《西斯特玛手册》第一章第4小节（一）

原创 林一卓（b站id：半瓶醋YZ） 俄罗斯武术SYSTEMA 8月26日

今天开始为大家更新第一章第四小节。上篇说过第四小节的主要内容是关于掌握西斯特玛的几个阶段，总共九个阶段占了180多页的篇幅，平均算下来一个阶段就要20页。因此我们每篇都只更新一个阶段。

本文内容非常重要，一定要认真看！

· 第一步，呼吸练习 ·

呼吸训练作为整个基础阶段的第一步实际上是极难攻克也十分关键的一关，因为对一些人来说这一步的练习比较抽象，根本不知道怎么做，指导员说的体感自己身上完全没有。因此在这个阶段的练习并不要求有悟性，而需要有足够的耐心和信心，不断尝试，且要有经验丰富的指导员或老学员指导，直到自己确定找到了应有的感觉。

呼吸训练并非练习呼吸本身，而是与注意力控制和身体感知力同时练习，以达到呼吸与注意力和身体感知相关联的程度。简单的说，就是要能够一吸气，然后身上你想要紧绷的地方就紧绷起来，然后一呼气，想放松的地方能放松下来。但是注意，这只是最浅显的效果。呼吸训练的根本目的还是帮助你了解自身的状态，打破旧的习惯和思维定势，让身体、动作与呼吸相合，从而达到高效率、能够灵活应变的运动状态。

进行呼吸练习的另一个好处是，在需要的时候能让你用正确的方法调整呼吸以促进身体状态的恢复；没特别练过呼吸的人虽然也会无意识的调整，但一般都是“大喘气”，这样的做法效率比较低而且会很难受。

自主调节呼吸的能力在关键时刻是能救命的，康斯坦丁在这一部分中记录过他目击和亲身感受的两次被重拳击倒后通过呼吸来迫使身体从休克状态中恢复的事件。据描述，当时的他被击倒后眼前升起一片白雾，膝盖软下去，旁边的搭档向他大喊道“呼吸！呼吸！” 一开始他呼吸困难，必须努力地迫使空气进出，在这一番努力中他甚至忘记了疼痛，而慢慢地他开始能够正常呼吸了，才发现自己已经躺倒在地上，身边围着一群训练搭档。在意识模糊的时候，调整呼吸或许是你最后的救命稻草。

康斯坦丁指出，正确的呼吸在本质上非常简单，吸气都要吸饱满，但不要因此让身体产生多余的紧张感。吸饱满，意味着吸到全身每一个角落，并且所摄入的氧能够恰好支持身体的运动，不多不少。在运动的过程中还要注意呼吸不要被扰乱，一旦被打乱就会给身体和心理产生压力和紧张（就好像跑步的过程中咽一下口水，或突然转弯时产生的不适感）。恰到好处的呼吸应该是流畅且饱满的。

在本书中特别指出，在正常情况下只通过鼻子呼吸即可，在身体有负荷或正在进行高强度的运动时就通过鼻子吸进，通过嘴呼出。在此一卓说一下自己的体会：这里的正常情况是指如走路、慢跑一类身体负荷、运动强度不大的情况，此类运动，甚至中速跑时都可以鼻呼吸，此时如果用鼻吸口呼会使身体松懈而难以支撑中小强度的运动，反而让你更累。大强度的运动可以参考百米冲刺、400米冲刺的强度，此时的鼻吸口呼才能够帮助你快速地调整身体状态。

我们要的放松，是把多余的负荷去掉，把身体调整到良好的运动状态，而不是越松越好。

文中康斯坦丁列出了一系列培养正确呼吸的方法：

练习用呼气来处理（消解）落在身上的物理撞击（如打在身上的拳、脚）

学习如何将呼吸与注意力一同引导到身体的各个部位；通过呼吸来连接身体不同肌肉、不同部位乃至全身的放松

放慢速度做自重训练（如俯卧撑、深蹲、举腿），过程中呼吸要饱满，以使血液中能进入更多的氧

进行与上一条相同的练习，此时注意要使呼吸均匀地贯穿整个身体，以防止身体紧张而限制呼吸

通过“呼吸-走路”训练，或将放慢速度的训练如翻滚、卧倒起立、地面运动等与呼吸循环相结合，来练习呼吸与动作的联动

练习用爆发式呼吸来处理（消解）打在身上的拳或较大力度的撞击（可参考一卓关于爆发式呼吸的文章“爆发式呼吸”的个人探究【一】）

本书由于面向正在学习西斯特玛的同好，因此不在呼吸训练上进行更细节的讲解。如果想要参考一些呼吸训练的话，可以参考Let Every Breath这本书或者相关视频。

需要注意的是，“学会”呼吸是迈入西斯特玛大门的第一步，但在这一步里其实并不是在学习任何新的技巧，而是通过让呼吸深层地参与你的训练，达到对自己身体和心灵的更深层认知。在此期间你会进行各种基础的身体能力练习，要诀只有一个：在任何情况下，都尽量保持自然呼吸。

书中又给出一系列应用性的练习方法：

从不同的姿势起始，放松地倒下，倒下后起立，中间尽量一气呵成而不过多用力

翻滚，爬行，在地面上移动或穿越障碍物

由搭档把你放倒，倒在地上后立即起身

被搭档推出去撞向墙面，撞在墙上时进行化解处理

站立姿势下练习对关节的控制擒锁，通过移动来化解锁固

对身体进行按摩以促进恢复

练习承受对身体的推击或打击

通过慢速的自重练习来了解、锻炼身体，如：俯卧撑，深蹲，举腿等等

这些练习的本质是通过把练习者放在一个不适的环境下，迫使练习者的身体和精神去适应、处理情况，从而达到打破固有的动作轨迹和思维定式的目的。要么针对同一种情况，寻找新的方法；要么用同一种方法来应对新的情况。

在训练中应该提倡去发现、使用新的方法，而尽量克制、避免使用旧的方法。我们所熟练的旧的方法一般是由固定的肌群、固定的几个身体部位以固定的动作来完成，从而使我们不能使用到那些未被使用到的部位，或者做出未做过的动作。要打破这些“旧习惯”倒也简单，书中的方法是对“旧习惯”中经常用力的部位增加负荷，使这些部位累到无法支撑，此时指导员就该给这位学员展示新的方法。

我在Sonny Puzikas的一场研讨会中，他让我“打破旧习惯”的方法是在运动中限制常用部位参与。具体的做法是，让我趴在地上，在手和脚不触地的前提下做一个前滚翻。第一次尝试时我不由自主地用手去支撑宣告失败，第二次的时候才通过核心的收缩使身体形成一个拱形，肩和膝在两头支撑形成了起始动作，并完成了一个前滚翻。

值得注意的是，这里虽然我们在说“学习新的方法”，但本质上与其他武术或运动中学习新技术不甚相同：在本书中的“新的方法”是通过意识到旧的动作轨迹的限制来了解到自己身体的短板，从而找到能够不依赖旧的轨迹同样能达到目的的动作。其本质，仍然是在了解自己身体的状态。

呼吸训练作为掌握西斯特玛基础阶段的第一步，实际上是非常长的一个步骤，同时其也是贯穿整个基础阶段的。第一步呼吸训练的内容在后续的几步中都会存在，因此第一步（呼吸训练）和第二步（地面运动）的练习几乎是同时开始、界限模糊的。

康斯坦丁在本节中给出了一个“备课蓝图”，以方便教练员最初几节课的备课：

最开始进行呼吸训练

第一步的训练先消耗学员们的力量，迫使他们不再依靠固有的运动习惯，以促进他们从第二、三、四步及以后的练习中获得更深层的效果

第二、三、四步及之后的练习旨在逐渐地重新整合学员的身体与精神

同时他也给出了一个两小时的训练计划表，以大体展示课程结构，其中内容可根据自己的具体需求来变动。

时间(分钟) 训练内容

15

行走中的呼吸训练，节奏从一步一呼一步一吸逐渐增加到十步一呼十步一吸

10

单人进行的倒地-起立训练，倒地时呼气，起立时吸气

10

卧姿进行呼吸引导训练，通过深呼吸来引导收紧或放松身体的不同部位，以及体内松紧的传导

20 双人对练。乙坐在地上，甲将乙推倒，乙倒地并放松，然后马上坐起来。持续10分钟后换成乙推甲

10

配合呼吸进行慢速的自重训练，如俯卧撑，深蹲，举腿

20

双人对练，甲躺在地上，乙来操控、扭动甲的关节，甲顺势化解

20

地面运动，身体开发训练：向各个方向的爬行，前、后、左、右，绕圈，背朝上或背朝地面均可

7 在地上仰卧，恢复呼吸，并试着去听自己身体里不同部位及全身的脉搏

8

围成一圈进行课后总结

诸位在刚开始接触西斯特玛的同好如果发现自己很难进步，或者在练习中总是做的不满意，其实并不用气馁，每次只需要进步一点点。毕竟强如康斯坦丁这样的大师级指导员，也承认自己花了好几年才真正打通了基础训练这一关，因为之前的训练经验给他造成了巨大的认知限制。

最需要大家注意的是，虽然本章前面的铺垫，给人们一种“呼吸训练很容易”的感觉，实际上它是非常难的。难并没有难在技术，而是在初学者难以放下固有认知。如果放不下，在训练中就会有一种“我好像什么都没学到”的感觉。在这个过程中，请用心感受自己的身体，聆听自己身体的声音，让身体去尝试新鲜的、甚至不符合自己“原则”的各类玩法。人学习的过程必然伴随着一次又一次推翻过去的认知，就像龙虾一样—— 不要怕扔掉已经陈旧的、残破的、笨重的盔甲，因为只有蜕掉旧的才能长出新的。不要让你的旧习惯定义了你，要勇于挑战自我！

第四小节第一部分完。下一次将为大家更新第二步：地面运动。敬请期待！

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