硬拉的重要性：
构建背部力量。
下背部力量是体育训练中一个重要的部分。在负重下保持腰椎刚性的能力无论是对力量的传输，还是对动作的安全性来说都是至关重要的。硬拉能更好地构建我们的背部力量，其他任何练习无一能比。
由硬拉构建的背部力量在生活中很有用。
而且由硬拉构建的背部力量对我们也是很有用的：就拿举重物来说，杠铃是最符合人体工学的友好型工具，完成 405 磅（183.7 千克）的杠铃硬拉能够使你更容易地抱起 85 磅（38.6 千克）的形状别扭的箱子。
硬拉时腰椎肌肉的作用：让下背部处于正确姿势，保持躯干刚性，便于力量传递。
腰椎肌肉的基本功能是让下背部处于正确姿势，保证力量能够通过躯干进行传递。所有的躯干肌肉——腹肌、腹斜肌、肋间肌和上背部、下背部的所有后链肌肉——都会帮助腰椎肌肉完成这项任务。这些肌肉以等长收缩的方式发挥作用——它们的主要任务是防止骨骼在它们所支持的结构中移动。当躯干保持刚性的时候，这些肌肉能够作为一根坚固的柱体发挥作用——由髋部和腿部产生的力量会沿着这根柱体传递到负重上，在深蹲或推举中，负重位于肩膀上；而在硬拉中，力量跨越肩胛骨，通过手臂传递到双手。
正确认识硬拉
它是主要的背部力量练习动作，而且对深蹲，特别是对翻举（对翻举来说，硬拉是身体姿势和拉起机制方面重要的入门课）来说，是一项重要的辅助练习。硬拉也锻炼了举重者完成困难任务的心理承受能力。
硬拉三种不同站距和握距：
传统硬拉
特点：双脚在双手之间，窄站距，窄握距。
说明：锻炼下背部肌肉。
抓举式硬拉
特点：双脚在双手之间，窄站距，宽握距。
说明：人为地产生了“更短”的手臂，从而减少了杠铃杆被举过头顶到达锁定位置的距离。
相扑式硬拉
特点：双脚在双手之外，宽站距，窄握距。
说明：类似双腿变短的效果，从而允许背角更接近垂直和沿躯干产生更短的力臂，因此减少了躯干上的有效负载。
硬拉的难点：以向心收缩开始，开始前没有任何负重产生的牵张反射来储存能量，需要在完全静止的姿势中产生必要的爆发力将杠铃拉离地面。
硬拉需要举重者在完全静止的姿势中发力。硬拉和深蹲的区别不只是底部姿势的动作幅度的差异：硬拉以向心收缩开始，并以离心收缩结束。在深蹲中，当杠铃杆从锁定位置下降的时候，这个动作是以离心收缩开始，然后以向心收缩的方式回到锁定位置——卧推的过程与之类似。
有时候离心阶段会被说成是“反向阶段”，在这个阶段负重被放低，而向心阶段负重则被抬升。牵张反射是在下降阶段和上升阶段的衔接点上发生的。
但无论举重者在硬拉之前做多少准备活动和髋部运动，硬拉动作发生之前没有任何负重产生的牵张反射。离心-向心转换产生的大部分效果来自于举重者向运动路径的底部运动过程中，储存在负重条件下被拉长的肌肉和韧带中的弹性能量。如果这个运动过程中没有负载的话，就没有能量的储存。硬拉从力学上最难发力的位置起始动作，需要举重者在没有任何反向阶段或者其他辅助的条件下，全程产生必要的爆发力将杠铃拉离地面，并使其向上运动。
硬拉握法：
双手正握
优点：使双手变得更强壮，同时还能保证两侧肩膀受力均衡。
缺点：容易脱手，不能够拉起较大重量，因为人体产生的本体感受反馈会告诉背部“那个重量太大了”。
正反手握法
优点：防止杠铃杆在手中滚动，能够拉起较大重量。
缺点：一只手的掌心向上，另一只手的掌心向下会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。
硬拉中老茧形成的原因与预防：
正确的握杠方式——杠铃杆恰好位于手指形成的挂钩中——能够减少老茧的形成。握杠的位置过于靠上会使杠铃杆向下滚落到手指中，并在向下滚落的时候使手掌的皮肤起褶。手掌远纹与指近侧纹之间区域的皮肤起褶形成大部分老茧。如果它们变厚的话，老茧在大重量硬拉中会撕裂，这会毁了你一天中余下的时间。
如果你开始时握杠的位置更靠下，更靠近手指的话，杠铃杆就不可能下滑很多，因为它已经处在那个位置上了——这实际上是杠铃杆应该在的位置，因为重力最终会把杠铃杆拉到这个位置。既然杠铃杆无论如何都会停留在那个位置，你应该从动作一开始就用这个位置来抓握。这样的话你也会受益于硬拉杠铃杆时更短的距离——如果杠铃杆靠下处于你的手指中，你的胸部可以抬得更高，同时你将杠铃拉离地面时的姿势也更容易，杠铃杆会在大腿更靠下的位置锁定，并且在锁定之前杠铃杆的运动路径也会缩短。
硬拉中不建议使用手套，除非受伤：
手套只是一块处于双手和杠铃杆之间的松散的东西，它减弱了双手握杠的安全性，同时也增加了杠铃杆的有效直径，也就是说手套会让握杠变得更加困难。手套与护腕配合使用会阻碍手腕适应相应训练强度。唯一一个正确使用手套的情况是：某次训练是如此的重要，以至于你必须带伤训练，而且不把伤口处遮住——比如说老茧撕裂形成的伤口——你就不能完成训练。防止老茧生成并不是一个使用手套进行训练的正当理由。
学习硬拉
这种学习硬拉的方法包含 5 步。学习的时候你要认真注意每一步。当这些步骤对你来说已经非常熟悉和熟练的时候，它们就会融合为一组连续的动作模式。
第一步：站姿
与全脚掌着地垂直跳的姿势相同，同时脚尖向外。
硬拉的站姿与全脚掌着地垂直跳的姿势相同——双脚脚后跟相距 8 ~ 12 英寸（21.3 ~ 30.5 厘米），具体数值取决于训练者的身材，同时脚尖向外。体型高大、髋部较宽的训练者应按比例使用更宽的站距。
让杠铃杆从开始硬拉到锁定的整个过程始终处于脚中心的正上方。
杠铃杆应距离你的小腿胫骨 1 ~ 1.5 英寸（ 2.5 ~ 3.8 厘米）。对几乎所有的人类来说，这样的距离能够让杠铃杆处于脚中心的正上方，并且能够让杠铃杆从开始硬拉到锁定的整个过程始终都处于这个位置的正上方。
最有效率的杠铃杆运动运动路径是垂直于地面的直线；如果杠铃杆一开始从脚中心正上方的某个位置启动，并始终在脚中心正上方竖直向上运动至锁定位置，举重者就完成了一次最有效率的硬拉。
脚尖适当外展，至少应该达到 10° ，或许能达到 30° 。
脚尖外展的程度也许会比你想要的程度更大。就像深蹲动作中的那样，这样的站姿让髋部处于外展的状态，并产生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地参与到运动过程中，这也在两条股骨之间创造出足够的间隙，从而让躯干处于一个良好的起始姿势中。
第二步：握姿
双手正握，大拇指环绕杠铃杆。
握距以双手靠近双腿，但不要过于靠近双腿——硬拉时大拇指不会蹭到腿——为宜。
通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆，不要移动杠铃杆。
第三步：膝盖前伸
不要下沉髋部，只要移动膝关节和股骨，屈膝使膝盖前伸到胫骨刚刚碰到杠铃杆的位置，胫骨一碰到杠铃杆就要马上锁定髋部，这样髋部的高度就不会继续下降了。
略微外展膝关节以产生大腿和膝关节外展的小角度，并使它们与双脚保持平行。
这之后膝盖会与肘部接触，这是没有问题的。
正确的握距会保证硬拉时手臂和腿部足够靠近，但它们不会碰触。如果握距正确并且大腿略微外展的话，膝盖就会碰到肘部。
第四步：挺胸
紧缩上背部肌肉完成挺胸的动作，让这种收缩沿背部向下传递，直至腰椎收紧并处于收缩状态。
要以这种方式而不是沉髋的方式完成接下来的动作，这样你的背部在硬拉时就会处在一个正确的姿势中——背部会调整好自己的姿势，使你能够自上而下地拉起杠铃杆，而无须下沉髋部（髋部下沉会把杠铃杆向前推）。
不要尝试把两侧肩胛骨向内挤压。
不要尝试把两侧肩胛骨向内挤压，因为肩胛骨内收会将你拉近到更靠近杠铃杆的位置，这样你在使用大重量时就会处于一个无法维持的姿势，因为那不是硬拉过程中肩胛骨实际应处的位置。
注视位于自己前方 12 ~ 15 英尺（ 3.7 ~ 4.6 米 ）的地面上的某个点，同时让下巴保持朝下。
当你处于正确的姿势中时，你要注视位于自己前方 12 ~ 15 英尺（ 3.7 ~ 4.6 米 ）的地面上的某个点，这可以使你的颈部处于正常的人体解剖学位置。与此同时也需要让下巴保持朝下的状态。
保持髋部抬起，并通过在更大程度上收缩背部挺起胸部的方式抵消这种奇怪的感觉。
第五步：硬拉
杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。
深吸一口气，然后把杠铃杆向上拖拽到你的腿部。这句话确切地表达出了它所要表达的意思：“拖拽”意味着接触，而杠铃杆在向上到达锁定位置的过程中从未脱离与双腿的接触。杠铃杆的实际移动是从这一步开始的。如果你正确地完成了这一步，杠铃杆地运动路径就会是一条笔直的垂线。这个过程从脚中心点正上方的位置开始，然后在胸部挺起、膝关节和髋关节伸展、脊柱处于正常的人体解剖学姿势中结束。如果在硬拉过程中的任何时候，杠铃杆远离了双腿的话——这经常发生在杠铃杆越过膝盖、靠近大腿的时候——杠铃就会失衡，处在脚中心点之前。
在到达硬拉顶部的时候，你只需挺起胸部。
只是这样，不要向上或者向后耸肩，身体也不要向后倾，只是挺胸。从侧面看时，这样的姿势在人体解剖学上是正常的——脊柱的曲线，前凸部分和后凸部分的弯曲程度都不过分，双眼略朝下看，髋部和膝关节完全伸直，肩膀后收。这就是身体必须达到的、安全地承受重量的状态。同时，拉起过程中正确的背部姿势也为举重者提供了一种将负重从地面移动到直立姿势的安全的方式。
放下杠铃的过程应该与向上拉起过程完全相反，唯一的区别是杠铃向下运动时的速度可能比拉起的速度快。
背部姿势
收缩竖脊肌调整下背部挺直。
过度伸展的腰椎前凸姿势不是启动硬拉所需要的姿势，正常的解剖学姿势才是。
大多数举重者在硬拉时出现错误背部姿势可能的原因：缺乏正确实施动作所需要的运动感觉——辨识出身体或者身体的某个部位所在空间位置的能力。
原因可能与你的视觉系统有关：你无法看到自己的下背部，你甚至没有尝试过去看看它。
通过正确的举重技术动作建立起来的强壮的背部肌肉，可能是预防背部伤病的最好的保障，另外你在正确举重时养成的习惯和由此产生的力量一样有助于保护脊柱的安全。
拉起杠铃的力学
硬拉过程中杠铃杆在脚中心正上方垂直向上的原因：高效做功。
对抗重力做的功完全是垂直位移产生的，因为重力作用在垂直方向上。杠铃杆在任何水平方向上的运动都不能对抗重力做功，所以举重者在水平方向上耗费力气是低效的行为。
正确的硬拉起始姿势：肩胛骨、杠铃杆以及脚中心在同一竖直平面内对齐，手臂不是在垂直方向上下垂的，会以一个位于竖直面之后 7° ~ 10° 的角度下垂，从而使肩膀刚好处于杠铃杆的前方。
当肩膀处于杠铃杆之前，背角在拉起杠铃的过程中处于稳定状态的时候，背阔肌和肱骨之间连接处的角度大概是 90°。因为在这个角度下，举重者产生一个与负重所造成的力矩相等、并且能够与之对抗的力矩需要施加的力量最小。以这个角度，这些肌肉能以最高效的方式把它们产生的张力施加在肱骨上，这样就会在杠铃拉离地面的过程中提供最大的力量和稳定性。在这种情况中，杠铃杆需要保持在脚中心点的正上方，而且要处于这种稳定的”悬挂“姿势所能允许的距离髋部最近的位置。背阔肌作用于下背部的张力使背角调整到能让背阔肌以 90° 的角度施力于肱骨的程度，并保持肩膀和髋部之间的平衡。
更简洁地说，手臂不会在硬拉中处于铅垂的状态，因为当手臂处于铅垂状态时背阔肌不会以 90° 角与手臂连接。
硬拉过程中先打开膝角，将杠铃杆拉到膝盖位置，然后打开髋角，产生一条垂直的杠铃杆运动路径，到达顶部时在胸部挺起和背部锁定的情况下同时锁定膝关节和髋部，下放时相反，在锁定背部、挺起胸部的情况下同时解锁膝关节和髋部。
放下杠铃的正确顺序与其上升的过程相反。在上升过程中最后发生的事情就是下降过程中首要发生的：膝关节和髋部同时解除锁定，然后髋部后移并将杠铃杆下放至膝盖下方，紧接着膝关节弯曲，将杠铃放回地面。
建立正确的动作模式。
问题不在于腘绳肌不够强壮，而在于如何学习正确地完成相应的动作——教会肌肉以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼。正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉——所有的角度都是正确的，这样一来所有帮助拉起杠铃的肌肉都能够学习如何以正确的顺序完成各自的任务。
硬拉是一项背部练习。
当重量变得足够重，竖脊肌不能保持刚性的伸展状态时，脊柱就会弯曲，而不是产生切向力。背部作为刚性区段发挥作用，它的任务是保持平直。有时做到这点很困难，这也是为什么硬拉是一项背部练习的原因。
小细节
吸气，硬拉，下放，呼气，吸气。
为了将杠铃从地面拉起，你需要实施这个步骤：在杠铃处于地面时吸气，一直到你拉起杠铃之前，而不是当在顶部支持大重量的时候吸气。然后当你完成一次硬拉之后呼气，这要发生在杠铃重新回到地面的时候。硬拉的顶部不是一个放松背部支持的好位置，而且既然杠铃杆放下的过程用时很短，那么背部的支持也没有必要放松。与背部在顶部位置支持全部重量时相比，在地面支持杠铃的时候你可以更安全地呼吸。
避免反弹
利用杠铃片和地面之间的反弹进行硬拉会降低训练硬拉的价值。
大重量硬拉如此困难的原因之一就是：这个动作从底部开始，无法像深蹲动作那样让举重者利用反弹力把力从下向上传递。不能借助反弹，完成先向上再向下的动作是相当困难的。如果除了第一个动作之外，举重者能够把反弹运用到一组硬拉的其他几次动作中的话，训练硬拉的很多价值也就失去了。
在对硬拉做功的理解中，举重者做的功包括由于保持腰椎伸展状态中正确的椎间关系所做的功，这样能保证拉力全部传递到杠铃杆上。如果你用杠铃片和举重台之间的反弹取代你应该用背部做的功的话，我只能说你就是个娘炮。
一组这样的”硬拉“——第一次将杠铃从完全静止的状态拉起，其余的重复都借助地面的反弹——实际上是一次硬拉与一组罗马尼亚硬拉（之后会更多地讨论）地组合。以这种方式训练，你永远不会发展出在大重量下保持腰椎状态所需的力量，因为你做的 80% 的练习都是在依靠杠铃片的反弹和储存在被拉长的肌肉和筋膜中的弹性势能，而不是从完全静止状态中拉起杠铃的力量。所以，不要以发展长期力量的能力为代价以获得作弊式硬拉带来的短暂满足感。
注视正确的方向
以颈部安全性和平衡性为目的双眼注视地面前方 12 ~ 15 英尺（3.7 ~ 4.6 米）处的一点或墙壁。
如果你的双眼注视在某个点上的话，就能够使颈部处于解剖学上的中立位置，这样你就能更容易地保持胸部挺起、上背部绷紧的姿势。
保持手臂笔直
由髋部和腿部产生的力会沿着刚性的躯干向上传递，跨过肩胛骨，然后向下经手臂传递到杠铃杆。从侧面看，肩膀会处于杠铃杆前方，这样手臂本身并不会垂直于地面，但动作要求它们必须是笔直的。
完成硬拉
在硬拉顶部没有必要过度耸肩、伸展髋部，不要呼气，只是停顿 1 秒钟，快速放下杠铃是没有问题的。
举重台
助力带和腰带
一则警告
不是所有人都需要练习大重量硬拉。背部受过伤，而且很可能再次受伤的人，以及那些不能学习如何正确完成动作的人，没有必要练习最大负重的硬拉。如果你能完成最大负重硬拉的话，当然更好，因为功能性的背部力量最好通过功能性的背部训练来构建。你拉起的杠铃重量越大，你就会变得越强壮。但如果你没有从事力量举，就不需要做最大重量的硬拉。从训练的角度讲，单次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道单次最大重量的话，可以通过能够连做 5 次的次大重量硬拉的重量推断得出。说了这么多，硬拉仍然是构建有用的背部力量的最佳方式。通过自己的实践正确地学习硬拉吧！
