健身减肥减脂手册

1. 减值原理

• 原理1：热量缺口10%~20%

  • 热量摄入=基础代谢+活动消耗

  • 减脂：热量摄入＜基础代谢+活动消耗

• 原理2：特定碳蛋脂比例

  • 热量摄入Kcal=碳水×4Kcal+蛋白质×4kcal+脂肪×9kcal

  • 三种减脂碳蛋脂方案（每公斤体重的日摄入量）

    • 3g碳+2g蛋+0.8g脂——总热量27.2kcal/kg——减脂效果最好

    • 4g碳+1g蛋+0.8g脂——总热量27.2kcal/kg——蛋白质摄入不足

    • 4g碳+2g蛋+0.4g脂——总热量27.2kcal/kg——脂肪摄入不足

• 原理3：碳水的日内分配

  • 力量训练日

    • 训后餐多给碳水，升高胰岛素促进增肌

    • 其他餐少给碳水稳定胰岛素减少增肌

  • 休息日

    • 每餐大概均摊碳水，稳定胰岛素减少增肌

2.摄入总量

• 薄荷健康app

• 基础代谢

• 根据经验化配额试吃

• 引起体重变化的因素

  • 食物驻留排空

  • 人体脱水吸水

  • 肌肉量和脂肪量

• 肌肉和脂肪变化十分缓慢

3.日内分配-人为操纵胰岛素-

• 通过管理碳水管理胰岛素

  • 功能：转移雪夜里的葡萄糖、氨基酸等营养物质进入肌肉和脂肪组织

  • 影响：作为合成激素，既能增肌也能增脂

    • 负面：无力量训练+高胰岛素=增脂

    • 证明：有力量训练+高胰岛素=增肌增脂

  • 应用

    • 力量训练后的训后餐，故意升高胰岛素来增肌

    • 其他餐和休

    • 息日，保持胰岛素相对稳定减少增肌

• 碳水的投放时机1：训后餐

• 便携快碳

• 力量训练后升高胰岛素是非常重要的

• 碳水投放时机2：早饭

• 碳水投放时机3：训前餐

• 碳水投放4：其他餐

• 训练日日内分配小结

训练日分餐方案

• 节约碳水：碳水总量有限，不能挥霍，其他餐必须节约碳水

• 休息日分餐方案

任何进食都会引起胰岛素分泌

4.食物来源

碳水食物的两个属性：碳水率+分解速度

• GI（glycemic index）血糖指数

• GI测定：摄入50g碳水在120分钟内的血糖曲线下方面积

• 碳水的食物来源

• 脂肪的食物来源

• 不必专门追求优质脂肪

• 蛋白质的食物来源

• 外卖食物蛋白质来源

• 正常计入植物蛋白不用剔除

5.有氧运动-并不是特别重要-

减脂期有氧

6.新手案例

7.常见错误

• 食物决定论

• 无原则的少吃多动

• 伙食太难吃

  • 把脂肪配额花在喜欢的食物上

• 心态太急，预期太高

最重要的内容