1. 意志力竭没啥用

2. 技术力竭：技术要标准，身体不能摇晃的那种力竭。

3. 向心力竭，无论怎么借力都无法全程完成一个动作。

4. 超越力竭：启动都无法完成

1. 自由复合动作：卧推，深蹲等，

高次数小重量不可取，因为可能先力竭的是心肺。用75%-90%的力量，用向心力竭，可以有动作瑕疵但是要安全。RIR2-3

力竭练法：第一组10个75%力量的，第二组8个，第三组第四组6个，总共30个。保留练法3组各8个。

自由复合动作推荐用大点重量有效，因为大重量一开始就能募集到2型快肌纤维。肌肉长时间处于张力状态是因为行程长，不需要做很多个数就能使得肌肉长时间处于张力状态。

2. 孤立动作用小重量才会有效，因为肌肉受张力时间，孤立动作小重量的时候才能保持肌肉张力。小重量要做成技术力竭才能锻炼到2型快肌纤维。

3. 超越力竭：侧平举，提踵，小臂腕弯举可以用半程组，效果更好。最困难的在顶端，就做半程，或者递减组。