反而会失去训练状态导致力量下降，具体安排可以由训练者依身体恢复情况而定。
高强度力量表现期
短暂的恢复后，Smolov计划再次进入地狱模式，在五周的训练中包含大量高容量同时超高负荷的训练，目的是为了将身体产生最大力量的能力提到极致。其中90%极限重量5 x 5，95%极限重量3 x 4更是非人的挑战。直到最后的第五周才减轻负荷，为冲击新PR准备。不得不说，任何可以从这些大量的90%极限重量以上的训练存活下来的人绝对能够大幅提升PR，如果不具备之前PR10~20kg以上的水平是根本不可能完成训练计划的。所以计划的设计者建议在此期间确实无法坚持的训练者可以选择降重5~7%，保持组数和次数不变。
Smolov深蹲计划总结及注意事项
up在这里提醒大家，不建议任何人盲目使用该计划，虽然可能短期内带来惊喜，但过高的受伤风险和失败率使Smolov备受诟病，没有高水平的力量教练指导的爱好者更是要慎重考虑。如果你因为特殊原因必须要在短时间内大幅提高成绩，不得不使用该计划，需要记住的是这个计划并不像原来介绍过的那些Texsa Method, Candito 6 week一样可以反复循环使用。长期使用这种不科学负荷的冲击式训练计划最终走向的只有伤病，同时训练过度带来的失眠，精力无法集中，都是该计划的副作用。不用最好，用的话建议一年使用不超过一次。
由于Smolov深蹲计划是专为深蹲设计的，整个计划几乎只有高强度的深蹲，计划本身已经使身体超负荷运转，根本没有空间去进行其他辅助训练，只适合在一段时间内打算专心提高深蹲的训练者。总的来说，现实中大多数人根本无法完成Smolov深蹲计划，使用者如果不是想证明自己的坚毅，应谨慎考虑该计划。
Smolov Jr.卧推计划
由于好好练腿的国人还是占比很小，所以在国内网络上Smolov深蹲计划鲜有提及，被热烈探讨的是Smolov Jr.卧推计划。这个计划只是把深蹲计划的基础力量强化期单独拿出来稍做改动。
和深蹲计划相比，容量上没有太大变动，但在次数和组数上做了变化。计划风格改为大重量少次数多组数，对最大力量的发展更具针对性。注：由于深蹲一般比卧推高出许多，75%+30lbs对深蹲可能不算太重，可是对于卧推可能已经到了接近90%的强度，所以虽然数值一样但训练目的已经截然不同。
Smolov Jr.卧推计划虽然和深蹲计划同根同源一样硬核，但它的可用性却更强一些。首先上肢的恢复比下肢更迅速，对神经的压力也小很多，更适合高频率的训练。并且短短四周的训练显然比深蹲13周的计划要轻松不少，这也使很多训练者抵触Smolov深蹲计划的同时对Smolov Jr.卧推计划蠢蠢欲动。在up看来，Smolov Jr.卧推计划是值得一试的，前提是训练者已经具有很高的卧推水平并一直没有间断训练。需要注意的是，可用性的提升并不能掩盖Smolov Jr.卧推计划超高负荷的本质，该计划依然是受伤率最高的计划之一，切记不可连续反复多次使用。
当然，并不是所有的高阶计划都那么非人类，像Smolov或者以后可能会介绍到的Bulgarian Method都有一定的奥运举重背景，目标人群本是有专业团队支持的顶尖选手，随着力量项目的大众化被爱好者们不断汲取改进才有了今天的模样。好了，这就是本期Smolov深蹲和Smolov Jr.卧推计划的全部内容。随着计划复杂性的增加，收集素材越来越难，码字也越来越多，希望大家多多支持，不要吝惜自己的赞哦！
你知道吗？
Smolov计划由于它的独特性在力量圈内深受追捧，许多人称之为“训练生涯中至少应该尝试一次的计划”，毕竟如果从这个怪物计划中存活下来也是值得炫耀的。不知道大家记不记得在之前的文章中提到过一种计划性过载（Planned Overreaching）的训练方法。Smolov计划其实也是利用了这种原理，在短时间内使用远超正常负荷的训练，达到迫使身体进一步强化的目的，对于突破平台期很有帮助，但也是在训练过度的边缘试探。这种危险却高回报的模式正像大家常说的那句名言一样，“What doesn't kill you, makes you stronger".
