闲话不多说，直接上内容

“肱三头肌”

（按照惯例，显示先看动图）

肱三头肌顾名思义有“三个头”：“长头”（动图中左边那块）“内侧头（动图中墨绿色的那块）”“外侧头（动图中右边那块）”

长头起自肩胛骨的盂下粗隆（这句话告诉我们，长头是横跨两个关节的肌肉）；

外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴（三块肌肉最后的终点是一个位置）他们一起的功能就是伸肘。

想要知道怎么锻炼肱三头肌，那就要知道肱三头肌的功能

先从最简单控制单关节“肘伸”的两块肌肉讲起

“内侧头”和“外侧头”

肱三头肌

外侧头

“外侧头”，在靠外侧

肱三头肌

内侧头

“内侧头”被外侧头和长头覆盖（最直观的了解看文章最开始的动图）

结合上面的图可以看出来，“内侧头”和“外侧头”起点仅仅只是在肱骨上，止点尺骨鹰嘴（小臂内侧的骨头的顶端）

这就意味着只要是“肘伸”的动作就能锻炼到“内侧头”和“外侧头”

不论是躺着，站着，俯身，只要是“肘伸”都可以锻炼到“内侧头”和“外侧头”

这里要注意的是：对于肱三头肌的“内侧头”和“外侧头”来说，可以做一个“超伸”的动作，这样有助于肌肉的收缩（度的话自己把握好，刚刚接触的健身的不建议）。

肱三头肌

长头

“长头”靠近胳肢窝（后文重点讲的）

肱三头肌的“长头”从图中可以看出来是横跨两个关节的肌肉，一个是肩胛骨，一个是尺骨。这就意味“长头”的训练不会是简单的“肘伸”

先来看一个动图“肩关节的前区”（仰视图）

我们来看一下肩前屈的动图，在动图中我们可以看到，没有固定肩胛骨的时候“长头”有一定程度上的被拉长。

而我们在做很多训练的时候，肩胛骨是“锁死”状态，这样很有利于肌肉的发力，同样，在肩胛骨固定的状态下“长头”会更进一步的被拉长。（这样有利于收缩）

所以，如果想要更大程度上的刺激“长头”，就要在“肩屈”的状态下做肘伸的运动。

知道了这些，简单的讲解一下训练中遇到的情况

第一个问题：利用肌肉的顺序，

在平时的“肘伸”的活动中，利用率最高的就是“内侧头”这也就意味着任何针对三头的训练对他都有很好的刺激

之后就是“外侧头”发力，因为外侧头的体积比“长头”小，（从人体进化到现在来看，在活动中不会用到很复杂，消耗很多的肌肉作为首要目标。）

最后才是“长头”

所以：在训练时直接大重量练肱三头肌时“内侧头”首先被动用到，而“内侧头”不足以支撑这个重量，同时“外侧头”“长头”还没有被激活，就容易导致肘部偏上的位置疼痛。

第二个问题：肌肉利用率的问题

我们都明白一个道理，过长（拉伸过多）或者过短（过于紧张，）的初始状态，不利于肌肉的收缩和做功，合理的状态才能使肌肉更好的做功，

那么出现一个问题：肱三头肌“长头”和“内侧头”“外侧头”什么样的角度刺激更好呢？换句话说，胳膊摆在什么位置，相对于刺激的侧重点是什么？

这里咱们先来看“长头”：三头肌长头，横跨两个关节，同时具备伸肘和伸肩的功能，所以，在伸肩的状态下，三头肌长头的长度就变短，不适合发挥最大的力量。这时候三头肌“内侧头”和“外侧头”的优势就相对的被独立出来了，（因为，“长头”没有办法很好的发力做功，只能把一定的重量分给“内侧头”和“外侧头”，）

那么在肩屈的过程中，“长头”被不断拉长，那么手臂到什么角度对“长头”刺激最好呢？

答案是：肩屈90°左右（要结合个人情况，以本体感受为主）

好了最后总结一下

只要是“肘伸”的动作都能练到肱三头肌

肌肉激活的顺序是“内侧头”“外侧头”“长头”

在肩伸的情况下“内侧头”“外侧头”刺激相对多

在肩屈90°左右时“长头”刺激多一些

（没有任何动作可以孤立训练某一块肌肉，只是刺激的比例多一些而已）

最后补充：

没有哪个动作比哪个动作更有优势。训练动作就是这样，彼此之间可能有些差别，但也是相辅相成的。如果记不住解剖的知识点那平时训练，多样化的使用动作就可以了。

‍‍‍转自公众号：淡于水

知乎同名：淡于水