腿部训练计划

热身：

泡沫轴放松腿部肌肉

大腿前侧

大腿45度

正侧髂胫束

内侧

臀部肌肉

小腿大腿90度

泡沫轴（或花生球）滚臀部

髋关节外展

慢开慢回，不要弹震，15~20次

或者使用青蛙趴

膝盖放松分开，不用扯到极限，手肘撑地，骨盆保持中立位，往后推到极限（如果太疼，往两腿中间收回来一点膝盖），回收。15~20次。

髋关节内外旋

内旋10~15次

9090（小腿大腿九十度的一个动作）

脚分开使得转过去后膝盖不会压到脚后跟

足背屈

弹力带要靠下，脚踝之下。脚后跟不要翘起。

解决髂腰肌弹响：花生球放在肚脐眼和胯部突出骨头的外三分之一处，稍微使劲但不至于太疼，伸缩腿部。

3*12 上下提拉壶铃

阔筋膜张肌

腿后侧拉伸

高杠深蹲：

站距：膝盖可以外展，膝盖脚尖朝外撇，哪个角度最得劲就选择它。起杠，脚踩在杠铃正下方，杠铃顶在斜方肌上。 髋微曲，膝盖微曲，腰部是直的，上身整体保持中立位。下沉肩胛往后夹肩胛骨。髋膝联动，屁股后推，膝盖外展慢慢朝两侧，慢蹲至大腿平行地面，骨盆不要翻转，重心在足弓正中央。起身站至微屈髋微屈膝状态，算一个。4~6组，8~10次。

罗马尼亚硬拉

握距：手自然下垂，离开腿一点点。脚尖与髋同宽，下降时膝盖不要内扣。

起杠时大腿完全贴住，微挺胸椎，核心收紧，腰椎直立，慢提杠铃，轻微后退，把脚调整到上述合适距离。

身体整体中立位情况下，髋膝联动，膝盖自然微曲。起身：上半身上翘顺势顶回来屁股。不要挺胸撅腰，轻微顶髋夹紧臀部或者放松站直。

2组热身组，4组正式组。每组6~10次。

哑铃保加利亚深蹲：

膝盖不要过脚尖。后腿不要压到脚跟。大小腿微微小于90度。蹲至大腿平行地面，身子中立位微挺胸椎，往上站直。3组10~12个。

自由杠铃臀推 或史密斯臀推 4*（6~10）

器械腿弯举

拉伸

腰酸滚腰