帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！ 增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥
🌟 吃练结合黄金法则：
✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉
✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘
✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍
🔥 第13-14周课表推荐：
▪️【每日30分钟】⏱️- 适合减脂期打基础，每天动一动，热量缺口轻松凑
▪️【舞蹈减脂】💃- 快乐燃脂，不痛苦不掉肌肉
▪️【进阶减脂】💥- 高耗能训练，配合500大卡缺口效果翻倍
根据自己的身体情况你可以选择不同的课表来follow，快在评论区打卡你本周的训练吧！♥️
【每日30分钟】
周一 负重腹肌+普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重 或 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提 或 帕梅拉 - 15分钟腹部+负重训练（循环）
周二 挤出蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃 或 帕梅拉 - 12分钟翘臀轰炸第二弹
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练 或 帕梅拉 - 10分钟性感美腿
周三 性感手臂+负重有氧
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重 或 帕梅拉 - 10分钟火辣拉丁
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 10分钟有氧+负重
周四 休息日
周五 肌肉激活
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟背我回天堂 或 帕梅拉 - 10分钟美丽流瑜伽
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练 或 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶）
周六 燃脂派对
1️⃣ 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击 或 帕梅拉 - 10分钟阳光热舞
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞 或 帕梅拉 - 10分钟踏步有氧
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟心如火烧 或 帕梅拉 - 10分钟简易快乐有氧
【舞蹈减脂】
周一 负重腹肌+普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重 或 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟360°腹肌训练 或 帕梅拉 - 10分钟下腹训练加强版
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟腹部+负重训练（循环） 或 帕梅拉 - 12分钟欢乐有氧
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟魔鬼有氧 或 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提
周二 挤出蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟翘臀轰炸第二弹 或 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练 或 帕梅拉 - 15分钟翘臀魔法
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感美腿 或 帕梅拉 - 10分钟负重大腿内侧训练
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟虐臀值得 或 帕梅拉 - 10分钟性感热舞
周三 性感手臂+负重有氧
1️⃣ 帕梅拉 - 15分钟暴汗热舞 或 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 20分钟上肢+水瓶
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟火辣拉丁 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练+阻力带
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟暴汗内啡肽有氧训练 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练（无器械）
周四 休息日
周五 肌肉激活
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟背我回天堂 或 帕梅拉 - 10分钟美丽流瑜伽
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练 或 帕梅拉 - 15分钟腹肌训练（新手间隔+进阶）
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶） 或 帕梅拉 - 15分钟慢速力量
周六 燃脂派对
1️⃣ 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击 或 帕梅拉 - 6分钟腹肌快虐
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞 或 帕梅拉 - 10分钟心如火烧
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟最佳HIIT训练 或 帕梅拉 - 10分钟R&B舞蹈训练
4️⃣ 帕梅拉 - 12分钟HIIT舞蹈 或 帕梅拉 - 10分钟简易快乐有氧
【进阶减脂】
周一 负重腹肌+普拉提
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重 或 帕梅拉 - 6分钟晨间魔法
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟360°腹肌训练 或 帕梅拉 - 10分钟下腹训练加强版
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟腹部+负重训练（循环） 或 帕梅拉 - 10分钟暴汗内啡肽有氧训练
4️⃣ 帕梅拉 - 15分钟力量普拉提 或 帕梅拉 - 10分钟魔鬼有氧
周二 挤出蜜桃臀
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟翘臀轰炸第二弹 或 帕梅拉 - 10分钟翘臀虐燃
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟臀部+大腿负重训练 或 帕梅拉 - 15分钟翘臀魔法
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感美腿 或 帕梅拉 - 10分钟负重大腿内侧训练
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟虐臀值得 或 帕梅拉 - 10分钟卡路里杀手燃脂训练中级
周三 性感手臂+负重有氧
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹肌+负重 或 帕梅拉 - 10分钟站姿纤臂塑造
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟完美天鹅臂 或 帕梅拉 - 20分钟上肢+水瓶
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟火辣拉丁 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练+阻力带
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟有氧+负重 或 帕梅拉 - 10分钟上肢训练（无器械）
周四 休息日
周五 肌肉激活
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟背我回天堂 或 帕梅拉 - 10分钟美丽流瑜伽
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟高强度腹部训练 或 帕梅拉 - 15分钟腹肌训练（新手间隔+进阶）
3️⃣ 帕梅拉 - 15分钟臀部融合普拉提训练（初-进阶） 或 帕梅拉 - 15分钟慢速力量
周六 燃脂派对
1️⃣ 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击 或 帕梅拉 - 6分钟腹肌快虐
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟心如火烧 或 帕梅拉 - 10分钟最佳HIIT训练
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟踏步有氧 或 帕梅拉 - 10分钟全身有氧训练
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟站立腹部+HIIT 或 帕梅拉 - 10分钟简易快乐有氧
想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠
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