帕家人们～过去3周的冷空气和热汗，有没有让你离“新年战袍”更近一步？你的新年Flag立住了吗？✨
别让第一个月的决心在暖气房里融化——现在冲刺，2月过春节的你会疯狂感谢自己！
🌟 一月复盘激励公式：
✅ 天气对抗术：用“暴汗波比跳”对抗窗外寒风，室内体感秒升温感海岛！
✅ 进度可视化：记录本周所有跟练时长，拼成“决心九宫格”发布！
第一个月的坚持，是全年最好的复利！📈
根据自己的身体情况你可以选择不同的课表来follow，快在评论区打卡你本周的训练吧！♥️
【每日30分钟】
周一 虐腹至上
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 天堂虐腹 | 腹肌杀手第二弹 超强腹部训练 男生适用 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10min 下腹部训练|紧致小腹 平坦小肚子 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟性感热舞｜为快乐、自信与好身材摇摆
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟电梯男孩趣味全身训练| 联动Elevator Boys有氧+舞蹈 (Pamela Reif official) 或 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹｜杀手腹肌第三弹 极限腹肌训练 超高难度进阶
周二 臀训全方位
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟 翘臀训练 无下蹲 膝盖友好 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10MIN 全方位臀部激活训练｜唤醒臀部肌肉 蜜桃翘臀养成计划 膝盖友好无深蹲 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟 臀部训练|健身房通用版-循环训练 翘臀不粗腿+休息间隔 (Pamela Reif official) 或 帕梅拉 - 20min 臀部训练|负重&阻力带 双重高效塑造饱满蜜桃臀 (Pamela Reif Official)
周三 上肢+HIIT
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 直背训练｜改善体态 打造性感美背 新手练背 徒手完成 或 帕梅拉 - 10分钟重击马甲线｜有氧+腹肌 二合一 高强燃脂
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训｜健身房风格 燃烧感爆棚 打造紧致手臂必备 或 帕梅拉 - 10min 动感手臂训练|紧致纤细手臂线条 甩掉拜拜肉 小负重/水瓶 (Pamela Reif Official)
周四 休息日
周五 满地打滚
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂｜躺练无站姿 创意动作 普拉提灵感 或 帕梅拉 - 12分钟优雅手臂｜紧实手臂&改善体态&缓解背痛 无站立普拉提放松版 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 美腹慢练｜ 拒绝慌乱 40%优雅 强效撕裂 - 六块腹肌 或 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得｜激活臀部 蜜桃臀魔法+弹力带 (Pamela Reif Official)
周六 直播回放
1️⃣ 帕梅拉 - 50分钟性感舞蹈+核心训练（2026年Pamuary直播回放）｜400-500卡路里消耗 或 【新视频】帕梅拉 - 50分钟热舞燃脂派对（2026年Pamuary直播回放）｜大笑着燃烧400-500卡路里
【舞蹈减脂】
周一 虐腹至上
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 天堂虐腹 | 腹肌杀手第二弹 超强腹部训练 男生适用 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10min 下腹部训练|紧致小腹 平坦小肚子 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞｜为快乐、自信与好身材摇摆 或 帕梅拉 - 10分钟 心如火烧｜高强度燃脂HIIT 心率190
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟暴汗有氧｜内啡肽UP 欢乐高强有氧舞步 (PamelaReif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟电梯男孩趣味全身训练| 联动Elevator Boys有氧+舞蹈 (Pamela Reif official)
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹｜杀手腹肌第三弹 极限腹肌训练 超高难度进阶 或 帕梅拉 - 20分钟 腹肌+负重｜360° 高强度虐腹必备 上下侧腹 酸爽体验
周二 臀训全方位
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟 翘臀训练 无下蹲 膝盖友好 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 15分钟 暴汗热舞｜舞蹈有氧+动感音乐 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟 臀部训练|健身房通用版-循环训练 翘臀不粗腿+休息间隔 (Pamela Reif official) 或 帕梅拉 - 20min 臀部训练|负重&阻力带 双重高效塑造饱满蜜桃臀 (Pamela Reif Official)
3️⃣ 帕梅拉 - 10MIN 全方位臀部激活训练｜唤醒臀部肌肉 蜜桃翘臀养成计划 膝盖友好无深蹲 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10min 臀部训练 无跳跃|高效练就蜜桃完美翘臀(Pamela Reif Official)
4️⃣ 帕梅拉 - 10min 蜜桃翘臀训练|无站立膝盖友好 负重臀桥塑造饱满臀型|无深蹲跳跃 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 12分钟APT花式虐臀 弹力带 魔法臀部激活 膝盖友好 无深蹲 无消防栓式
周三 上肢+HIIT
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 直背训练｜改善体态 打造性感美背 新手练背 徒手完成
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训｜健身房风格 燃烧感爆棚 打造紧致手臂必备 或 帕梅拉 - 15分钟 美背集训｜优美线条 缓解背痛不适 身姿挺拔 100%力量训练
3️⃣ 帕梅拉 - 10min 动感手臂训练|紧致纤细手臂线条 甩掉拜拜肉 小负重/水瓶 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 15分钟提胸+瘦手臂训练｜丰胸塑形、告别拜拜肉——可用哑铃或水瓶
4️⃣ 帕梅拉 - 6分钟 灵活肩背｜脊柱舒展 秋冬友好 或 帕梅拉 莱孚 12min Happy Sweat Workout / No Equipment I Pamela Reif Offical
周四 休息日
周五 满地打滚
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂｜躺练无站姿 创意动作 普拉提灵感 或 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击｜短时高效·燃灼体验·六块进阶八块腹肌
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得｜激活臀部 蜜桃臀魔法+弹力带 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟大腿内侧训练+书本｜无站立 膝盖友好 低冲击紧实大腿内侧线条 (Pamela Reif Official)
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 美腹慢练｜ 拒绝慌乱 40%优雅 强效撕裂 - 六块腹肌 或 帕梅拉 - 12分钟优雅手臂｜紧实手臂&改善体态&缓解背痛 无站立普拉提放松版 (Pamela Reif Official)
4️⃣ 帕梅拉 - 20分钟热舞辣妹｜抖臀舞 & 暴汗燃脂 或 帕梅拉 - 10分钟力量瑜伽｜流瑜伽拉伸+紧实线条 放松精神 (Pamela Reif Official)
周六 直播回放
1️⃣ 帕梅拉 - 50分钟性感舞蹈+核心训练（2026年Pamuary直播回放）｜400-500卡路里消耗 或 【新视频】帕梅拉 - 50分钟热舞燃脂派对（2026年Pamuary直播回放）｜大笑着燃烧400-500卡路里
【进阶减脂】
周一 虐腹至上
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 天堂虐腹 | 腹肌杀手第二弹 超强腹部训练 男生适用 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10min 下腹部训练|紧致小腹 平坦小肚子 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 HIIT+站立腹部 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟重击马甲线｜有氧+腹肌 二合一 高强燃脂
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟性感热舞｜为快乐、自信与好身材摇摆 或 帕梅拉 - 10分钟电梯男孩趣味全身训练| 联动Elevator Boys有氧+舞蹈 (Pamela Reif official)
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟严型拷腹｜杀手腹肌第三弹 极限腹肌训练 超高难度进阶 或 帕梅拉 - 20分钟 腹肌+负重｜360° 高强度虐腹必备 上下侧腹 酸爽体验
周二 臀训全方位
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟 翘臀训练 无下蹲 膝盖友好 (Pamela Reif Official)
2️⃣ 帕梅拉 - 20分钟 臀部训练|健身房通用版-循环训练 翘臀不粗腿+休息间隔 (Pamela Reif official) 或 帕梅拉 - 20min 臀部训练|负重&阻力带 双重高效塑造饱满蜜桃臀 (Pamela Reif Official)
3️⃣ 帕梅拉 - 10MIN 全方位臀部激活训练｜唤醒臀部肌肉 蜜桃翘臀养成计划 膝盖友好无深蹲 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10min 臀部训练 无跳跃|高效练就蜜桃完美翘臀(Pamela Reif Official)
4️⃣ 帕梅拉 - 10min 蜜桃翘臀训练|无站立膝盖友好 负重臀桥塑造饱满臀型|无深蹲跳跃 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 12分钟APT花式虐臀 弹力带 魔法臀部激活 膝盖友好 无深蹲 无消防栓式
周三 上肢+HIIT
1️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 直背训练｜改善体态 打造性感美背 新手练背 徒手完成
2️⃣ 帕梅拉 - 15分钟站立手臂重训｜健身房风格 燃烧感爆棚 打造紧致手臂必备 或 帕梅拉 - 15分钟上肢+腹部 负重训练| 可在家完成的健身房式循环训练+休息间隔 (Pamela Reif Official)
3️⃣ 帕梅拉 - 10min胸部提升训练| 负重紧致塑形胸部|男女通用(Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 15分钟提胸+瘦手臂训练｜丰胸塑形、告别拜拜肉——可用哑铃或水瓶
4️⃣ 帕梅拉 - 10min 经典HIIT-全身高强 基础动作 杀手燃脂 紧实肌肉 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 6分钟 灵活肩背｜脊柱舒展 秋冬友好
周四 休息日
周五 满地打滚
1️⃣ 帕梅拉 - 12分钟绝美马甲线+天鹅臂｜躺练无站姿 创意动作 普拉提灵感 或 帕梅拉 - 8分钟专业虐腹暴击｜短时高效·燃灼体验·六块进阶八块腹肌
2️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 虐臀值得｜激活臀部 蜜桃臀魔法+弹力带 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟大腿内侧训练+书本｜无站立 膝盖友好 低冲击紧实大腿内侧线条 (Pamela Reif Official)
3️⃣ 帕梅拉 - 10分钟 美腹慢练｜ 拒绝慌乱 40%优雅 强效撕裂 - 六块腹肌 或 帕梅拉 - 12分钟优雅手臂｜紧实手臂&改善体态&缓解背痛 无站立普拉提放松版 (Pamela Reif Official)
4️⃣ 帕梅拉 - 10分钟腹部高强训练+椅子|全面训练上下+侧腹 (Pamela Reif Official) 或 帕梅拉 - 10分钟力量瑜伽｜流瑜伽拉伸+紧实线条 放松精神 (Pamela Reif Official)
周六 直播回放
1️⃣ 帕梅拉 - 50分钟性感舞蹈+核心训练（2026年Pamuary直播回放）｜400-500卡路里消耗 或 【新视频】帕梅拉 - 50分钟热舞燃脂派对（2026年Pamuary直播回放）｜大笑着燃烧400-500卡路里
