之前的文章讲过关于这两年越来越多的职业健美运动员转向了“新派训练”。（没看过的可以先看“新派训练” 现版本增肌的最优解？​）其中的代表人物就有今年奥赛古典季军，俗称“黑豹”的特伦斯鲁芬。

黑豹24年并没有参加奥赛，而是沉淀了一年，努力去堆肉、塑造形体。

黑豹在24年沉淀的这段时间完全的更改了他之前的训练体系、训练分化。并以世界级水平的基础之上再度增加了12磅的纯肌肉，25年回归强势复出直接斩获季军。

黑豹经过一年的新派训练体系的进步）

而这篇文章我们就来看一下，黑豹是怎样通过新派训练体系，一年增长12磅的纯肌肉，而对于我们爱好者，也可以借鉴他成功的经验，运用到我们自身的训练中去。

首先，黑豹更改最大的是他的训练分化。他在这一年中使用的分化是：四肢+躯干分化。

这是一种很少人去使用的分化，但又是一种很古老的分化，现代健美已经很少采用这种分化方式。

他会将四肢肌肉放在同一天训练，将躯干肌肉放在同一天训练。也就是四肢：大腿+小腿+手臂一起训练，躯干：胸背肩膀一起训练。并且每周每个肌群训练2次。

大家可以理解为一种变式的两分化训练法，像今年的古典亚军麦克也是采用的两分化训练法，只不过麦克采用的是上肢+下肢的训练模式。

黑豹在他的网站发布了一个他自用的躯干&四肢的完整训练计划，包含了他如何去安排热身组、正式组、以及渐进超负荷和动作的选择。

官网售价25美刀，黑豹称这个计划包含了他整个训练体系的总结，最新四肢&躯干分化的全部内容。为了更详细的了解这个体系我也是直接下单。

可以说，黑豹的四肢&躯干分化体系有三个鲜明的特点：训练分化、动作选择、容量选择。

一、训练分化

训练频率每周4练，2个躯干日+2个四肢日，每个肌群每周刺激两遍。

第一天： 躯干日（胸+背+肩膀）

第二天：四肢日（腿+手臂）

第三天：休息日（小腿+腹肌）

第四天：躯干日（胸+背+肩膀）

第五天：四肢日（腿+手臂）

第六天：休息日（小腿+腹肌）

第七天：完全休息

相对于传统的五分化，黑豹每个肌群会采用更高的频率，每周进行2次的刺激，这样做的好处就是可以持续的增加蛋白合成水平，因为在一次训练后，蛋白合成时间大概在24-48小时。如果你一个肌群相隔太久训练，就浪费了蛋白合成的窗口。

在四肢日将大腿与手臂一起训练，因为他们都属于身体的“四肢类”，具有差不多相似的功能。而躯干日将胸背肩一起练，胸背两个肌群呈拮抗肌群，而胸肩又是协同肌群，这样安排在一定程度上非常符合人体的功能性。

二、容量选择

黑豹的体系与现在大部分新派体系相同，他崇尚低容量、高强度的训练方式。

他每个动作的正式组只有2组，并且做到完全力竭。刨除热身组外，他不会进行多余的热量消耗，而是将所有的精力和体力都放在为数不多的正式组上。

2组的正式组既可以让你在最大程度使用最大的重量/最高的强度，又可以减少你心理上的偷懒。如果你正式组需要做4组，那你前两组就不会发挥你100%的强度，但如果你只有两组的正式组，那你就知道你每一组都必须做到最大程度。

我个人也认为，尤其是对于自然训练者，每个动作做太多的正式组，后续的组强度衰减严重，实则效率不高，我给我的线上增肌学员制定训练计划时，正式组通常也控制在2组-3组，但从来不会超过3组。

三、动作选择

在动作选择上，黑豹大部分倾向于固定器械或或挂片式器械，而少有自由重量。

黑豹更依赖于绳索/钢线以及固定器械所带来的稳定性和持续的张力，所以在他的训练计划中自由重量只占非常少的一部分。

在我看来，黑豹已经是力量基础非常好的选手，与基础较差的新手或普通爱好者不同，普通爱好者一定程度上还是需要加入一些自由重量类的动作去开发自身的功能以及打好力量基础。

如果你对黑豹的四肢&躯干训练体系感兴趣，可以查看网站：https://www.lixing.org/

网站包含黑豹中译版本的训练体系，包含具体的训练计划、分化、组数、次数、组间休息等。